Le 10 verdure invernali più salutari

Mangiare di stagione è sicuramente più semplice nelle stagioni più calde, in inverno gli ortaggi che riescono a resistere alle temperature molto basse, sono molto meno, ma non tutto è perduto, la natura è perfetta e ci dona gli alimenti che fanno al caso nostro. Questi ortaggi resistenti al freddo possono resistere alle temperature più rigide grazie alla quantità di zucchero maggiore che contengono. Lo zucchero naturalmente presente in questi ortaggi, si trova nell’acqua e permette un “congelamento” della verdura a livelli più bassi rispetto agli ortaggi estivi. Infatti le verdure invernali hanno un sapore più dolce. Ecco 10 verdure invernali più sane che dovresti includere nella tua dieta:

1. Cavolo
Questa verdura a foglia verde non è solo una delle verdure più salutari, ma prospera anche nei climi più freschi. È un membro della famiglia delle verdure crocifere, che comprende piante resistenti al freddo come cavoletti di Bruxelles, cavoli e rape. Sebbene il cavolo riccio possa essere raccolto tutto l’anno, preferisce climi più freddi e può resistere anche a condizioni di neve. Il cavolo è anche eccezionalmente nutriente e versatile. È ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e potenti composti vegetali.

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Infatti, solo una tazza di cavolo riccio contiene l’apporto giornaliero consigliato di vitamine A, C e K. È inoltre ricco di vitamine del gruppo B, calcio, rame, manganese, potassio e magnesio. Inoltre, il cavolo è ricco di antiossidanti flavonoidi come la quercetina e il kaempferolo che hanno potenti effetti antinfiammatori. Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di flavonoidi può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori come il cancro del polmone e dell’esofago. Il cavolo riccio è un ortaggio a foglia verde resistente al freddo che contiene una quantità impressionante di vitamine, minerali e antiossidanti.

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2. Cavoletti di Bruxelles
Come il cavolo riccio, i cavoletti di Bruxelles fanno parte della famiglia delle crucifere, ricca di sostanze nutritive. Le mini teste simili a cavoli della pianta dei cavoletti di Bruxelles si sviluppano durante i mesi freddi. Possono resistere a temperature gelide, il che li rende un must per i piatti invernali di stagione. Sebbene piccoli, i cavoletti di Bruxelles contengono una quantità impressionante di sostanze nutritive.

Sono un’ottima fonte di vitamina K. Una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti contiene il 137% della dose giornaliera raccomandata. La vitamina K è fondamentale per la salute delle ossa e del cuore ed è importante per la funzione cerebrale. I cavoletti di Bruxelles sono anche un’ottima fonte di vitamine A, B e C e di minerali manganese e potassio. Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre e acido alfa-lipoico, entrambi hanno dimostrato di aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La fibra rallenta il processo digestivo nel corpo, determinando un rilascio più lento di glucosio nel flusso sanguigno. Ciò significa che ci sono meno picchi di zucchero nel sangue dopo aver consumato un pasto ricco di fibre . L’acido alfa-lipoico è un antiossidante che può ridurre i livelli elevati di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità del corpo all’insulina.

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L’insulina è un ormone necessario alle cellule per assorbire lo zucchero nel sangue. Impedisce che i livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti o troppo bassi. È stato anche dimostrato che l’acido alfa-lipoico riduce i sintomi della neuropatia diabetica, un tipo doloroso di danno ai nervi che colpisce molte persone con diabete. Riepilogo I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze nutritive e sono particolarmente ricchi di vitamina K. Sono ricchi di acido alfa-lipoico, un antiossidante che può giovare alle persone con diabete.

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3. Carote
Questo popolare ortaggio a radice può essere raccolto nei mesi estivi, ma raggiunge il picco di dolcezza in autunno e in inverno. Le condizioni di freddo fanno sì che le carote convertano gli amidi immagazzinati in zuccheri per evitare che l’acqua nelle loro cellule si congeli. Questo rende le carote più dolci nei climi più freddi. In effetti, le carote raccolte dopo un gelo sono spesso chiamate “carote caramellate”. Questo ortaggio croccante è anche altamente nutriente. Le carote sono un’ottima fonte di beta-carotene, che può essere convertito in vitamina A nel corpo. Una carota grande contiene il 241% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A.

La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi ed è anche importante per la funzione immunitaria e la corretta crescita e sviluppo. Inoltre, le carote sono ricche di antiossidanti carotenoidi. Questi potenti pigmenti vegetali conferiscono alle carote il loro colore brillante e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche. Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di carotenoidi può aiutare in particolare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro alla prostata e al seno . Le carote prosperano nei climi più freddi. Sono ricchi di vitamina A e potenti antiossidanti che possono aiutare a proteggere da alcune malattie come il cancro alla prostata e al seno.

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4. Bietola a coste o svizzera
Non solo la bietola tollera il freddo, ma è anche molto povera di calorie e ricca di sostanze nutritive. In effetti, una tazza fornisce solo 7 calorie, ma contiene quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A e soddisfa l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K. È anche una buona fonte di vitamina C, magnesio e manganese. Inoltre, le foglie verde scuro e gli steli dai colori vivaci della bietola sono ricchi di pigmenti vegetali benefici chiamati betalaine. È stato dimostrato che le betalaine riducono l’infiammazione nel corpo e riducono l’ossidazione del colesterolo LDL, una delle principali cause di malattie cardiache. Questo ortaggio è ampiamente utilizzato nella dieta mediterranea , che è stata collegata a numerosi benefici per la salute, tra cui una riduzione delle malattie cardiache.

5. pastinaca
Simile nell’aspetto alle carote, la pastinaca è un altro tipo di ortaggio a radice con una serie di benefici per la salute unici. Come le carote, le pastinache diventano più dolci con l’arrivo delle temperature rigide, il che le rende un’aggiunta deliziosa ai piatti invernali. Hanno un sapore leggermente terroso e sono altamente nutrienti. Una tazza di pastinaca cotta contiene quasi 6 grammi di fibre e il 34% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Inoltre, le pastinache sono un’ottima fonte di vitamine B ed E, potassio, magnesio e manganese. L’alto contenuto di fibre delle pastinache le rende anche una scelta eccellente per la salute dell’apparato digerente. Sono particolarmente ricchi di fibre solubili, che formano una sostanza gelatinosa nel sistema digestivo. Questo può aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno, che è particolarmente utile per le persone con diabete. La fibra solubile è stata anche collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al seno e ictus.

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6. Cavolfiore verde
Come il cavolo riccio e i cavoletti di Bruxelles, il cavolo cappuccio appartiene alla famiglia delle verdure Brassica . Per non parlare, è anche una delle piante più resistenti al freddo del gruppo. Questo verde leggermente amaro può resistere a temperature di congelamento prolungate e ha un sapore migliore dopo essere stato esposto al gelo. L’amarezza dei cavoli è in realtà associata all’elevata quantità di calcio presente nella pianta. In effetti, uno studio ha scoperto che le verdure con il più alto contenuto di calcio avevano un sapore più amaro. La quantità di calcio nei cavoli è impressionante, con una tazzadi cavoli cotti che contiene il 27% della dose giornaliera raccomandata . Il calcio è essenziale per la salute delle ossa, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa, insieme ad altre importanti funzioni.

Inoltre, queste verdure sono ricche di vitamina K, che svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa. Gli studi dimostrano che un’adeguata assunzione di vitamina K e calcio aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi e fratture. Oltre ad essere un’ottima scelta per promuovere ossa sane e forti , i cavoli sono una buona fonte di vitamine B e C, ferro, magnesio e manganese.

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7. rutabaga o navone 
Le Rutabaga sono un ortaggio sottovalutato nonostante il loro impressionante contenuto di nutrienti. Questi ortaggi a radice crescono meglio quando fa freddo e sviluppano un sapore più dolce man mano che le temperature diventano più fredde in autunno e in inverno. Tutte le parti della pianta della rutabaga possono essere mangiate, comprese le cime frondose che sporgono dal terreno. Una tazza di rutabaga cotta contiene più della metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e il 16% dell’assunzione giornaliera raccomandata di potassio.

Il potassio è fondamentale per la funzione cardiaca e la contrazione muscolare. Svolge anche un ruolo chiave nel controllo della pressione sanguigna. Studi hanno infatti dimostrato che una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione alta. Inoltre, studi osservazionali hanno collegato le verdure crocifere come le rape a un minor rischio di malattie cardiache. Infatti, uno studio ha scoperto che mangiare più verdure crocifere potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache fino al 15,8%. Oltre ad essere un’ottima fonte di vitamina C e potassio, le rape sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e manganese.

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8. Cavolo rosso
Il cavolo cappuccio è un ortaggio crocifero che prospera con tempo fresco. Mentre sia il cavolo verde che quello rosso sono estremamente salutari, la varietà rossa ha un profilo nutritivo maggiore. Una tazza di cavolo rosso crudo contiene l’85% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e elevate quantità di vitamine A e K. È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, manganese e potassio. Tuttavia, dove il cavolo rosso brilla davvero è nel suo contenuto di antiossidanti. Il colore brillante di questo ortaggio deriva da pigmenti chiamati antociani. Gli antociani appartengono ai flavonoidi famiglia degli antiossidanti dei , che sono stati collegati a una serie di benefici per la salute.

Uno di questi benefici è la potenziale riduzione del rischio di malattie cardiache. In uno studio su 93.600 donne, i ricercatori hanno scoperto che le donne con una maggiore assunzione di cibi ricchi di antociani avevano fino al 32% in meno di probabilità di avere attacchi di cuore rispetto alle donne che consumavano meno cibi ricchi di antociani. Inoltre, è stato riscontrato che un’elevata assunzione di antociani riduce il rischio di malattia coronarica . Ulteriori prove da studi in provetta e su animali suggeriscono che gli antociani possono avere anche capacità di combattere il cancro-

9. Ravanelli
Queste verdure dai toni gioiello sono note per il loro sapore piccante e la consistenza croccante. Inoltre, alcune varietà sono molto resistenti al freddo e possono sopravvivere a temperature gelide. I ravanelli sono ricchi di vitamine B e C, oltre che di potassio. Il loro gusto pepato è attribuito a un gruppo speciale di composti contenenti zolfo chiamati isotiocianati, che sono stati collegati a molti benefici per la salute. Questi potenti composti vegetali agiscono come antiossidanti nel corpo, aiutando a tenere sotto controllo l’infiammazione. I ravanelli sono stati ampiamente studiati per le loro potenziali proprietà antitumorali. Infatti, uno studio in provetta ha scoperto che l’estratto di ravanello ricco di isotiocianato ha inibito la crescita delle cellule del cancro al seno umano. Questo effetto è stato osservato anche in studi in provetta e su animali che hanno coinvolto cellule tumorali del colon e della vescica. Sebbene promettenti, sono necessari ulteriori studi sull’uomo sulle potenziali capacità di combattere il cancro dei ravanelli.

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10. Prezzemolo
Mentre molte erbe muoiono quando il clima diventa freddo, il prezzemolo può continuare a crescere con temperature rigide e persino con la neve. Oltre ad essere eccezionalmente resistente al freddo, questo verde aromatico è ricco di nutrimento. Solo un’oncia  soddisfa l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K e contiene oltre la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. È anche ricco di vitamina A, acido folico , ferro, calcio e potassio . Il prezzemolo è un’ottima fonte di flavonoidi, tra cui apigenina e luteolina, che sono composti vegetali che hanno molti potenziali benefici per la salute. Questi flavonoidi possono essere particolarmente utili nell’inibire la perdita di memoria e i cambiamenti nel cervello legati all’età. Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di luteolina riduceva l’infiammazione legata all’età nel cervello dei topi anziani e migliorava la memoria inibendo i composti infiammatori.

Fonte: healthline.com

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