Ricca di ingredienti ricchi e saporiti come frutta, verdura, cereali integrali e grassi salutari per il cuore, la dieta mediterranea è in parti uguali deliziosa e nutriente . È anche associato a una varietà di benefici e proprietà benefiche per la nostra salute. Sebbene non ci siano regole scritte specifiche per seguire una dieta mediterranea, ci sono molte linee guida generali che puoi seguire per incorporare questa dieta nella tua vita quotidiana.
Qual è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea si basa principalmente sui cibi tradizionali che le persone mangiavano nei paesi mediterranei, come Spagna, Francia, Grecia o Italia. Diverse indagini hanno osservato che i suoi abitanti godevano di buona salute e un basso rischio di soffrire di molte malattie croniche.
Sebbene non ci siano regole o regolamenti rigidi per la dieta mediterranea, in genere incoraggia frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi e grassi salutari per il cuore. Gli alimenti trasformati, lo zucchero aggiunto e i cereali raffinati dovrebbero essere limitati. Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può favorire la perdita di peso e aiutare a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura. Per questo motivo la dieta mediterranea è spesso consigliata a chi vuole migliorare la propria salute e proteggersi dalle malattie croniche.
Benefici della dieta mediterranea.
La dieta mediterranea è stata collegata a una lunga lista di benefici per la salute, alcuni esempi sono: Promuove la salute del cuore . La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata per la sua capacità di migliorare la salute del cuore. La ricerca mostra che la dieta mediterranea può anche essere collegata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.
Promuove sani livelli di zucchero nel sangue .
La dieta mediterranea incoraggia una varietà di cibi ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e grassi salutari per il cuore. Pertanto, seguire questo schema alimentare può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete di tipo 2. Protegge la funzione cerebrale . Diversi studi dimostrano che la dieta mediterranea può essere benefica per la salute del cervello e può persino proteggere dal declino cognitivo con l’età.
Mangiare: verdura, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, erbe aromatiche, spezie, pesce, crostacei e olio extra vergine di oliva .
Mangiare con moderazione: pollame, uova, formaggio e yogurt.
Mangia con parsimonia: carne rossa, bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, carne lavorata, cereali raffinati, oli raffinati e altri alimenti altamente trasformati.
Gli alimenti che fanno parte della dieta mediterranea variano da paese a paese.
La dieta esaminata dalla maggior parte degli studi è ricca di cibi vegetali sani e relativamente povera di prodotti animali e carne. Tuttavia, si consiglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana. Lo stile di vita mediterraneo prevede anche una regolare attività fisica, la condivisione dei pasti con gli altri e la riduzione al minimo dei livelli di stress.
Puoi includere un mix di frutta e verdura fresca, congelata, essiccata e in scatola, ma controlla le etichette della confezione per zuccheri e sodio aggiunti. Idealmente, basa la tua dieta su questi sani cibi mediterranei:
Verdure : pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavolini di Bruxelles, cetrioli, patate, patate dolci, rape.
Frutta : mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche
Frutta a guscio, semi e burri di noci : mandorle, noci, noci macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, burro di mandorle, burro di arachidi.
Legumi : fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci.
Cereali integrali : farina d’avena, riso integrale, segale, orzo, mais, grano saraceno, pane integrale e pasta.
Pesce e frutti di mare : salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, vongole veraci, granchio, cozze.
Pollame : pollo, anatra o tacchino.
Uova : pollo, quaglia e anatra.
Latticini: formaggio, yogurt, latte.
Erbe e spezie : aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe.
Grassi sani : olio extra vergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado.
Dovresti limitare questi alimenti se vuoi seguire una dieta mediterranea:
Zucchero aggiunto – Lo zucchero aggiunto si trova in molti alimenti, ma è particolarmente ricco di bibite, caramelle, gelati, zucchero da tavola e prodotti da forno.
Cereali raffinati : pane bianco, pasta, tortillas, patatine, biscotti.
Grassi trans : presenti nella margarina, nei cibi fritti e in altri alimenti trasformati.
Oli raffinati : olio di semi di soia, olio di canola, olio di semi di cotone, olio di semi d’uva.
Carni lavorate: salsicce lavorate, hot dog, salumi, carne secca.
Alimenti ultra-lavorati : fast food, piatti precotti, popcorn al microonde, barrette di cereali.
L’acqua dovrebbe essere la bevanda principale di una dieta mediterranea. Caffè e tè sono anche bevande salutari nella dieta mediterranea. Limita le bevande zuccherate, come le bibite o il tè dolce, che sono ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Il succo di frutta può essere incluso con moderazione, ma è meglio scegliere frutta intera per sfruttare i benefici della fibra.
