Se siete vegani, intolleranti al lattosio o se avete semplicemente bisogno di integrare più sostanze nutrienti nella dieta, sdovreste sapere che il latte non è l’unica fonte di calcio. Ci sono altri alimenti vegetali che possono procurarvi 1.000 mg di questo minerale, il necessario che andrebbe consumato ogni giorno.
Il calcio è un minerale utile al nostro organismo per eseguire varie funzioni, tra le quali lo sviluppo delle ossa e dei denti, la coagulazione del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi e la regolazione del ritmo cardiaco.
Il 99% del calcio nel corpo umano è immagazzinato nelle ossa e nei denti. Ecco perché il suo ruolo nella forza delle ossa è il più conosciuto. Il restante 1% è nel sangue e in altri tessuti.
Il corpo ottiene il calcio di cui ha bisogno in due modi: dai cibi che contengono esso oppure rimuovendo esso dalle ossa. Il Quest’ultimo caso si verifica quando i livelli di calcio nel sangue si abbassano troppo. Si presume che il minerale estratto viene poi sostituito, anche se questo non sempre avviene.
Né si può compensare il consumo più calcio in un singolo pasto. Ecco perché è importante per mantenere una buona alimentazione in ogni momento.
Gli adulti dovrebbero consumare circa 1.000 mg di calcio al giorno. Ciò è equivalente a un bicchiere di latte scremato, una spessa fetta di formaggio cheddar e una tazza di yogurt.
Tuttavia, ci sono altre opzioni per coloro che scelgono di non consumare prodotti lattiero-caseari, per coloro che non li amano o per chi non può digerirli. Le verdure a foglia verde sono la principale alternativa. Tuttavia, si dovrebbe fare attenzione con spinaci e bietole, in quanto contengono acido ossalico, che riduce l’assorbimento di questo minerale.
Per migliorare l’assorbimento del calcio, occorre quindi assicurarsi di avere buoni livelli di vitamina D nel corpo. La buona notizia è che il modo migliore per ottenere la vitamina D è l’esposizione alla luce solare. Qui sotto elenchiamo alcuni cibi di origine vegetale che contengono calcio:
Alghe
Le alghe sono un ottimo integratore alimentare per coloro che smettere di consumare prodotti animali perché contengono fibre, ferro, proteine e calcio. Le alghe hiziki, per esempio, forniscono1400 mg di calcio per 100 g. In un importo equivalente, il latte vaccino fornisce solo 280 mg.
Cavolo
Come per il resto delle verdure a foglie verdi, le diverse varietà di cavolo vi aiuteranno a soddisfare la dose giornaliera raccomandata di calcio. Si può preparare un cavolo strapazzato con aglio e olio d’oliva per un semplice e gustoso contorno.
Cavolo rapa
Come tutti i superalimenti, anche i cavoli-rapa meritano una menzione speciale. Oltre ad avere un elevato contenuto di calcio, sono ricchi di antiossidanti. Si possono usare come un punto di partenza per qualsiasi insalata. Per un piatto fresco, è possibile combinarli con le albicocche e l’avocado.
Fichi
Nel mondo vegetale, le verdure non sono le uniche fonti di calcio. Alcuni frutti, come i fichi contengono anche minerali.
Arance
Le arance non sono ricche solo di vitamina C, ma sono anche di calcio. Il suo succo o la scorza possono aggiungere un tocco delizioso a qualsiasi piatto o frullato.
Mandorle
Dalle noci , le mandorle si distinguono come i più nutrienti. In aggiunta al calcio, contengono potassio, vitamina E e ferro.
Semi di sesamo
Questi semi sono forse il condimento più antico che l’uomo conosca. Sono una buona fonte di calcio, ferro, zinco e fibre. Incorporateli nelle verdure.
Fagioli bianchi
Queste verdure forniscono non solo il calcio, ma anche il ferro. È possibile incorporare loro nelle vostre insalate, o aggiungerli ad un piatto di pasta con le verdure.
Fagioli Siskin
Questa varietà di fagioli vi fornirà non solo il calcio, ma anche potassio e acido folico.
