Alzarsi tardi al mattino, arrivare in ritardo verso una meta prestabilita perché ti sei mosso al ritmo di una lumaca geriatrica sin dal risveglio; mangiare quello che c’è in fondo al frigorifero nelle tue comode perché non hai voglia di vestirti e andare a comprare il pranzo; sbadigliando mentre il tuo migliore amico ti chiede consiglio. Suona familiare? Prima di andare alla ricerca della motivazione che ti manca, c’è un altro ingrediente vitale di cui potresti aver bisogno:
L‘energia, e c’è un motivo per cui è più difficile da trovare in questi giorni. “L’energia può essere classificata come fisica, mentale o emotiva”, afferma James Glover, capo della facoltà di consulenza sulla produttività sul posto di lavoro, The Energy Project. Significa che lo stato del mondo può influenzare le tue riserve di energia (emotive) allo stesso modo dei tuoi allenamenti (fisici) o del carico di lavoro (mentale). La cosa buona è che non è necessario aspettare che il mondo sia meno infernale per iniziare a sentirsi pieni di energia. Rimettiti in gioco identificando i tuoi ladri di energia.
Tipo a bassa energia: fisico
1. Problema a basso consumo energetico: stai mangiando il pranzo sbagliato
Un pranzo mal eseguito esaurirà le riserve di energia più velocemente di una sessione di formazione sul nuovo sistema IT del tuo lavoro. “Un pranzo ricco di proteine aiuterà a ridurre gli effetti dei picchi di zucchero nel sangue che possono causare crolli di energia fisica”, spiega Rob Hobson, nutrizionista registrato e coautore di The Detox Kitchen Bible. La nutrizionista Rhiannon Lambert è d’accordo. ‘Gli effetti negativi della limitazione delle proteine sono di vasta portata: così come l’umore, la funzionalità epatica e l’immunità, i livelli complessivi di energia saranno compromessi.’ Soluzione a basso consumo energetico:
Assicurati che proteine e carboidrati corrispondano. Hobson suggerisce un pranzo con un rapporto 1:1 tra proteine e carboidrati: pensa a una porzione di proteine delle dimensioni di un mazzo di carte e a una porzione di carboidrati equivalente a un pugno chiuso. Il modo più semplice per inchiodarlo? Un’insalata di pollo, avocado e quinoa: proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani in uno, per darti tutta l’energia fisica di cui hai bisogno fino all’ora di cena. vegetariano? Sostituisci la carne con lenticchie, fagioli o tofu.
2. Problema di bassa energia: non stai dormendo bene
Non si tratta solo di dormire molto, deve essere il giusto tipo di kip, cioè ininterrotto. Uno studio recente* ha scoperto che solo una notte in cui si dorme solo quattro ore ininterrotte ha aumentato la resistenza all’insulina nei partecipanti, che provoca voglie di carboidrati e zucchero, preparandoti bene per quel crollo di metà pomeriggio. Soluzione a basso consumo energetico: fai del magnesio il tuo compagno I ricercatori dell’Università di Edimburgo e del MRC Laboratory of Molecular Biology di Cambridge hanno scoperto che il magnesio è fondamentale per aiutare il corpo a mantenere il tempo. “Se ti attieni a un ciclo sonno-veglia regolare e consumi da 270 mg a 300 mg di magnesio al giorno, questo può aiutarti a dormire bene”, afferma la dott.ssa Katharina Lederle, cronobiologa e fondatrice della piattaforma per il sonno Sleepio. Le verdure a foglia verde scure dovrebbero essere il tuo primo punto di riferimento, ma prendi una razione giornaliera di 375 mg per aiutarti a distruggere quella RDA.
3. Problema di bassa energia: non sei abbastanza attivo
Ecco un trucco: non fare abbastanza esercizio fisico e la tua energia fisica diminuirà il che, a sua volta, significa che non avrai alcun interesse a fare qualsiasi esercizio. Ma la ricerca norvegese ha scoperto che il consumo di energia fisica causato dall’inattività costa all’economia globale circa 55,5 miliardi di sterline all’anno. Quindi ottenere di più sotto la cintura ti renderà effettivamente più produttivo. Jonathan Lomax, PT e fondatore delle palestre Lomax , è d’accordo: “Gli allenamenti rapidi ed efficienti in termini di tempo rilanceranno la tua energia fisica, specialmente se sei legato alla scrivania (o al tavolo della cucina) per la maggior parte della giornata”. Soluzione a basso consumo energetico:
prendi una sessione HIIT all’ora di pranzo. Se esci molto prima delle 15:00, una sessione HIIT di 30 minuti a pranzo è il tuo nuovo salvatore di energia. Hai solo bisogno di un rapido pick-me-up pre-riunione? “Prendi cinque minuti”, dice Lomax. “Fai quattro movimenti – uno squat diviso, flessioni, bicicletta crunch e box jump – ciascuno per 30 secondi uno dietro l’altro, riposa per un minuto, quindi ripeti. Fai più che puoi in cinque minuti”. Farai rifornimento al tuo corpo e inchioderai quell’incontro.
Tipo a bassa energia: mentale
4. Problema di bassa energia: ti manca la vitamina B12
Nel peggiore dei casi, una carenza di vitamina B12 può portare all’anemia, ma semplicemente non colpire il tuo RNI (1,5 mg al giorno, secondo il Dipartimento della Salute) distruggerà la tua energia mentale, così come la tua capacità di attenzione e la funzione cognitiva . “La vitamina B12 è essenziale per la formazione del sangue”, afferma Lambert. “E se non ne hai abbastanza, può avere un impatto negativo sui tuoi livelli di energia mentale.”
Soluzione a basso consumo energetico: potenzia la tua B12
Un modo per aumentare la tua vitamina B12 è mangiare prodotti animali: Lambert suggerisce crostacei o bistecca con uova. Anche il latte, il formaggio e lo yogurt contengono molto per rinvigorirti. Alcuni alimenti a base vegetale sono anche fortificati con la vitamina. Oppure prendi un supplemento: BetterYouBoost Daily Vitamin B12Oral Spray offre la tua quota giornaliera e poi alcuni. Preoccupato che tu possa davvero essere carente? Vedi il tuo medico di famiglia.
5. Problema di bassa energia: il tuo spazio di lavoro non funziona
Mentre molti sottoscrivono la teoria secondo cui una scrivania ordinata equivale a una mente ordinata, in realtà è vero il contrario. È quanto afferma il dottor Craig Knight, psicologo dell’Università di Exeter, che studia il benessere e la produttività sul posto di lavoro. “Ogni studio che ho condotto dal 2003 ha scoperto che lo spazio peggiore in cui lavorare è pulito e ordinato”, spiega. Ma – ed è un grosso problema – c’è un limite al disordine che una persona può sopportare. “Ciò varia da individuo a individuo, ma costringere una persona disordinata a lavorare in un ambiente ordinato è ancora più dannoso per i loro livelli di energia mentale che costringere una persona ordinata a lavorare circondata dal disordine”, aggiunge il dott. Knight. Quindi, quelle foto incorniciate del cane di tua madre, post-it criptici e vari balsami per le labbra usati a metà? In realtà non sono un granché. Ma quella tazza di caffè vecchia di due giorni e la buccia di banana in putrefazione non ti faranno alcun favore.
Soluzione a basso consumo energetico: abbraccia il disordine
Dimentica il minimalismo scandinavo e personalizza la tua scrivania, che sia il tavolo della cucina o il tuo ufficio. Il dottor Knight chiama questo “spazio dell’identità realizzata”. ‘Finché non invaderà nessun altro, dovresti essere in grado di mettere il tuo marchio sul tuo spazio di lavoro. Quindi abbraccia il tuo lato creativo (cioè disordinato) e lascia che il disordine si accumuli intorno a te. Parola per il saggio però: se ti stai arrampicando su (o strisciando sotto) pile di cose per arrivare alla tua tastiera, potrebbe essere il momento per un veloce Kondo.
6. Problema a basso consumo energetico: sei ossessionato dalla tecnologia
Il tuo dispositivo non è mai lontano dalla tua linea degli occhi e il tuo pollice trova spesso la strada per l’app Twitter senza il tuo esplicito permesso. Anche se non stiamo esprimendo giudizi sulla natura delle tue sessioni di scorrimento, sappi che al tuo cervello non piace quel selfie post-allenamento quasi quanto i tuoi follower. Una recente ricerca dell’Università dell’Illinois ha scoperto che l’uso costante di uno smartphone ha un impatto negativo sulla salute mentale, portando a stanchezza, ansia e depressione, mentre un altro studio dell’Università di Hokkaido in Giappone ha scoperto che la semplice presenza di un telefono può portare alla distrazione – che non farà nulla per la tua energia mentale. Soluzione a basso consumo energetico:
fai una disintossicazione digitale (non farà male, lo promettiamo). L’adulto medio controlla il telefono fino a 58 volte al giorno. Se quelle statistiche sullo schermo sembrano mansuete rispetto alle tue, amico, possiamo suggerire una disintossicazione digitale? Sai, mettere il telefono in modalità aereo e fare altre cose per il tuo benessere psicologico? Non hai bisogno di andare completamente in tacchino freddo perché questo sia efficace. Una volta che hai rotto l’abitudine di controllare costantemente, puoi impostare finestre digitali. Controllare le app e le caselle di posta diventerà una scelta, non un riflesso inconscio.
7. Problema di bassa energia: sei sovrastimolato
Nessuno vuole essere seduto sul divano per l’ennesima notte senza niente da leggere o scorrere – cosa diavolo faresti con te stesso? Secondo il dottor Sandi Mann, docente di psicologia senior presso l’Università del Central Lancashire e autore di The Upside of Downtime, questa costante ricerca di stimoli è un drenaggio della tua energia emotiva.
“Siamo bombardati da un sovraccarico di informazioni”, afferma. ‘Semplicemente non sappiamo come gestire i nostri tempi di inattività.’ Soluzione a basso consumo energetico: non fare nulla. Punto. “Siamo costantemente alla ricerca di nuove esperienze”, afferma il dott. Mann. “Non appena hai un minuto libero, la paura della noia entra in gioco e inizi a cercare una nuova esperienza. Il tuo centro di ricompensa si illumina e ottieni una dose di dopamina. Ma quel colpo crea dipendenza: più ne hai, più ne vuoi.” Ed è allora che avviene il drenaggio. Quindi metti da parte 15 minuti ogni giorno per non fare nulla, letteralmente nulla. Niente Instagram , niente TV, niente email. Se vuoi, fissa lo spazio. Aumenterà la tua energia emotiva e questa è una ricompensa sufficiente.
Tipo a bassa energia: emotivo
8. Problema di bassa energia: sei preoccupato per i soldi
Il portafoglio si preoccupa di logorarti? Non sei solo. L’anno scorso, quasi la metà di loro stava lottando con l’ansia finanziaria a causa della pandemia. Qualunque siano i dettagli della tua situazione, quella fastidiosa sensazione che i soldi stiano per finire non ti causerà solo notti insonni, ma può compromettere seriamente il tuo benessere mentale. E ogni volta che il conto entra dalla porta? Questa è la tua energia emotiva ulteriormente esaurita.
Soluzione a basso consumo energetico: affronta i fatti, non le paure
Pensi che avere più soldi sia la risposta a tutti i tuoi problemi? Pensa di nuovo. Un recente sondaggio ha rilevato che coloro che guadagnano più di £ 100.000 hanno riportato lo stesso livello di preoccupazione di quelli che guadagnano meno di £ 10.000, quindi denaro extra non allevierà necessariamente la tua ansia. Cerca invece una consulenza finanziaria esperta. “Potrebbe sembrare insormontabile, ma in realtà non c’è un problema finanziario che non possa essere risolto”, afferma Helen Undy, amministratore delegato del Money and Mental Health Policy Institute. «Chiedi consiglio a un ente di beneficenza il prima possibile. Citizens Advice, StepChange e Nationale Debtline offrono tutti una consulenza gratuita e indipendente.’
9. Problema di bassa energia: al tuo capo piace criticare
Il rapporto in cui hai messo il tuo tutto andava bene, ma avrebbe potuto essere migliore; è fantastico che tu abbia centrato i tuoi obiettivi, ma non li hai superati; e, sì, l’idea che hai lanciato sta facendo guadagnare un sacco di soldi all’azienda, ma dov’è la tua prossima idea? Se questo suona familiare, probabilmente sei sotto il controllo di un capo difficile da accontentare. “La pressione di cercare di soddisfare gli ideali di qualcuno che probabilmente non sarà mai soddisfatto può essere un enorme salasso per la tua energia emotiva”, afferma la dott.ssa Jessamy Hibberd, psicologa clinica e autrice di TheImposter Cure (£ 12,99, Octopus). È stato riscontrato che anche l’aspettativa di rispondere alle e-mail fuori orario è sufficiente a causare esaurimento emotivo.
Correzione a bassa energia: cambia la tua reazione
A meno che tu non sia anche il loro terapeuta, puoi cambiare il loro comportamento, puoi solo cambiare la tua reazione. “Anche se assegni un compito al 99%, un capo eccessivamente critico si concentrerà sull’1% mancante”, afferma il dott. Hibberd. “Potrebbero avere standard incredibilmente elevati di ciò che si aspettano, ma non ti sei necessariamente iscritto a quelli”. Per quanto riguarda gli standard a cui ti sei iscritto? Sono quelli che ti sei prefissato. Concentrati sull’incontro con quelli e abbassa il volume sul feedback del tuo capo.
10. Problema di basso consumo energetico: sei stufo del Covid
Tra un blitzkrieg di titoli negativi, insicurezza del lavoro e paura del virus stesso, la vita in questo momento è emotivamente estenuante. I ricercatori hanno persino coniato un termine per questo: “affaticamento da crisi” è definita come una risposta umana allo stress inesorabile che può far sentire una persona fisicamente insensibile o stanca. E mentre i tuoi livelli di energia sono probabilmente abbastanza in basso nella tua lista di priorità in questo momento, sono importanti. Come mai? Bene, conosci il detto sul riempire la tua tazza prima di occuparti di qualcun altro? È vero. E abbiamo bisogno che le tazze vengano riempite ora più che mai. Soluzione a basso consumo energetico: prova a rilassarti:
Come prendere un ombrellone o mangiare cibo sano, la meditazione è una di quelle cose che sai che potrebbero farti del bene bene. Eppure, che ti manchi il tempo, l’inclinazione o (oh, l’ironia) l’energia, semplicemente non è successo. Consentici un tentativo di persuaderti. Uno studio canadese ha scoperto che lo yoga e la meditazione possono aumentare significativamente la funzione cerebrale, così come i livelli di energia, nel migliore dei casi. E un documento pubblicato lo scorso maggio ha raccomandato l’uso di tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza come strategia a lungo termine per far fronte in un mondo Covid. Scarica un’app di consapevolezza per iniziare.
