Come usare il cibo e migliorare il tuo umore e la tua salute. Ecco 8 pratici consigli.

Confuso dalle etichette degli alimenti o dalla quantità vertiginosa di consigli nutrizionali che leggi online e sui social media? Un recente sondaggio ha scoperto che 8 americani su 10 hanno notato informazioni contrastanti sulle etichette dei vari alimenti e questo può portare in confusione. Ecco otto suggerimenti sottovalutati che possono aiutarti a diventare più sano:

Come usare il cibo per migliorare il tuo umore
1. Mangia un mix di gruppi di alimenti: Il tuo corpo funziona meglio quando riceve un mix di cibi durante i pasti e gli spuntini. Piuttosto che, ad esempio, riempire una grande ciotola di pasta, il tuo pasto ti manterrà più pieno più a lungo e fornirà una gamma più ampia di nutrienti se hai un piatto con un quantità minore di pasta insieme ad alcuni prodotti , proteine ​​e grassi, indipendentemente dal fatto che vengano utilizzati come condimento o mangiati a parte. Questa strategia può aiutarti a gestire il tuo peso, tenendo sotto controllo la fame e fornire un flusso costante di energia in modo da rimanere vigile e produttivo tra i pasti.

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Punta a questo mix salutare la maggior parte delle volte che ti siedi a mangiare:
Verdure non amidacee (l’ideale è mezzo piatto)
Proteine ​​(come pesce, pollame o legumi)
Grassi sani (come olio extravergine di oliva, avocado e noci)
Un amido – preferibilmente frutta, cereali integrali o verdure ricche di amido (come patate dolci o normali arrosto)

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2. Diventa consapevole della porzione
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a diventare più consapevole delle dimensioni delle porzioni sane. Presto sarai in grado di osservare la differenza tra quattro tazze di pasta e una tazza. Se ti viene servita una quantità eccessiva, puoi regolare come ritieni opportuno.
1/2 tazza ha le dimensioni di una tazza da tè. Usa questa misura per cibi ricchi di amido, come verdure ricche di amido e cereali integrali.
1 tazza è la dimensione di una palla da baseball. Questa misura è utile per frutta, verdure non amidacee e porzioni più grandi di cereali.
30gr corrisponde alla quantità giprnaliera corretta per le porzioni di noci e semi.
-Due cucchiai hanno le dimensioni di una pallina da golf, usa questa misura per olio e condimenti per insalata.
120gr sono il peso giusto per la porzione giornaliera di pesce, pollame e carne.

3. Bere abbastanza acqua
Quando non soddisfi il tuo fabbisogno idrico, può avere un impatto negativo sul tuo umore , vigilanza, memoria e livelli di energia, per non parlare di altre funzioni corporee, come il passaggio delle feci. Mentre altre bevande contribuiscono al tuo fabbisogno di liquidi, l’acqua naturalmente senza calorie e senza zucchero è la scelta migliore. Tuttavia, in uno studio , quasi il 44% degli intervistati ha riferito di bere meno di quattro tazze al giorno e il 7% non ha segnalato alcuna assunzione giornaliera di acqua. Il fabbisogno idrico varia, in base al peso, ma generalmente bisogna bere almeno 2litri di acqua al giorno.

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4. Chiarisci i carboidrati
Sebbene molte persone evitino i carboidrati, la verità è che, come gruppo alimentare, sono sottovalutati. I carboidrati includono non solo pane, pasta, biscotti, ma anche legumi, frutta, verdura e cereali integrali. Alcuni latticini, come il latte e lo yogurt, forniscono anche carboidrati. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Lancet , ha rilevato che in un periodo di follow-up medio di 25 anni, i modelli di consumo di carboidrati sia molto alti che molto bassi erano collegati a un rischio più elevato di morte, mentre il rischio minore è stato osservato tra coloro che mangiano circa il 50% delle calorie dai carboidrati. Includere questi carboidrati interi (o minimamente trasformati), ricchi di nutrienti e fibre è in linea con i consigli della dieta mediterranea e della dieta DASH, che sono entrambi costantemente considerati dai professionisti della salute come le diete più sane.

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5. Impara come usare la scala della fame
Ottenere un controllo sui livelli di fame può aiutarti a decidere quando e quanto mangiare e quando smettere di mangiare. Prima di mangiare, chiediti quanto sei affamato. La voglia di mangiare è forte o leggera? In generale, prova a mangiare prima che l’impulso diventi intenso e cerca di fermarti quando sei sazio, ma senti comunque di avere un po ‘di spazio nella pancia. Usando questo, la scala della fame può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo. Ti allena anche a mangiare in base alla tua fame fisica invece di cedere a fattori ambientali o emotivi.

6. Impiegare un minuto consapevole prima di mangiare
Una pratica di consapevolezza è un modo per entrare in sintonia con il momento presente. Questo può essere fatto ovunque, per qualsiasi periodo di tempo e anche per la maggior parte delle persone con poco tempo, prendere un minuto per radicarti prima di un pasto è un piano realistico. Ecco come ci si relaziona al mangiare: sviluppare la consapevolezza può aiutarti a mangiare in modo più intenzionale e meno impulsivo. È stato anche dimostrato che mangiare consapevolmente riduce il desiderio di cibo e aiuta i mangiatori a praticare il controllo delle porzioni. Per esercitarti, imposta il timer del telefono su 60 secondi. Chiudi gli occhi o scegli un punto su cui concentrarti, quindi inspira ed espira lentamente, notando dove senti il ​​respiro (ad esempio, mentre entra nelle narici o mentre il petto si espande). Ci sono anche numerose app e video per guidarti.

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7. Metti il ​​cibo su un piatto o in una ciotola
Impiattare il cibo promuove un’esperienza alimentare consapevole e ti incoraggia anche a mangiare più lentamente perché puoi appoggiare gli utensili o il cibo per masticare accuratamente tra un morso e l’altro. Questo può aiutarti a mangiare di meno. Uno studio ha scoperto che rispetto ai mangiatori veloci, i mangiatori lenti avevano meno probabilità di essere obesi e che cambiare la velocità di alimentazione da veloce a lento potrebbe portare a un indice di massa corporea e misurazioni della vita inferiori. Mangiare lentamente è anche collegato a un maggiore godimento del pasto e a una migliore digestione.

8. Stabilisci obiettivi ragionevoli riguardo alle abitudini alimentari che desideri incoraggiare. Diciamo che vuoi mangiare più verdure. Questo è un obiettivo vago rispetto a uno più specifico, come provare a mangiare due tazze di verdura ogni giorno. Tuttavia, se attualmente stai mangiando pochissime verdure, due tazze potrebbero sembrare opprimenti. Quando imposti obiettivi altissimi e poi non li raggiungi, è facile cadere nella modalità auto-colpa.

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Fonte: today.com

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