Le cattive posture di chi lavora alle scrivanie sono abbastanza simili alle posture che gli astronauti adottano naturalmente durante i voli spaziali. Quando passiamo molte ore sulla scrivania rischiamo di non muoverci troppo, e anche la configurazione della nostra scrivania (e anche la postura che adottiamo mentre lavoriamo) potrebbe non essere buona come dovrebbe essere. Tutte queste cose possono causare la comparsa di mal di schiena.
La postura scorretta che tendiamo ad assumere quando lavoriamo alla scrivania è in realtà molto simile a quella tenuta dagli astronauti sui voli spaziali in condizioni di gravità zero. Normalmente è una postura in cui siamo piegati in avanti, con la testa anche in avanti e in cui non si verificano le naturali curvature della colonna vertebrale . D’altra parte, essere nello spazio ha anche effetti simili sul corpo allo stare a letto tutto il giorno . Al Laboratorio di Medicina e Riabilitazione Aerospaziale della Northumbria University, il nostro team di ricercatori sta esplorando modi in cui gli astronauti possono mantenere la colonna vertebrale sana durante le loro missioni spaziali. Ma questa ricerca può anche aiutare a mantenere la colonna vertebrale sana per quelli di noi che, sulla Terra, lavorano da casa.
A un livello molto elementare, la colonna vertebrale è una struttura composta da 33 ossa chiamate vertebre. Tra queste vertebre ci sono dischi spessi e gelatinosi che creano spazio in tutta la colonna vertebrale in modo che possiamo torcerci o piegarci. Intorno alle vertebre ci sono molti muscoli grandi e piccoli che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e a generare movimento. Tutti questi muscoli mantengono una comunicazione molto complessa con il cervello per coordinare e mantenere una postura eretta (e, in generale, stabilità) quando ci muoviamo o ci sediamo. Se solo una di queste vertebre, dischi o muscoli si irrita, può causare la comparsa di mal di schiena. Quando ci incliniamo troppo in avanti smettiamo di usare i piccoli muscoli posturali che controllano la normale curvatura della colonna vertebrale. Nel tempo, questi muscoli si restringono, si indeboliscono e smettono di attivarsi correttamente quando necessario. In questo modo, se stiamo lavorando da casa, i nostri consigli per gli astronauti possono essere utili.
QUATTRO CONSIGLI CHE CI AIUTERANNO A MANTENERE SANA LA COLONNA VERTEBRALE
1. Muoviti. Durante la tua giornata lavorativa, cerca di passare un po’ di tempo a muoverti un po’ ogni ora o due. Per la tua colonna vertebrale questo significa rotazioni e movimenti fluidi in avanti, indietro e ai lati. Evitare movimenti forzati e non utilizzare pesi o resistenza durante l’esecuzione. È come se si versasse olio sulle guarnizioni e si facesse circolare quell’olio attraverso gesti gentili.
2. Prepara bene il tuo spazio. Sulla Stazione Spaziale Internazionale, gli astronauti galleggiano invece di sedersi, e si raccomanda che cerchino di esercitare e mantenere una postura il più dritta possibile per mantenere la forza nella schiena. Sulla Terra, per mantenere una postura corretta, è fondamentale assicurarsi di sedersi correttamente. È inoltre essenziale impostare correttamente la scrivania, la sedia e le apparecchiature per ufficio. Assicurati che lo schermo sia direttamente di fronte a te in modo che il centro sia all’altezza degli occhi. E assicurati anche di sederti su una buona sedia il cui schienale non si inclini, ma piuttosto stia dritto. La tastiera dovrebbe essere proprio di fronte a te, ad un’altezza che permetta di piegare i gomiti a 90 gradi, idealmente anche i polsi dovrebbero essere supportati. Assicurati che anche i tuoi piedi siano appiattiti a terra di fronte a te .
3. Assumi una postura eretta naturale . Cerca di evitare di sporgerti in avanti. Se sei curvo, piegato in avanti o con il collo piegato all’indietro per vedere lo schermo, hai un’alta probabilità di mal di schiena. Puoi migliorare la situazione e avere una buona postura della colonna vertebrale effettuando le seguenti operazioni:
– Cerca di tenere le orecchie in linea con le spalle, e queste ultime, a sua volta, in linea con i fianchi.
– Cerca di assicurarti che la testa sia in linea verticale sul busto e non inclinata in avanti o indietro.
– Idealmente, la parte bassa della schiena dovrebbe avere una leggera curvatura verso l’interno (ma solo lieve , poiché una curvatura eccessiva potrebbe anche causare dolore).
– Se hai mal di schiena, può essere utile posizionare un piccolo cuscino dietro la parte bassa della schiena. Allo stesso modo, sdraiarsi sulla schiena sul pavimento una o due volte al giorno può aiutarti a muovere la schiena per assumere una posizione migliore.
4. Esercizio. Se succede come gli astronauti e hai muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale deboli a causa di una cattiva postura (a causa delle condizioni di volo spaziale nel tuo caso, o per mancanza di esercizio dovuta al confinamento nel nostro) potrebbe essere utile eseguire alcuni esercizi per rafforzare la colonna vertebrale. Ma ricorda di muovere delicatamente l’ombelico verso l’interno verso la colonna vertebrale (30-40% dell’intera gamma di movimento possibile) per mobilitare i muscoli appropriati . Ricordati di muoverti un po’ ogni ora o due e, dopo la fine della giornata lavorativa, fare una passeggiata può aiutare a ridurre il mal di schiena e renderlo più forte. Naturalmente, essere in condizioni di gravità normali è diverso dal fluttuare nello spazio. E, d’altra parte, se vedi che i tuoi problemi alla schiena non stanno migliorando, prendere un appuntamento con un fisioterapista può essere utile per inviarti esercizi studiati appositamente per te.
Fonte: bioguia.com
