Il grasso alimentare può avere una cattiva reputazione, ma il grasso è vitale per la tua salute. Il corpo ha effettivamente bisogno di grasso per l’energia e per molti processi critici come l’assorbimento di alcune vitamine e minerali. Per diversi decenni, i negozi di alimentari americani sono stati riforniti con un assortimento di prodotti alimentari senza grassi e magri. Poiché il grasso è ricco di calorie, eliminarlo sembrava un buon modo per gestire il peso e migliorare la salute.
Sfortunatamente, gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sono spesso usati per sostituire i grassi negli alimenti trasformati. Ciò aggiunge molte calorie in più con un valore nutritivo minimo o nullo. C’è un grasso cattivo che dovresti evitare, però: i grassi trans. Non hanno valore nutritivo e sono dannosi per la salute.
Si trovano spesso in:
– cibi fritti
– snack trasformati
– prodotti da forno
Nel giugno 2015 il Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha annunciato la sua posizione secondo cui gli oli parzialmente idrogenati, la principale fonte di grassi trans artificiali negli alimenti trasformati, non sono “generalmente riconosciuti come sicuri” da mangiare. I produttori di alimenti hanno 3 anni per eliminarli gradualmente.
Questo processo è già iniziato. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sta lavorando per eliminare i grassi trans dall’approvvigionamento alimentare globale entro il 2023. Altri due tipi di grassi alimentari sono i grassi saturi e insaturi. Piuttosto che cercare di ridurre il grasso, è più utile saperne di più su questi due tipi di grasso e su come influenzano il tuo corpo.
Cos’è il grasso saturo?
I grassi che sono strettamente imballati senza doppi legami tra gli acidi grassi sono chiamati grassi saturi. Ci sono alcune eccezioni, ma la maggior parte sono solide a temperatura ambiente.
Le fonti di grassi saturi includono:
– pezzi di carne grassi come manzo e agnello
– alcuni prodotti a base di carne di maiale e pollo
– latticini compresi panna, latte intero, burro, grasso e formaggio
– oli di cocco e palma
Il dibattito sul fatto che il consumo di grassi saturi sia dannoso per la salute del cuore è in corso da decenni. Gli studi di ricerca offrono risultati contrastanti sull’impatto dei grassi saturi sulla salute del cuore, rendendo questo argomento particolarmente confuso per i consumatori. Mentre è chiaro che saturo i grassi aumentano i lipidi nel sangueFonte attendibile, compresi i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e alcuni altri fattori di rischio di malattie cardiache, come l’infiammazione, non è chiaro se i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache.
Ad esempio, una revisione del 2014 di 32 studi che includevano 27 studi randomizzati di controllo che hanno coinvolto oltre 650.000 persone non ha riscontrato alcuna associazione tra l’assunzione di grassi saturi e il rischio di malattie cardiache. La revisione ha concluso che “le prove attuali non supportano chiaramente le linee guida cardiovascolari che incoraggiano un consumo elevato di acidi grassi polinsaturi e un basso consumo di grassi saturi totali”.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l’assunzione di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache. Mentre la ricerca su questo argomento è in corso, è importante tenere a mente che i grassi saturi sono solo una parte dell’assunzione dietetica. Ciò che conta di più per mantenere la propria salute e ridurre il rischio di malattia è la qualità complessiva dell’assunzione alimentare e dello stile di vita.
Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) , aumentando il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 . Uno studio iniziale ha dimostrato che la carne di manzo nutrita con erba può aumentare il colesterolo meno della carne di manzo nutrita con cereali. La carne magra nutrita con erba di solito contiene meno grassi.
La tipica dieta americana è troppo ricca di grassi saturi. Che cosa sono i grassi insaturi?
I grassi insaturi sono confezionati liberamente. Tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente. Esistono due tipi principali di grassi insaturi:
Grassi monoinsaturi
La ricerca mostra che il consumo di grassi monoinsaturi di origine vegetale può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità generale . Gli alimenti che sono più ricchi di grassi monoinsaturi includono:
– – olio d’oliva
– Olio di arachidi
– avocado
– la maggior parte delle noci
– la maggior parte dei semi
Grassi polinsaturi
Il tuo corpo ha bisogno di grassi polinsaturi per funzionare. I grassi polinsaturi aiutano con il movimento muscolare e la coagulazione del sangue. Dal momento che il tuo corpo non produce questo tipo di grasso, devi assumerlo attraverso la tua dieta. I grassi polinsaturi possono essere ulteriormente suddivisi in due tipi: acidi grassi omega-3 e omega-6.
Gli acidi grassi Omega-3 sono benefici per la salute del cuore. Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono:
– pesci grassi, come sardine, tonno, salmone, trota, sgombro e aringa
– lino macinato e olio di semi di lino
– semi di soia
– Ostriche
– Noci
– semi di girasole
– semi di chia
– semi di canapa
C’è un dibattito sul ruolo infiammatorio degli acidi grassi omega-6 . La maggior parte degli americani ne consuma più che a sufficienza. Consumare troppi cibi ricchi di grassi omega-6 può aumentare l’infiammazione nel tuo corpo e aumentare il rischio di determinate condizioni di salute, inclusa l’obesità.
Gli acidi grassi Omega-6 si trovano in:
– olio di canola
– olio di cartamo
– olio di semi di soia
– olio di semi di girasole
– olio di noci
– olio di mais
Secondo la Harvard Medical School, ricerche recenti rivelano che non ci sono prove sufficienti che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, secondo a Studio 2017, l’evidenza suggerisce che la scelta di grassi polinsaturi al posto di grassi saturi può ridurre il rischio. Non è così se sostituisci i grassi saturi con zucchero e carboidrati trasformati.
Alcuni oli possono avere più benefici per la salute di altri. L’olio di canola, sebbene considerato un grasso insaturo, è altamente raffinato. Secondo uno studio del 2018 , la ricerca ha dimostrato che potrebbe avere effetti negativi sulla salute. Si consiglia di mangiare oli con moderazione e di variare l’assunzione di tipi di oli.
Uno studio 2016 ha scoperto che il riscaldamento ripetuto degli oli vegetali può diminuire la loro attività antiossidante e aumentare la produzione di radicali liberi, il che può portare a effetti negativi sulla salute. Evitare il surriscaldamento o la combustione degli oli vegetali per mantenerne il contenuto di nutrienti.
Le opzioni di gestione del peso si sono evolute
Fai il nostro quiz per saperne di più su tecniche e suggerimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Quali sono i livelli raccomandati di assunzione di grassi?
Le persone hanno bisogno di grassi, quindi non devi farne a meno. Tuttavia, le autorità di regolamentazione raccomandano di mangiare con moderazione i grassi saturi.
Il Associazione americana del cuore raccomanda di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 6 per cento delle tue calorie giornaliere. Questo si traduce in circa120 calorie, o circa 13 grammi al giornoFonte attendibile con una dieta giornaliera di 2.000 calorie. Secondo la Cleveland Clinic, l’assunzione totale di grassi dovrebbe essere compresa tra il 20 e il 35 percento , che equivale a 44-77 grammi di grasso totale al giorno con una dieta da 2.000 calorie. Tuttavia, la ricerca mostra che alcune diete ad alto contenuto di grassi, come la dieta mediterranea e le diete povere di carboidrati , sono benefiche per la salute generale. In definitiva, i tuoi bisogni energetici, la genetica e lo stile di vita sono i migliori indicatori dei tuoi bisogni di macronutrienti.
Suggerimenti per assicurarti che la tua dieta sia equilibrata
La scelta di incorporare fonti nutrienti di grasso nella dieta può giovare alla salute in molti modi, tra cui:
– aumentare la sazietà e ridurre la fame
– aiutandoti a mantenere un peso sano
– migliorare i livelli di lipidi nel sangue
Tuttavia, tutti i grassi non sono creati uguali. Quando prepari i pasti, tieni presente che alcuni grassi sono più appropriati per i metodi di cottura ad alta temperatura, mentre altri dovrebbero essere aggiunti ai piatti solo dopo la cottura perché sono più sensibili al calore. Ad esempio, l’olio extravergine di oliva o l’olio di avocado vanno bene per il soffritto o la frittura in padella, mentre oli delicati come quello di noci e di lino vanno usati solo per insaporire i piatti dopo la cottura.
Ecco alcuni consigli per una sana alimentazione:
– Soffriggere con olio d’oliva o olio di avocado.
– Cuocere con olio di oliva, girasole, cocco o avocado.
– Cuocere, grigliare o grigliare frutti di mare e pollame invece di friggere.
– Quando fai la spesa, leggi attentamente le etichette nutrizionali .
Fai attenzione quando acquisti prodotti a ridotto contenuto di grassi poiché i grassi vengono spesso sostituiti con zuccheri e altri additivi che non fanno bene alla salute generale. Il modo più semplice per assicurarti di scegliere prodotti sani quando fai la spesa è riempire il carrello con cibi per lo più interi, non trasformati e ricchi di nutrienti come verdure, frutta, fonti di proteine e grassi sani. Un’alimentazione sana inizia con una dieta ricca di cibi integrali, comprese le fonti di grassi sani come avocado, noci, semi, uova e olio d’oliva.
Proprio come il consumo eccessivo di qualsiasi macronutriente può causare un aumento di peso, mangiare troppi cibi ricchi di grassi può farti aumentare di peso se le calorie non sono contabilizzate altrove nella tua dieta. Avere sovrappeso o obesità può aumentare il rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute croniche come il diabete . Tuttavia, i grassi sono una parte essenziale della dieta. Cerca di scegliere i giusti tipi di grassi e di gustarli con moderazione come parte di un piano alimentare salutare.
Fonte: healthline.com
