12 benefici del magnesio per la salute del nostro organismo

Dalla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue all’aumento delle prestazioni atletiche, il magnesio è fondamentale per il cervello e il corpo. Tuttavia, sebbene si trovi in ​​una varietà di alimenti che vanno dalle verdure a foglia verde alle noci, semi e fagioli, molte persone non ne assumono abbastanza nella loro dieta. Ecco 12 benefici per la salute del magnesio basati sull’evidenza, insieme ad alcuni semplici modi per aumentare l’assunzione.

1. Coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel tuo corpo
Il magnesio si trova in tutto il corpo. In effetti, ogni cellula del tuo corpo contiene questo minerale e ne ha bisogno per funzionare. Circa il 60% del magnesio nel tuo corpo si trova nelle ossa, mentre il resto è nei muscoli, nei tessuti molli e nei liquidi, compreso il sangue . Uno dei suoi ruoli principali è quello di agire come cofattore – una molecola di supporto – nelle reazioni biochimiche continuamente eseguite dagli enzimi. È coinvolto in più di 600 reazioni nel tuo corpo, tra cui:

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– Creazione di energia: convertire il cibo in energia
– Formazione di proteine: creazione di nuove proteine ​​dagli aminoacidi
– Manutenzione genica: aiuta a creare e riparare DNA e RNA
– Movimenti muscolari: aiutano nella contrazione e nel rilassamento muscolare
– Regolazione del sistema nervoso: regolazione dei neurotrasmettitori, che inviano messaggi al cervello e al sistema nervoso
Tuttavia, gli studi suggeriscono che circa il 50% degli adulti statunitensi assume meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

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2. Può aumentare le prestazioni dell’esercizio
Durante l’esercizio , hai bisogno di più magnesio rispetto a quando sei a riposo, a seconda dell’attività. Il magnesio aiuta a spostare lo zucchero nel sangue nei muscoli e a smaltire il lattato, che può accumularsi durante l’esercizio e causare affaticamento. Gli studi dimostrano che gli integratori di magnesio possono essere particolarmente utili per migliorare le prestazioni fisiche negli anziani e in quelli con una carenza di questo nutriente.

Uno studio su 2.570 donne ha associato una maggiore assunzione di magnesio con un aumento della massa muscolare e della potenza. In uno studio precedente, i giocatori di pallavolo che assumevano 250 mg di magnesio al giorno hanno riscontrato miglioramenti nei salti e nei movimenti delle braccia. Inoltre, uno studio ha suggerito che gli integratori di magnesio proteggono da determinati indicatori di danno muscolare nei ciclisti professionisti. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi, poiché alcune ricerche suggeriscono che l’integrazione non aiuta gli atleti o le persone attive con livelli di magnesio normali.

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3. Può combattere la depressione
Il magnesio svolge un ruolo critico nelle funzioni cerebrali e nell’umore e bassi livelli sono legati a un aumentato rischio di depressione. In effetti, un’analisi dei dati di oltre 8.800 persone ha rilevato che i minori di 65 anni con l’assunzione più bassa di magnesio avevano un rischio maggiore di depressione del 22%. Inoltre, l’integrazione con questo minerale può aiutare a ridurre i sintomi della depressione. In un piccolo studio di 8 settimane, l’assunzione di 500 mg di magnesio al giorno ha portato a miglioramenti significativi dei sintomi della depressione nelle persone con una carenza di questo minerale. Inoltre, uno studio di 6 settimane su 126 persone ha dimostrato che l’assunzione di 248 mg di magnesio al giorno riduce i sintomi di depressione e ansia , indipendentemente dallo stato del magnesio.

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4. Può supportare livelli di zucchero nel sangue sani
Gli studi suggeriscono che circa il 48% delle persone con diabete di tipo 2 ha bassi livelli ematici di magnesio, che possono compromettere la capacità del corpo di regolare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la ricerca indica che le persone che consumano più magnesio hanno un rischio inferiore di diabete di tipo 2. Secondo una recensione, gli integratori di magnesio aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina , un fattore chiave coinvolto nel controllo della glicemia. Un’altra revisione ha riportato che gli integratori di magnesio hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina nelle persone a rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, questi effetti possono dipendere dalla quantità di magnesio che stai assumendo dal cibo. Ad esempio, uno studio precedente ha scoperto che gli integratori non miglioravano i livelli di zucchero nel sangue o di insulina nelle persone che non erano carenti.

5. Può promuovere la salute del cuore
Il magnesio svolge un ruolo importante nel mantenere il tuo cuore sano e forte . Infatti, gli studi dimostrano che gli integratori di magnesio possono aiutare ad abbassare i livelli di pressione alta, che possono essere un fattore di rischio per le malattie cardiache. Un’altra revisione ha collegato un’elevata assunzione di magnesio a un minor rischio di malattie cardiache, ictus e ipertensione. Inoltre, una revisione ha rilevato che gli integratori di magnesio migliorano molteplici fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusi trigliceridi , colesterolo LDL (cattivo), colesterolo HDL (buono) e livelli di pressione sanguigna sistolica, specialmente nelle persone con carenza di magnesio. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, poiché altre ricerche non hanno riscontrato alcun effetto del magnesio sui livelli di colesterolo o trigliceridi .

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6. Vanta benefici anti-infiammatori
Un basso apporto di magnesio è legato all’aumento dei livelli di infiammazione, che svolge un ruolo chiave nell’invecchiamento e nelle malattie croniche. Una revisione di 11 studi ha concluso che gli integratori di magnesio hanno ridotto i livelli di proteina C-reattiva (CRP) , un marker di infiammazione, nelle persone con infiammazione cronica. Altri studi riportano risultati simili, dimostrando che gli integratori di magnesio possono ridurre la PCR e altri marcatori di infiammazione , come l’interleuchina-6 . Inoltre, alcune ricerche collegano la carenza di magnesio all’aumento dello stress ossidativo, che è correlato all’infiammazione .

7. Può aiutare a prevenire gli attacchi di emicrania
L’emicrania può essere dolorosa e spesso causare sintomi come nausea , vomito e sensibilità alla luce e al rumore. Alcuni ricercatori ritengono che le persone con emicrania abbiano più probabilità di altre di avere una carenza di magnesio. In effetti, diversi studi suggeriscono che gli integratori di magnesio possono anche prevenire e curare l’emicrania. In uno studio, l’integrazione con 1 grammo di magnesio ha fornito sollievo dagli attacchi di emicrania acuta in modo più rapido ed efficace rispetto a un farmaco comune. Inoltre, mangiare più cibi ricchi di magnesio può aiutare a ridurre i sintomi dell’emicrania .

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8. Può migliorare i sintomi della sindrome premestruale
La sindrome premestruale (PMS) è una delle condizioni più comuni nelle persone con corpo femminile in età fertile. Spesso provoca sintomi come ritenzione idrica , crampi addominali, stanchezza e irritabilità. Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di magnesio aiutano ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale , così come altre condizioni come i crampi mestruali e gli attacchi di emicrania. Ciò può essere dovuto al fatto che i livelli di magnesio fluttuano durante il ciclo mestruale, il che può peggiorare i sintomi della sindrome premestruale in coloro che hanno una carenza. In quanto tali, gli integratori possono aiutare a ridurre la gravità dei sintomi, compresi gli attacchi di emicrania mestruale. In effetti, uno studio precedente ha scoperto che l’assunzione di 250 mg di magnesio al giorno ha contribuito a ridurre il gonfiore, la depressione e l’ansia in 126 donne con sindrome premestruale rispetto a un gruppo di controllo.

9. Può promuovere la salute delle ossa
Il magnesio è fondamentale per il mantenimento della salute delle ossa e la protezione contro la perdita ossea. In effetti, il 50-60% del magnesio del tuo corpo si trova nelle ossa . Alcuni studi associano livelli più bassi di questo minerale a un rischio maggiore di osteoporosi , una condizione che rende le ossa fragili e deboli. Uno studio di 3 anni su 358 persone sottoposte a emodialisi – un trattamento per aiutare a rimuovere i rifiuti e l’acqua dal sangue – ha mostrato che coloro che hanno consumato meno magnesio hanno subito fratture 3 volte di più rispetto a quelli con l’assunzione più alta. Inoltre, una recente revisione di 12 studi ha collegato un’elevata assunzione di magnesio a una maggiore densità minerale ossea nell’anca e nel collo del femore, entrambe aree suscettibili di frattura.

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10. Può favorire un sonno migliore
Gli integratori di magnesio sono spesso usati come rimedio naturale per problemi di sonno come l’insonnia. Questo perché il magnesio regola diversi neurotrasmettitori coinvolti nel sonno, come l’acido gamma aminobutirrico. Una revisione sugli anziani con insonnia ha rilevato che gli integratori di magnesio hanno ridotto il tempo impiegato dalle persone per addormentarsi di una media di 17 minuti. Un altro studio su quasi 4.000 adulti ha collegato l’aumento dell’assunzione di questo minerale al miglioramento della qualità e della durata del sonno. Inoltre, un altro studio ha associato una maggiore assunzione di magnesio nelle donne con una ridotta probabilità di addormentarsi durante il giorno.

11. Può aiutare a ridurre i sintomi di ansia
Alcune ricerche suggeriscono che il magnesio aiuta a trattare e prevenire l’ansia. Ad esempio, uno studio su 3.172 adulti ha associato un aumento dell’assunzione di magnesio a un minor rischio di depressione e ansia. Allo stesso modo, un piccolo studio di 6 settimane ha rilevato che l’assunzione di 248 mg di magnesio al giorno riduceva significativamente i sintomi dell’ansia. Altre ricerche suggeriscono che la carenza di magnesio può aumentare la suscettibilità del tuo corpo allo stress, che può amplificare i sintomi dell’ansia. Una revisione ha concluso che gli integratori di magnesio possono aiutare a ridurre l’ansia da lieve a moderata, ma ha notato che la ricerca è in conflitto e che gli effetti degli integratori non sono stati studiati oltre i 3 mesi.

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12. Sicuro e ampiamente disponibile
Il magnesio è essenziale per molti aspetti della salute. L’ assunzione giornaliera raccomandata è di 400–420 mg al giorno per gli uomini e di 310–320 mg al giorno per le donne . Puoi ottenere questo minerale sia dal cibo che dagli integratori.

Fonte: healthline.com

 

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