I semi di chia possono essere piccoli, ma sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive. Un alimento base nelle antiche diete azteche e Maya, questi semi sono stati pubblicizzati per secoli per i loro benefici per la salute. Gli antiossidanti, i minerali, le fibre e gli acidi grassi omega-3 nei semi di chia possono promuovere la salute del cuore, sostenere ossa forti e migliorare la gestione della glicemia.
Inoltre, i semi di chia sono versatili e possono essere utilizzati in molte ricette. Ecco 7 benefici per la salute dei semi di chia, tutti supportati dalla scienza.
1. Altamente nutriente
I semi di chia sono minuscoli semi neri o bianchi della pianta Salvia hispanica L . Si ritiene che siano originari dell’America centrale. Storicamente, le civiltà azteche e maya usavano i semi nelle loro diete, così come per scopi medicinali, rituali religiosi e cosmetici. Oggi, le persone di tutto il mondo apprezzano i semi di chia. Le antiche civiltà consideravano i semi di chia altamente nutrienti, una convinzione supportata dalla scienza moderna. Infatti, solo 1 oncia (28 grammi o 2 cucchiai) di semi di chia contiene:
calorie: 138
proteine: 4,7 grammi
grasso: 8,7 grammi
acido alfa-linolenico (ALA): 5 grammi
carboidrati: 11,9 grammi
fibra: 9,8 grammi
calcio: 14% del valore giornaliero (DV)
ferro: 12% del DV
magnesio: 23% del DV
fosforo: 20% del DV
zinco: 12% del DV
vitamina B1 (tiamina): 15% del DV
vitamina B3 (niacina): 16% del DV
Questo profilo nutrizionale è particolarmente impressionante considerando che è solo per una singola porzione di circa due cucchiai.
2. Ricco diantiossidanti
I semi di chia sono anche un’ottima fonte di antiossidanti . Gli antiossidanti non solo proteggono i grassi sensibili nei semi di chia dall’irrancidimento, ma favoriscono anche la salute umana neutralizzando le molecole reattive note come radicali liberi, che possono danneggiare i composti cellulari se si accumulano nel corpo. Ad esempio, il danno dei radicali liberi contribuisce all’invecchiamento e a malattie come il cancro.
Gli antiossidanti specifici nei semi di chia includono acido clorogenico, acido caffeico, miricetina, quercetina e kaempferolo. Questi possono avere tutti effetti protettivi sul cuore e sul fegato, oltre a proprietà antitumorali. Ad esempio, l’acido clorogenico può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, mentre l’acido caffeico ha effetti antinfiammatori .
3. Può favorire la perdita di peso
Le fibre e le proteine nei semi di chia possono essere utili a coloro che cercano di perdere peso. Un’oncia (28 grammi) di semi di chia contiene quasi 10 grammi di fibra alimentare. Ciò significa che sono un enorme 35% di fibra in peso. Sebbene la ricerca su questo argomento sia mista, alcuni studi suggeriscono che il consumo di fibre può svolgere un ruolo nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità. Inoltre, la proteina nei semi di chia potrebbe aiutare a ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo.
Uno studio su 24 partecipanti ha scoperto che mangiare 0,33 once (7 grammi) o 0,5 once (14 grammi) di semi di chia mescolati con yogurt a colazione aumentava la sensazione di pienezza e riduceva l’assunzione di cibo a breve termine rispetto al consumo di yogurt senza chia. Anche così, gli studi che hanno esaminato l’efficacia dei semi di chia per la perdita di peso hanno osservato risultati contrastanti.
In uno studio più vecchio del 2009 che ha coinvolto 90 persone in sovrappeso, il consumo di 50 grammi di integratori di semi di chia al giorno per 12 settimane non ha influenzato il peso corporeo o gli indicatori di salute come la pressione sanguigna e gli indicatori di infiammazione.
Al contrario, uno studio di 6 mesi che ha coinvolto 77 persone con sovrappeso o obesità e diabete di tipo 2 che seguivano una dieta ipocalorica ha rilevato che coloro che assumevano semi di chia ogni giorno sperimentavano una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quelli che ricevevano un placebo. Sebbene sia improbabile che l’aggiunta di semi di chia alla tua dieta causi da solo la perdita di peso, può essere un’utile aggiunta a una dieta equilibrata e nutriente se stai cercando di perdere peso.
4. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre e omega-3, consumarli può ridurre il rischio di malattie cardiache. La fibra solubile, del tipo che si trova principalmente nei semi di chia, può aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo) nel sangue. A sua volta, questo può ridurre il rischio di malattie cardiache. Il consumo di ALA , l’acido grasso omega-3 nei semi di chia, è stato anche collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache .
Tuttavia, gli studi che esaminano specificamente la connessione tra semi di chia e salute del cuore hanno avuto risultati inconcludenti. Alcuni studi sui ratti hanno dimostrato che i semi di chia possono ridurre alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi alti livelli di trigliceridi e stress ossidativo.
Alcuni studi sull’uomo hanno scoperto che gli integratori di semi di chia hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione o pressione alta, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache. Nel complesso, i semi di chia possono giovare alla salute del cuore, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
5. Contengono molti importanti nutrienti per le ossa
I semi di chia sono ricchi di numerosi nutrienti importanti per la salute delle ossa, tra cui:
- calcio
- fosforo
- magnesio
- Molti studi osservazionali suggeriscono che assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti è importante per mantenere una buona densità minerale ossea, un indicatore della forza ossea.
Inoltre, l’ALA nei semi di chia può svolgere un ruolo nella salute delle ossa. Studi osservazionali hanno scoperto che il consumo di questo nutriente potrebbe anche essere associato ad un aumento della densità minerale ossea. Pertanto, è possibile che mangiare regolarmente semi di chia possa aiutare a mantenere forti le ossa. Uno studio sugli animali ha scoperto che i ratti che hanno ricevuto semi di chia ogni giorno per circa 13 mesi avevano un contenuto minerale osseo maggiore rispetto a un gruppo di controllo. Gli autori hanno concluso che ALA potrebbe aver contribuito a questo beneficio. Tuttavia, oltre agli studi sugli animali, un numero limitato di studi ha esplorato questo argomento in modo specifico. In definitiva, è necessaria più ricerca umana.
6. Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue
Il consumo di semi di chia può aiutare con la regolazione della glicemia, probabilmente a causa del loro contenuto di fibre e di altri composti benefici. Le persone con diabete possono sperimentare livelli elevati di zucchero nel sangue. Livelli costantemente elevati di zucchero nel sangue a digiuno sono associati a un aumentato rischio di diverse complicazioni, comprese le malattie cardiache.
In modo promettente, studi sugli animali hanno scoperto che i semi di chia possono migliorare la sensibilità all’insulina . Questo potrebbe aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. La ricerca sugli esseri umani è scarsa, ma alcuni studi più vecchi hanno mostrato risultati promettenti.
In particolare, ricerche più vecchie del 2010 e del 2013 suggeriscono che mangiare pane contenente semi di chia aiuta a ridurre l’aumento della glicemia post-pasto negli adulti sani, rispetto a mangiare pane senza semi di chia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per saperne di più sulla connessione tra questi semi nutrienti e la regolazione della glicemia.
7. Facile da incorporare nella tua dieta
I semi di chia sono incredibilmente facili da incorporare nella tua dieta. Hanno un sapore piuttosto insipido, quindi puoi aggiungerli praticamente a qualsiasi cosa. Non è necessario macinarli, cucinarli o prepararli in altro modo, rendendoli una pratica aggiunta alle ricette.
Possono essere consumati crudi, imbevuti di succo o aggiunti a fiocchi d’avena, budini, frullati e prodotti da forno. Puoi anche cospargerli su piatti a base di cereali, yogurt, verdure o riso. Inoltre, fanno miracoli nelle frittelle fatte in casa come legante.
Data la loro capacità di assorbire acqua e grasso, si possono utilizzare per addensare salse e come sostituto dell’uovo. Possono anche essere mescolati con acqua e trasformati in un gel. I semi sembrano essere ben tollerati. Tuttavia, se non sei abituato a mangiare molte fibre, potresti sperimentare effetti collaterali digestivi come gonfiore o diarrea se mangi troppi semi in una sola volta.
Una raccomandazione di dosaggio comune è di 0,7 once (20 grammi o circa 1,5 cucchiai) di semi di chia due volte al giorno. Ricordarsi di bere molta acqua per prevenire eventuali effetti collaterali digestivi.
Fonte: healthline.com
