Come fare una colazione sana: 15 alternative ai prodotti industriali ed eccessivamente zuccherati

Bilanciare le tue esigenze nutrizionali al mattino ti darà più energia, aumenterà le tue capacità intellettuali e ti impedirà di avere fame prima di pranzo. Tuttavia, una colazione con pancake con pancetta o una ciotola di cereali zuccherati non è sempre il modo migliore per cominciare la giornata. Dimentica i pasticcini, i cibi fritti, i dolci per la colazione e scambiali quei cibi con alternative più sane. Nella sua versione inglese (da noi tradotta), WikiHow ha raccolto dieci modi basati sulla scienza e idee veloci per fare una colazione sana, così puoi iniziare bene la giornata. Li riportiamo qui sotto:

Prepara le uova per un’opzione ricca di proteine.

  1. Immagine titolata Fai una colazione salutare Step 1

    Prova a sbattere le uova, a bollirle sode o a fare una frittata. Mangiando proteine ​​al mattino, ti sentirai sazio a lungo senza aggiungere grassi e calorie in eccesso.[1]Scegliere le uova significa che aiuterai il tuo corpo con molti amminoacidi, selenio, vitamina D e altri nutrienti cruciali per supportare la tua salute generale. [2]

    • Una porzione di proteine ​​è 1 uovo (o 2 albumi).[3]
    • Sbattete le uova e tenetele morbide mescolandole continuamente. Aggiungi verdure come spinaci e peperoni al mix per ulteriori nutrienti e fibre. [4]
    • Cuoci le uova in camicia per ottenere un tuorlo che cola che avrà un ottimo sapore su insalate o pane tostato.
    • Friggi le uova per fare un toast veloce.
    • Cuocere una frittata con verdure come spinaci, cipolle e peperoni. [5]
Metodo2

Scramble tofu per un’opzione vegana nutriente.

  1. Prepara la tua padella di tofu per una colazione abbondante. Preparare una partita di tofu ti darà una porzione sana di tutti e nove gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Riceverai anche calcio, magnesio e, naturalmente, proteine ​​per mantenerti alimentato fino all’ora di pranzo. [6] Scegli un tofu extra sodo per la tua strapazzata, taglialo a cubetti e poi mescolalo una volta cotto. [7]
    • Condisci 400 g di tofu con ½ cucchiaino di curcuma (1,5 g), ½ cucchiaino di cumino (1,5 g) e 1 cucchiaio (16 g) di salsa di soia per un sapore extra. [8]
    • Aggiungi verdure saltate come spinaci, erba cipollina o scalogno al mix se desideri aumentare il sapore.
Metodo3

Aggiungi pollame magro come pollo o tacchino per un aumento di proteine.

  1. Image titled Make Healthy Breakfast Meals Step 3

    Ottieni il tuo ferro e magnesio quotidiano con proteine ​​magre. Metti il ​​pollo o il tacchino in una padella vegetariana, un burrito per la colazione o un’insalata per la colazione. Mangiare fonti proteiche magre fornisce al tuo corpo nutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina E e zinco, che supportano il tuo sistema immunitario e muscolare. [9] Scegli pollo o tacchino invece di salumi/lavorati come la pancetta, che causano ritenzione idrica e possono aumentare la pressione sanguigna.[10]

    • Aggiungi il tacchino macinato magro al tuo esperto di verdure saltate o a un burrito per la colazione.
    • Metti il ​​petto di pollo a fette sul panino della colazione.
    • Una porzione di carne magra cotta è di 3 once (80 g).[11]
Metodo4

Prepara un burrito per la colazione per combinare più cibi di riempimento.

  1. Metti fagioli, uova e formaggio nel tuo burrito. L’aggiunta di fagioli ti darà fibre e minerali senza aggiungere grassi saturi.[12]Nel frattempo, mangiare formaggio aumenterà il consumo di proteine ​​e calcio. Scegli tortillas di mais o integrali invece di tortillas di farina lavorata per sfruttare il potere saziante dei carboidrati complessi. [13]

    • Prova uno di questi condimenti per un sapore extra: salsa, coriandolo, cipolla rossa, peperone rosso e scaglie di peperoncino. [14]
    • Una porzione di fagioli cotti corrisponde a ¼ tazza (15 g).
Metodo5

Riempi le verdure a foglia verde con proteine ​​per un impacco di ispirazione paleo.

  1. Attenersi a cibi non trasformati in questa opzione a basso contenuto di carboidrati. Scegli foglie di cavolo o lattuga e riempi le verdure con carne magra, uova e salsa di avocado fresca. Aggiungi i fagioli sul lato o nell’involucro e aggiungi l’avocado per un grasso extra sano. [15]
    • Se stai usando le foglie di cavolo, cuocile a vapore per 3-4 minuti in modo che siano tenere.
Metodo6

Crea un panino per la colazione con verdure e proteine ​​magre.

  1. Image titled Make Healthy Breakfast Meals Step 6
    Mangia le tue verdure crude se non hai tempo per cucinarle. Metti un pezzo di pane tostato (o due, a seconda delle dimensioni della porzione) nel tostapane e aggiungi cetrioli, pomodori, formaggio e una proteina di carne magra (come pollo o tacchino a fette).[16] Scegli un pane integrale al 100% invece di prodotti a base di farina arricchita (che sono principalmente farina bianca).[17]
    • Per un’opzione vegetariana, aggiungi erba cipollina e prezzemolo tritati a una padella di uova strapazzate e condisci il tuo panino con le uova. [18]
    • Per un’opzione vegana, mescola il tofu con latte vegetale, lievito alimentare, farina di tapioca, curcuma, aglio e cipolla in polvere, sale e pepe ed erba cipollina prima di cuocerlo come una frittata. [19]
Metodo7

Schiaccia l’avocado su pane tostato per una dose di grasso sano.

  1. Scegli l’avocado per un’opzione di toast con un contenuto di zucchero inferiore. Salta la marmellata, la gelatina o il burro, che contengono tutti calorie vuote. [20] Invece, prendi molti acidi grassi Omega-3 (fondamentali per la salute del cuore) e riduci l’apporto calorico con questa gustosa crema spalmabile naturale. [21]
    • Aggiungi verdure non amidacee come fette di ravanello o cetriolo, rucola, germogli e cipolle sottaceto.
    • Condisci il succo di limone o la salsa piccante per un sapore extra.
    • Aggiungi sale, pepe e scaglie di peperoncino rosso per le spezie classiche.
    • Metti un uovo fritto sopra per aggiungere proteine.
Metodo8

Spalmare il burro di mandorle sul pane integrale.

  1. Image titled Make Healthy Breakfast Meals Step 8
    Scegli questo burro di noci per una diffusione a basso contenuto di grassi. Rispetto ai burri di noci come il burro di arachidi, il burro di mandorle contiene meno grassi saturi. [22] Guarnisci il tuo toast con burro di mandorle e frutta, scaglie di cocco non zuccherate o semi di chia. [23]
    • Evita i burri di noci “non mescolati” che possono contenere quantità eccessive di oli malsani.[24]
Metodo9

Prova i cereali caldi per un’opzione ricca e ricca di fibre.

  1. Image titled Make Healthy Breakfast Meals Step 9
    Cucina un’opzione della vecchia scuola come farina d’avena, farro, grano saraceno o miglio. Mangia questi cereali per rimanere sazio, dal momento che impiegano più tempo a rompersi rispetto ai carboidrati semplici di alimenti come il pane bianco. Come bonus, questi cereali sono ricchi di acidi grassi Omega-3, che sono importanti per la salute del cuore. [25]
    • Consumare regolarmente la farina d’avena per abbassare il colesterolo attraverso l’apporto di beta-glucano, un tipo speciale di fibra che impedisce l’assorbimento del colesterolo. [26]
    • Per l’opzione di avena più sana, scegli l’avena tagliata in acciaio (che contiene più fibre). Tuttavia, l’avena arrotolata o istantanea è più veloce da cucinare e comunque salutare, purché non sia aromatizzata.
    • Aggiungi sapore ai tuoi cereali caldi con condimenti salutari come frutta congelata, una manciata di noci, frutta secca (come gelsi, bacche di goji o datteri), semi (come pepitas, semi di chia) e cocco tostato. [27]
    • Prova questa opzione per un po’ di dolcezza: completa la tua farina d’avena con un pizzico di cannella e 1 mela fresca. Aggiungere il latte se si preferisce una consistenza più sottile.[28]
Metodo10

Scegli un cereale freddo per una colazione facile e veloce.

  1. Scegli un’opzione a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di fibre. Controlla i valori dell’etichetta nutrizionale per assicurarti che il cereale che stai acquistando contenga almeno 3 grammi di fibre per porzione (e preferibilmente almeno 5 grammi di fibre per porzione). Evita i cereali venduti ai bambini che potrebbero essere ricchi di zuccheri aggiunti, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri dolcificanti.[29]
    • Verifica che stai acquistando cereali integrali cercando le parole “100% grano intero” o “grano intero” e/o il timbro Whole Grain certificato, un logo giallo con un’immagine del grano. [30]
    • Controlla la porzione di ogni cereale per evitare di mangiare troppo.
    • Prova queste idee salutari per guarnire: versa il latte scremato e scegli una manciata di mirtilli, una banana a fette, noci (come mandorle a fette) o cannella secondo le tue preferenze di gusto. [31]
Metodo11

Se sei in viaggio, prendi una barretta nutriente per la colazione.

  1. Image titled Make Healthy Breakfast Meals Step 11
    Acquista barrette con 6-10 g di proteine ​​e almeno 3 g di fibre. Mentre la maggior parte delle barrette per la colazione sono piene di zuccheri aggiunti, a volte non hai tempo per un pasto adeguato! Leggi attentamente l’elenco degli ingredienti per assicurarti che non contengano sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o alcoli di zucchero come sorbitolo, xilitolo, isomalto e mannitolo, che non fanno bene se mangiati regolarmente.[32]Seleziona solo barrette che contengono meno di 20 g di zucchero. [33]
    • Scegli barrette con non più di 4 g di grassi saturi per bar.[34]
    • Prova questo: crea le tue barrette per la colazione in modo da poter controllare gli ingredienti che entrano nel tuo pasto.
Metodo12

Completa ogni colazione con un frutto.

  1. Aggiungi questo gruppo di alimenti a basso contenuto calorico per aumentare l’assunzione di vitamine. Otterrai potassio, fibre alimentari, vitamina C e acido folico mangiando 1,5-2 tazze (337-450 g) di frutta al giorno, quindi inizia subito la giornata con una porzione da 1/2 tazza (112 g). Aggiungi la frutta come contorno al tuo pasto o mettila sopra la farina d’avena o i cereali. [35]
    • Scegli pompelmo o bacche per una carica di antiossidanti. [36]
    • Mangia una banana per un frutto amidaceo che ti manterrà sazio più a lungo. [37]
    • Prova questo: riempi una ciotola con frutta congelata (fino a 3,5 tazze o circa 770 g) e aggiungi una manciata di noci/semi e una cucchiaiata di yogurt magro.[38]
Metodo13

Fare un hashish con la zucca invece delle patate.

  1. Image titled Make Healthy Breakfast Meals Step 13
    Riduci le calorie in un hashish tradizionale per la colazione con questa opzione. Cuocere la zucca o le zucchine di stagione grattugiate in forno a 191 °C per circa 7 minuti. Quindi, stendere la zucca in una padella adatta al forno, romperci sopra la quantità desiderata di uova e rimetterla in forno per 10-12 minuti. [39]
    • Per insaporire, aggiungere alla zucca prezzemolo saltato, jalapenos senza semi e scalogno prima della cottura.
Metodo14

Verdure saltate per una colazione ricca di vitamine e gustosa.

  1. Aggiungi le verdure alla tua frittata o saltale per un contorno. Mangia le verdure per assumere potassio, vitamina A, vitamina C e per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. [40] Crea varietà di omelette di verdure con peperoni, cipolle bianche/verdi tritate, funghi, spinaci, cavoli e altro ancora.[41]
    • Prova questo veloce involtino vegetariano: scalda una tortilla integrale e riempila con verdure e una porzione di salsa. Completa la tua creazione con una porzione di formaggio magro.
Metodo15

Mescolare un’insalata verde per una colazione a basso contenuto di carboidrati.

  1. Fai scorta di verdure a foglia come la romana, gli spinaci e la rucola. Chi dice che l’insalata è solo a pranzo ea cena? Migliora l’assunzione di vitamine mattutine mangiando verdure a foglia verde, che contengono vitamine A, C, E e K. Scegli verdure a foglia verde scure come cavoli o spinaci per aumentare il consumo di ferro. [42]
    • Taglia le verdure come carote e cetrioli per aggiungere croccantezza e consistenza. [43]
    • Affettare un uovo sodo per aggiungere proteine.
    • Aggiungi frutta fresca come mele a fette e uva per mantenere l’insalata dolce e leggera. [44]
Metodo16

Aggiungi latticini a basso contenuto di grassi per proteine ​​e calcio.

  1. Image titled Make Healthy Breakfast Meals Step 16

    Scegli latte scremato o scremato e yogurt bianco magro. Riduci l’assunzione di grassi saturi e di zucchero moderando l’assunzione di latticini interi come il latte intero o lo yogurt aromatizzato. Va bene consumare occasionalmente prodotti a base di latte intero, ma cerca di bilanciare il consumo.[45]

    • Per un’alternativa ai latticini, scegli il latte di soia o di mandorle, che contengono entrambi una buona quantità di grassi sani e insaturi. Scegli il latte di soia per un contenuto proteico più elevato (7 g per 240 ml di liquido) rispetto al latte di mandorle (1 g per 240 ml di liquido). [46]
    • Mangia yogurt greco senza grassi per proteine, calcio e probiotici per mantenere il tuo intestino sano. [47]
    • Scegli la ricotta se hai difficoltà a trovare una colazione abbondante. La ricotta contiene caseina, una proteina che ti manterrà sazio più a lungo delle proteine ​​del siero di latte (che si trovano nello yogurt).[48]
    • Prova questo: aumenta l’apporto proteico mattutino aggiungendo una manciata di noci a una porzione di yogurt greco senza grassi.
Metodo17

Bevi frullati fatti in casa invece di succhi trasformati.

  1. Prepara il tuo succo a casa. Riduci il consumo di zucchero frullando o spremendo la frutta invece di bere succhi acquistati in negozio con dolcificante aggiunto. Indipendentemente dal tipo di succo che consumi, limita l’assunzione, poiché il succo può contenere molto zucchero e meno fibre rispetto al consumo di frutta o verdura intera.[49]
      • Prova questo frullato di anacardi e mirtilli: frulla 2 datteri Medjool snocciolati, 470 ml di acqua di cocco, 150 g di anacardi, 190 g di mirtilli freschi o congelati, 90 g di yogurt greco bianco, 1 cucchiaio (15 ml) di succo di lime fresco e 1 pizzico abbondante di sale kosher con ghiaccio fino a raggiungere la consistenza desiderata. [50]
      • Prova questo frullato verde: frulla 1 banana media, 40 g di fettine di mango, 40 g di fettine di pesca, 40 g di spinaci surgelati e 200 ml di liquido. ) di acqua fino a che liscio.[51]
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