E’ sempre difficile fare movimento, trovare un momento in cui dedicarsi a fare attività fisica, ebbene ecco alcuni esercizi per gambe e glutei per avere una vita più sana ed equilibrata. Sono tante le ore che passiamo seduti al computer o comunque a fare attività molto sedentarie, ma in questo modo il nostro corpo perde tono. Basta un tappetino in soggiorno, musica in sottofondo e acqua. Pronti? Ecco sei esercizi per tenerti in allenamento. Se hai intenzione di iniziare un cambiamento nella tua routine quotidiana compreso l’allenamento fisico, è essenziale che inizi a poco a poco, rafforzando le aree del corpo che generano maggiore stabilità e resistenza.
Gli esercizi per gambe e glutei a casa sono un ottimo punto di partenza, ecco i vantaggi di iniziare il tuo allenamento con questa parte del tuo corpo:
– L’ allenamento della parte inferiore del corpo consente di ottenere un maggiore equilibrio generale del corpo.
– Ti aiuta a proteggere e rafforzare le tue articolazioni, per far fronte ad altri tipi di esercizi.
– Si riduce il rischio di lesioni in futuro.
– Ti aiuta a migliorare significativamente la tua velocità e potenza.
– Si consumano molte calorie, quindi essendo un grande gruppo muscolare, esercitarlo produce un apporto calorico significativo.
Ora che conosci i benefici che gli esercizi per glutei e gambe ci forniscono a casa , immaginiamo che sarai ansioso di sapere con quali iniziare, che è l’elenco di esercizi chiave, fondamentale e urgente, ecco qui.
ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI A CASA: I 6 MUST-HAVE
1. Squat classico
Sebbene non sia un classico, non è meno efficace né deve essere fatto in alcun modo. In effetti, questo è un esercizio in cui dobbiamo prenderci cura delle nostre ginocchia e della parte bassa della schiena per non farci male. Gli squat sono uno degli esercizi per gambe e glutei a casa, ideali per rafforzare questa zona. Stai in piedi in avanti con i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente verso l’esterno. Inizia a scendere tenendo la schiena dritta, tirando fuori i glutei. Torna subito alla posizione di partenza, tenendo le braccia tese in avanti, questo ti aiuterà a eseguire l’esercizio con maggiore stabilità. Il numero di ripetizioni dipenderà dalla tua condizione fisica iniziale. Prova 10 e se non basta, fai un’altra serie.
Consigliamo:
– Tenere sempre la schiena dritta (evitare lesioni).
– Al momento di flettere i fianchi, le ginocchia non possono superare l’altezza delle punte dei piedi.
– Se stai cercando una sfida aggiuntiva, puoi aggiungere pesi all’esercizio usando un manubrio o un bilanciere.
2. Squat ricaricato o salto squat
È lo stesso meccanismo per eseguire lo squat ma quando ti alzi esegui un salto. Questo esercizio è molto più potente perché al carico di alzarsi dal push-up si aggiunge il salto senza slancio. Se vuoi esercizi per gambe e glutei a casa che tirano fuori una muscolatura di ferro, questo è quello che fa per te.
Raccomandazioni:
– Devi soprattutto fare attenzione che la traiettoria delle ginocchia sia allineata con i tuoi piedi per prenderti cura di loro.
– Non inarcare mai la colonna vertebrale, è il modo migliore per proteggere la parte bassa della schiena (che sarà abbastanza grave da stare seduto tutto il giorno).
– Non esagerare perché può essere un po’ intenso. Ascolta sempre il tuo corpo e vai progressivamente.
3. Affondi alternati
Ci sono molti esercizi per glutei e gambe a casa, ma ti assicuro che te ne ricorderai la mattina dopo. Inizia bene in piedi su entrambe le gambe. Con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, fai un passo avanti, come se facessi un lungo passo, fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca o è vicino a toccare il suolo. Quindi tornare alla posizione di partenza e alternare una gamba e l’altra.
Raccomandazioni:
– Assicurati che il disprezzo sia su un piano verticale con la schiena dritta.
– Tieni presente che il ginocchio della gamba anteriore non deve superare l’altezza del piede.
4. Mezzo ponte o ponte gluteo
Degli esercizi per gambe e glutei questo è l’ideale per chi sta seduto tutto il giorno. Come mai? Perché si concentra principalmente, ma non esclusivamente, sul rafforzamento del gluteo medio. Attenzione, aiuta anche il lavoro addominale se lo accompagniamo con una posizione neutra della colonna vertebrale e una respirazione coordinata. E per non parlare dei quadricipiti e degli abduttori che saranno notevolmente rafforzati se stai attento a non allargare le gambe quando alzi i fianchi. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Da quella posizione, solleva il bacino fino all’allineamento, mantieni la posizione per due secondi e abbassa. Ripetere in serie da 10.
Raccomandazioni:
– Mantieni il tuo corpo allineato.
– Eseguire il movimento di discesa in modo allineato.
5. Miglioramento
Con questo esercizio per gambe e glutei a casa lavorerai a fondo i quadricipiti e la forza con l’uso del tuo stesso peso. Avrai bisogno di un cassetto, una sedia, una scala o una panca. Inizierai stando di fronte a lei con entrambe le gambe unite. Per prima cosa togli una gamba e appoggiala sulla superficie che preferisci. Quindi togli l’altra gamba e portala in piedi su due gambe in posizione bipede sulla panca o sulle sedie. Abbassa l’ultima gamba per salire prima e poi l’altra fino a raggiungere la posizione di partenza. Ripetere alternando l’inizio una volta con ogni gamba.
Raccomandazioni:
– È meglio iniziare con una superficie inferiore fino a quando non avrai padroneggiato la tecnica. Questo può essere, ad esempio, un passaggio. Quindi puoi aumentare l’altezza.
– Stai in piedi con la colonna vertebrale in posizione neutra.
6. Calci nel culo
Se vuoi davvero esercizi per glutei e gambe, con questo ti ricorderai di noi. È l’ideale per lavorare queste due aree ma ha anche un buon impatto sui nostri addominali. Con una posizione iniziale in quadripodi, cioè con le ginocchia e le mani appoggiate a terra, sollevare una gamba mantenendo la flessione del ginocchio a novanta gradi. Porta quella gamba all’altezza dell’anca senza perdere la flessione del ginocchio. Quindi abbassalo quasi a terra senza perdere posizione e sollevalo di nuovo. Ripeti una decina di volte con una gamba e poi passa all’altra.
Raccomandazioni:
– Mantenere un corretto allineamento della colonna.
– Assicurati che le spalle siano abbassate e ben separate dalle orecchie durante l’esercizio.
– Rimbocca lo stomaco contraendo l’addome durante l’esercizio.
Avere glutei e gambe forti è importantissimo perché sono i gruppi muscolari che ci sostengono quando siamo in piedi. Tuttavia, il corpo è un tutto e l’ideale è lavorarlo come tale. È inutile fare esercizi per gambe e glutei in ciascuno se non abbiamo la forza addominale per proteggere la colonna vertebrale o non possiamo usare le braccia. Ecco perché ti consigliamo di eseguire questi esercizi insieme a una routine di plank, che sono l’esercizio che, che ci crediate o no, funziona in modo più completo di qualsiasi nostro corpo. Puoi provarli frontalmente, di lato, con le braccia distese o flesse, o in modo dinamico. Ricordati sempre di allungare tutti quei muscoli che hai coinvolto, anche questo fa parte dell’allenamento. Ecco un video per imparare un po’ di più su tutto ciò che puoi fare a casa:
Fonte: bioguia.com
