Dolore al collo: esercizi utili e le abitudini da evitare

Il dolore al collo può essere un vero problema per le persone che sono costrette a subirlo. La tensione muscolare al collo, la rigidità e il dolore sono afflizioni comuni che di solito derivano da una combinazione di scarso tono muscolare e abitudini quotidiane ripetitive (come guardare un telefono dall’alto in basso). Fortunatamente, la maggior parte dei dolori al collo può essere risolta. Pur tenendo sempre presente che i problemi di salute di una certa importanza vanno necessariamente risolti atraverso i consigli di un medico specializzato, ci teniamo a ricordare che, in alcuni casi, è possibile eliminare o almeno ridurre il dolore al collo modificando alcune delle tue abitudini e incorporando l’esercizio nella tua routine, puoi trattare i problemi del collo attuali e prevenirli in futuro. Se soffri di dolore al collo grave o cronico, potresti chiedere aiuto a un professionista. Oggi vogliamo condividere con voi la versione tradotta di una guida diffusa da WikiHow. Cominciamo con lo Stretching per alleviare il dolore al collo lieve:

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Sdraiati sulla schiena con le braccia “cactus”. Sdraiati a terra. Tieni i piedi sul pavimento con le gambe piegate o allunga le gambe dritte. Piega i gomiti, tenendo le braccia sul pavimento e i palmi rivolti verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero incorniciare il tuo viso e assomigliare a un cactus (o ai pali della porta). Rimani in questa posizione per 5-10 minuti per consentire al collo e alle spalle di rilasciare. [1]

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  • Per ottenere sollievo dal collo, dovrai allungare le spalle, la schiena e le gambe.
  • Esegui queste cinque mosse in sequenza.
  • In caso di forti dolori, consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio.

Lascia che la tua testa penda in una posizione di mezza tavola. Mettiti in posizione “da tavolo” a quattro zampe. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Allunga le mani in modo che siano a 15 cm di distanza da te. Piega i fianchi in avanti, in modo che le spalle siano di nuovo sopra i polsi, mettendoti in una posizione di “mezza tavola”. Porta le scapole unite sulla schiena e lascia che la testa penda in avanti. Mantieni questa posizione per 2 minuti. [2]

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  • Lasciare che la testa penda in avanti può sembrare controintuitivo, ma questa posizione consente alle cinture scapolari di rilasciare. Questo ridurrà la tensione nel collo.
  • All’inizio può essere difficile mantenere questa posizione per tutti i 2 minuti. Prova solo a tenerlo il più a lungo possibile. Lavora fino a 2 minuti.

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Sdraiati con le gambe contro il muro. Siediti di fronte a un muro e sdraiati sulla schiena. Sposta il sedere proprio accanto al muro e solleva le gambe contro di esso. Tieni i piedi alla distanza delle anche. Infila le scapole sotto di te e uniscile sulla schiena. Mantieni questa posizione per 3-10 minuti. [3]

  • Può aiutare a posizionare un po ‘di peso, come un sacco di sabbia, sulla pianta dei piedi, per ottenere un rilascio più profondo. Chiedi a qualcun altro di appoggiare il peso sui talloni per evitare di sforzare il collo.

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Siediti con la schiena contro il muro. Girati in modo da essere rivolto lontano dal muro e premi la schiena contro di esso. Puoi sederti a gambe incrociate o con le gambe dritte. Premi delicatamente la schiena e la parte posteriore della testa contro il muro. [4] Unisci delicatamente le scapole e coinvolgi il core. Tienilo premuto per 3 minuti.

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Sdraiati sul pavimento in posizione “rana”. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi per terra. Avvicina i piedi in modo che si tocchino, quindi lascia che le gambe cadano su ciascun lato. Questo ti aiuterà ad allentare la parte bassa della schiena, i fianchi e il collo. Mantieni questo per 5-10 minuti. [5]

Modificare le tue abitudini quotidiane

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Controlla la tua postura. Una cattiva postura può avere un effetto negativo su tutto il corpo, causando fastidiosi dolori al collo. Migliorare la postura è un processo che richiederà tempo. Cerca di controllare regolarmente la tua postura. Può essere utile impostare promemoria sul telefono ogni ora.[6] Per prepararti a una buona postura seduta:

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  • Siediti in alto, sollevando il petto in avanti e in alto.
  • Unisci le scapole.
  • Rilassa le spalle in modo che le scapole si muovano lungo la schiena.
  • Coinvolgi i muscoli addominali per mantenere il bacino in posizione.
  • Piega leggermente il mento e solleva la sommità della testa verso il cielo.

Siediti su una sedia di supporto. Stare seduti non è una posizione molto naturale per il nostro corpo. Tutto il tempo che passiamo seduti sulle sedie – al lavoro, in macchina ea casa – può causare molta tensione al collo. Puoi mitigare questo sforzo assicurandoti che la sedia sostenga il collo e sedendoti fino in fondo.[7]

  • Cerca una sedia con poggiatesta. Premi delicatamente la testa nel poggiatesta mentre sei seduto.
  • Se hai bisogno di stare seduto per lunghi periodi alla volta, imposta un promemoria sul telefono per aiutarti a ricordare di sederti.
  • Se lavori al computer, prova ad avvicinare il monitor, in modo da non sporgerti in avanti.
  • Fai una pausa ogni ora. Alzati dal tuo posto e muoviti.
  • Sedersi su una palla da ginnastica è ancora meglio se puoi.[8]

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Cambia la tua posizione in cui dormi. Il modo in cui dormi può avere effetti importanti sul modo in cui si sente il tuo corpo, in particolare sul collo. In termini di salute del collo e della colonna vertebrale, la posizione peggiore in cui dormire è sullo stomaco e la posizione migliore è distesa sulla schiena. Dormire su un fianco è da qualche parte nel mezzo.[9]

  • Prova a usare un cuscino sottile e rigido.
  • Prova un cuscino che si adatti alla forma della testa e del collo, come un memory foam o un cuscino d’acqua.
  • Se dormi lateralmente, posiziona un cuscino tra le gambe per mantenere la colonna vertebrale allineata.
  • Anche il tipo di materasso su cui dormi potrebbe causare dolore al collo. Il miglior tipo di materasso su cui dormire sarà diverso per tutti: alcune persone preferiscono materassi rigidi, mentre altre preferiscono materassi morbidi. Dovrai testare diversi materassi e vedere cosa funziona meglio per te.[10]

Cambia il modo in cui usi il telefono. Il telefono potrebbe causare tensione e affaticamento al collo in due modi: facendoti piegare su un lato per parlare e costringendoti a sporgerti in avanti per sfogliare e inviare messaggi. Se passi del tempo a parlare regolarmente al telefono, prova a usare gli auricolari o a parlare in vivavoce. Se passi molto tempo a scherzare con le app o a mandare SMS, prova a tenere il telefono più in alto davanti al viso per evitare di piegarti. [11]

  • Assicurati di fare delle pause dal tuo telefono.
  • Allunga il collo dopo una lunga sessione di guardare il telefono.
  • Gli auricolari compatibili con il telefono possono essere acquistati online o in qualsiasi negozio che vende elettronica.

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Bevi molta acqua. Potrebbe non sembrare che la quantità di acqua che bevi abbia alcun effetto sul tuo collo. Tuttavia, i dischi della colonna vertebrale richiedono acqua per mantenere lo spazio tra le vertebre. Rimanere idratati aiuta la colonna vertebrale a rimanere nel corretto allineamento e rallenta la degenerazione dei dischi con l’avanzare dell’età. [12]

  • Bevi un bicchiere d’acqua non appena ti svegli.
  • Porta con te una bottiglia d’acqua per tutto il giorno.
  • Prova a bere 8 once fluide (240 ml) 8 volte al giorno.

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Assicurati di assumere abbastanza magnesio. Il magnesio è un minerale che aiuta a controllare la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Se sei cronicamente a corto di magnesio, è più probabile che si verifichi uno stiramento muscolare. Cerca di incorporare più magnesio nella tua dieta per migliorare la salute del tuo collo. [13]

  • Gli alimenti ricchi di magnesio includono spinaci, semi di zucca e yogurt.
  • Puoi acquistare integratori di magnesio.
  • L’aggiunta di sale Epsom (solfato di magnesio) o scaglie di cloruro di magnesio all’acqua del bagno è un ottimo modo per assorbire il magnesio. Puoi anche provare a farti un massaggio con un olio di cloruro di magnesio.

Parla con il tuo dottore. Se soffri di dolore al collo grave, cronico o persistente, è una buona idea parlarne con un medico. Il tuo medico può esaminarti, valutare eventuali altri sintomi e eseguire radiografie per determinare cosa sta succedendo. Se il tuo medico pensa che dovresti vedere uno specialista, come un fisioterapista, un osteopata o un chiropratico, può indirizzarti a un altro medico di cui si fida.[14]

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Fatti fare un massaggio. Un massaggio professionale è un ottimo modo per ridurre lo stress, allentare la tensione e aiutare il collo a sentirsi meglio. Fissa un appuntamento con un massaggiatore in anticipo. Quando ti presenti per il massaggio, fai sapere al terapista che il tuo collo ti dà fastidio, in modo che possa concentrarsi su quell’area del tuo corpo.[16] Potresti provare:

  • Massaggio svedese, per il rilassamento generale e il rilascio
  • Massaggio dei tessuti profondi, per nodi profondi e tensioni muscolari
  • Massaggio sportivo, per affrontare gli infortuni

Visita un fisioterapista. Un fisioterapista esaminerà il tuo corpo e valuterà i tuoi movimenti per determinare cosa sta succedendo al tuo collo. Ti guideranno attraverso una serie di esercizi per rafforzare i muscoli e affrontare i problemi sottostanti. Ti verrà anche chiesto di eseguire alcuni movimenti a casa.[17]

  • È una buona idea ottenere un rinvio dal proprio medico per un buon fisioterapista.

    1. Prova l’agopuntura. L’agopuntura prevede l’inserimento di minuscoli aghi in punti specifici del corpo. Sebbene possa sembrare strano, l’agopuntura si è dimostrata efficace nel trattamento e nella gestione del dolore al collo. [18] . Fissa un appuntamento con un agopuntore autorizzato nella tua zona e prova questo approccio medico tradizionale.[19]

Fonte: https://www.wikihow.com/wikiHow:Terms-of-Use

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