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Come usare il cibo e migliorare il tuo umore e la tua salute. Ecco 8 pratici consigli.

Confuso dalle etichette degli alimenti o dalla quantità vertiginosa di consigli nutrizionali che leggi online e sui social media? Un recente sondaggio ha scoperto che 8 americani su 10 hanno notato informazioni contrastanti sulle etichette dei vari alimenti e questo può portare in confusione. Ecco otto suggerimenti sottovalutati che possono aiutarti a diventare più sano:

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Come usare il cibo per migliorare il tuo umore
1. Mangia un mix di gruppi di alimenti: Il tuo corpo funziona meglio quando riceve un mix di cibi durante i pasti e gli spuntini. Piuttosto che, ad esempio, riempire una grande ciotola di pasta, il tuo pasto ti manterrà più pieno più a lungo e fornirà una gamma più ampia di nutrienti se hai un piatto con un quantità minore di pasta insieme ad alcuni prodotti , proteine ​​e grassi, indipendentemente dal fatto che vengano utilizzati come condimento o mangiati a parte. Questa strategia può aiutarti a gestire il tuo peso, tenendo sotto controllo la fame e fornire un flusso costante di energia in modo da rimanere vigile e produttivo tra i pasti.

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Punta a questo mix salutare la maggior parte delle volte che ti siedi a mangiare:
Verdure non amidacee (l’ideale è mezzo piatto)
Proteine ​​(come pesce, pollame o legumi)
Grassi sani (come olio extravergine di oliva, avocado e noci)
Un amido – preferibilmente frutta, cereali integrali o verdure ricche di amido (come patate dolci o normali arrosto)

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2. Diventa consapevole della porzione
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a diventare più consapevole delle dimensioni delle porzioni sane. Presto sarai in grado di osservare la differenza tra quattro tazze di pasta e una tazza. Se ti viene servita una quantità eccessiva, puoi regolare come ritieni opportuno.
1/2 tazza ha le dimensioni di una tazza da tè. Usa questa misura per cibi ricchi di amido, come verdure ricche di amido e cereali integrali.
1 tazza è la dimensione di una palla da baseball. Questa misura è utile per frutta, verdure non amidacee e porzioni più grandi di cereali.
30gr corrisponde alla quantità giprnaliera corretta per le porzioni di noci e semi.
-Due cucchiai hanno le dimensioni di una pallina da golf, usa questa misura per olio e condimenti per insalata.
120gr sono il peso giusto per la porzione giornaliera di pesce, pollame e carne.

3. Bere abbastanza acqua
Quando non soddisfi il tuo fabbisogno idrico, può avere un impatto negativo sul tuo umore , vigilanza, memoria e livelli di energia, per non parlare di altre funzioni corporee, come il passaggio delle feci. Mentre altre bevande contribuiscono al tuo fabbisogno di liquidi, l’acqua naturalmente senza calorie e senza zucchero è la scelta migliore. Tuttavia, in uno studio , quasi il 44% degli intervistati ha riferito di bere meno di quattro tazze al giorno e il 7% non ha segnalato alcuna assunzione giornaliera di acqua. Il fabbisogno idrico varia, in base al peso, ma generalmente bisogna bere almeno 2litri di acqua al giorno.

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4. Chiarisci i carboidrati
Sebbene molte persone evitino i carboidrati, la verità è che, come gruppo alimentare, sono sottovalutati. I carboidrati includono non solo pane, pasta, biscotti, ma anche legumi, frutta, verdura e cereali integrali. Alcuni latticini, come il latte e lo yogurt, forniscono anche carboidrati. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Lancet , ha rilevato che in un periodo di follow-up medio di 25 anni, i modelli di consumo di carboidrati sia molto alti che molto bassi erano collegati a un rischio più elevato di morte, mentre il rischio minore è stato osservato tra coloro che mangiano circa il 50% delle calorie dai carboidrati. Includere questi carboidrati interi (o minimamente trasformati), ricchi di nutrienti e fibre è in linea con i consigli della dieta mediterranea e della dieta DASH, che sono entrambi costantemente considerati dai professionisti della salute come le diete più sane.

5. Impara come usare la scala della fame
Ottenere un controllo sui livelli di fame può aiutarti a decidere quando e quanto mangiare e quando smettere di mangiare. Prima di mangiare, chiediti quanto sei affamato. La voglia di mangiare è forte o leggera? In generale, prova a mangiare prima che l’impulso diventi intenso e cerca di fermarti quando sei sazio, ma senti comunque di avere un po ‘di spazio nella pancia. Usando questo, la scala della fame può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo. Ti allena anche a mangiare in base alla tua fame fisica invece di cedere a fattori ambientali o emotivi.

6. Impiegare un minuto consapevole prima di mangiare
Una pratica di consapevolezza è un modo per entrare in sintonia con il momento presente. Questo può essere fatto ovunque, per qualsiasi periodo di tempo e anche per la maggior parte delle persone con poco tempo, prendere un minuto per radicarti prima di un pasto è un piano realistico. Ecco come ci si relaziona al mangiare: sviluppare la consapevolezza può aiutarti a mangiare in modo più intenzionale e meno impulsivo. È stato anche dimostrato che mangiare consapevolmente riduce il desiderio di cibo e aiuta i mangiatori a praticare il controllo delle porzioni. Per esercitarti, imposta il timer del telefono su 60 secondi. Chiudi gli occhi o scegli un punto su cui concentrarti, quindi inspira ed espira lentamente, notando dove senti il ​​respiro (ad esempio, mentre entra nelle narici o mentre il petto si espande). Ci sono anche numerose app e video per guidarti.

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7. Metti il ​​cibo su un piatto o in una ciotola
Impiattare il cibo promuove un’esperienza alimentare consapevole e ti incoraggia anche a mangiare più lentamente perché puoi appoggiare gli utensili o il cibo per masticare accuratamente tra un morso e l’altro. Questo può aiutarti a mangiare di meno. Uno studio ha scoperto che rispetto ai mangiatori veloci, i mangiatori lenti avevano meno probabilità di essere obesi e che cambiare la velocità di alimentazione da veloce a lento potrebbe portare a un indice di massa corporea e misurazioni della vita inferiori. Mangiare lentamente è anche collegato a un maggiore godimento del pasto e a una migliore digestione.

8. Stabilisci obiettivi ragionevoli riguardo alle abitudini alimentari che desideri incoraggiare. Diciamo che vuoi mangiare più verdure. Questo è un obiettivo vago rispetto a uno più specifico, come provare a mangiare due tazze di verdura ogni giorno. Tuttavia, se attualmente stai mangiando pochissime verdure, due tazze potrebbero sembrare opprimenti. Quando imposti obiettivi altissimi e poi non li raggiungi, è facile cadere nella modalità auto-colpa.

Fonte: today.com

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