Le proteine sono un nutriente chiave per la perdita di peso. In effetti, aggiungere più proteine alla tua dieta è uno dei modi più semplici ed efficaci per perdere peso. Gli studi dimostrano che le proteine possono aiutare a frenare l’appetito e impedirti di mangiare troppo. Pertanto, iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può essere un consiglio efficace per perdere peso .
Dovresti fare colazione?
In passato, saltare la colazione era associato ad un aumento di peso. Ora abbiamo buone prove che dimostrano che le raccomandazioni di mangiare o saltare la colazione non hanno alcun effetto sull’aumento o sulla perdita di peso. Puoi leggere di più in merito in questo articolo. Tuttavia, fare colazione può essere una buona idea per altri motivi. Ad esempio, può migliorare le prestazioni mentali nei bambini in età scolare, negli adolescenti e in alcuni gruppi di pazienti.
Questo può dipendere anche dalla qualità della colazione. Anche se la colazione stereotipata (come i cereali per la colazione ad alto contenuto di zuccheri ) non ha alcun effetto sul peso, una colazione ricca di proteine che favoriscono la perdita di peso può avere effetti diversi.
Come le proteine aiutano a perdere peso
Le proteine sono probabilmente il nutriente più importante per la perdita di peso. Questo perché il corpo utilizza più calorie per metabolizzare le proteine, rispetto ai grassi o ai carboidrati. Le proteine inoltre ti fanno sentire più pieno più a lungo.
Uno studio sulle donne ha dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine dal 15 al 30% delle calorie totali le ha aiutate a mangiare 441 calorie in meno al giorno. Hanno anche perso 11 libbre (5 kg) in sole 12 settimane. Un altro studio ha scoperto che l’aumento delle proteine al 25% delle calorie totali ha ridotto della metà gli spuntini notturni e del 60% i pensieri ossessivi sul cibo.
In un altro studio, due gruppi di donne sono stati sottoposti a diete dimagranti per 10 settimane. I gruppi hanno mangiato la stessa quantità di calorie , ma diverse quantità di proteine. Tutte le donne nello studio hanno perso peso. Tuttavia, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso circa mezzo kg (1,1 libbre) in più e una percentuale maggiore di grasso corporeo. Le proteine possono anche aiutarti a mantenere la perdita di peso a lungo termine. Uno studio ha rilevato che l’aumento delle proteine dal 15 al 18% delle calorie ha fatto recuperare il 50% di peso in meno a chi è a dieta.
Le colazioni ad alto contenuto proteico riducono l’apporto calorico nel corso della giornata. Migliorano i livelli degli ormoni che regolano l’appetito, riducendo la fame e le voglie.. Come le proteine a colazione aiutano a perdere peso e grasso addominale. Le colazioni ad alto contenuto proteico possono ridurre l’appetito e le voglie. Possono anche aiutarti a perdere il grasso della pancia. Le proteine alimentari sono inversamente correlate al grasso della pancia, il che significa che più proteine di alta qualità mangi, meno grasso hai.
Uno studio su adolescenti cinesi obesi ha mostrato che la sostituzione di una colazione a base di cereali con un pasto a base di uova ha portato a una perdita di peso significativamente maggiore in 3 mesi.
Il gruppo a colazione più proteico ha perso il 3,9% del proprio peso corporeo (circa 2,4 kg o 5,3 libbre), mentre il gruppo a basso contenuto proteico ha perso solo lo 0,2% (0,1 kg o 0,2 libbre). In un altro studio, le persone in un programma di perdita di peso hanno ricevuto una colazione a base di uova o una colazione con bagel con la stessa quantità di calorie. Dopo 8 settimane, coloro che mangiavano la colazione a base di uova hanno avuto una riduzione dell’IMC del 61% in più, una perdita di peso del 65% in più e una riduzione del 34% in più nelle misure della vita.
