Può esserci qualcosa che induce ansia nei pasti abbondanti. Sia che tu ti stia radunando per un pranzo festivo o interrompendo la tua solita routine per incontrarti in un ristorante, quelle occasioni indulgenti possono essere macchiate da sentimenti di vergogna o essere fuori controllo. Ma i momenti di festa non devono essere così, ha detto Natalie Mokari, una dietista con sede a Charlotte, nella Carolina del Nord.
Molti dei modi in cui le persone si avvicinano al cibo sono plasmati dalla cultura della dieta o dalle convinzioni della società che incoraggiano la restrizione del cibo per ottenere un corpo più snello. Ma la ricerca – e l’esperienza personale di molte persone – ha dimostrato che una dieta restrittiva raramente si traduce in una perdita di peso a lungo termine.
Le diete restrittive “possono effettivamente fare più male che bene”, ha detto alla CNN nell’aprile 2022 il dietologo e creatore di TikTok Steph Grasso . “Potresti perdere molto peso, ma alla fine quel peso tornerà, e poi potresti anche guadagnare di più perché ti sei limitato così tanto.”
Cos’è la cultura della dieta?
Mokari ha raccomandato alle persone di ripensare al modo in cui si avvicinano ai pasti mentre si imbarcano in questo nuovo anno. Quando si tratta di curarsi, a seconda del proprio stato di salute attuale, non è necessario etichettare cibi zuccherati o salati off-limits, dicono gli esperti.
In effetti, le linee guida dietetiche statunitensi per gli americani raccomandano di concentrare l’85% del cibo sul nutrimento del corpo e di lasciare il resto per cibi che trovi divertenti e indulgenti. Ognuno è diverso, ovviamente, ed è importante consultare un medico prima di concedersi se si hanno restrizioni dietetiche legate a specifiche condizioni di salute, ha detto Mokari.
Mangiare un pasto può sembrare così semplice da non aver bisogno di istruzioni, ma Mokari ha suggerito di utilizzare le seguenti tre strategie per farlo meglio, sia per le riunioni delle vacanze sia se stai cercando di ripensare il tuo approccio al cibo nel nuovo anno.
1. Considera il fattore soddisfazione
Il primo passo è ordinare e servirti cose che sembrano buone, non solo ciò che è in linea con una dieta restrittiva. Scegliere qualcosa che sai di non volere spesso può portare a esagerare dopo che un pasto è finito, ha detto Mokari. “La cultura della dieta ci dice che l’insalata con pollo alla griglia è ciò che dovremmo ordinare in un ristorante per essere il più salutare, ma questa non deve essere la risposta”, ha aggiunto.
Durante la scansione di un menu o di un piatto festivo, Mokari ha affermato che le piace prendere decisioni in base a quanto sarà soddisfatta dopo il pasto. Ciò significa ascoltare le voglie a volte invece di resistere, pensare a ciò che non mangi da tempo che sarebbe divertente da mangiare e cosa ti farà sentire bene in base a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Forse quell’insalata sarebbe perfetta per un pasto leggero in una giornata estiva, ma un hamburger tostato si sentirebbe meglio quando fuori fa freddo e hai bisogno di carboidrati per saziarti, ha detto. Se stai cercando di completare i tuoi nutrienti, puoi sempre integrare con un contorno di verdure, ha aggiunto.
Per molti obiettivi di salute, aggiungere sostanze nutritive ai pasti piuttosto che togliere le cose che ti piacciono è più efficace e sostenibile, ha detto Grasso. Ma sapere di cosa hai bisogno e onorare le tue voglie può aiutarti a mantenere una dieta equilibrata.
“Alla fine, ordina qualcosa che ti soddisfi e ti faccia sentire bene quando esci dal ristorante, quindi non hai speso 20 dollari per il pranzo e hai lasciato la fame ancora alla ricerca di snack”, ha detto Mokari. “Più sei soddisfatto di ciò che mangi, meno senti il bisogno di fare uno spuntino senza pensare”.
2. Ascolta i tuoi segnali di fame e pienezza
Il corpo umano è ben attrezzato per dirti quando hai bisogno di mangiare, cosa devi mangiare e quando fermarti, ma la cultura della dieta ha incasinato questi segnali, ha detto Mokari.
Limitare cosa e quanto mangi – come dire a te stesso che non puoi mangiare quell’hamburger o quel gelato invece di concederti un dolcetto – è un comportamento che può portare a mangiare più di quanto ti senti a tuo agio in seguito per rimediare, lei ha aggiunto.
Mokari ha detto che sintonizzarsi su quei segnali interni di fame e pienezza è un passo importante per mangiare un pasto soddisfacente e nutriente. Ciò significa non morire di fame durante il giorno per “risparmiare” per un pasto entusiasmante in seguito.
“Idealmente, non ti presenti in un ristorante eccessivamente affamato”, ha detto Mokari. “Porta solo a prendere decisioni che si basano maggiormente sulla dimensione della porzione solo per riregolare quella fame e allontanarsi da quel senso di fame”.
Prova a mettere giù la forchetta tra un morso e l’altro, ha anche suggerito. Rallentare dà al tuo corpo il tempo di inviare i segnali al tuo cervello che ti fanno sapere che sei soddisfatto senza sentirti a disagio pieno.
3. Goditi l’esperienza
Infine, elimina il terrore e la vergogna in modo che tu possa semplicemente goderti l’esperienza, ha detto. Ciò significa assaporare il pasto, usando tutti i sensi per apprezzare ciò che si sta mangiando, ha detto Mokari.
una bambina con un vestito è in piedi su una bilancia bianca che mostra il suo peso, 3 anni
Come parlare – o non parlare – ai bambini del peso Mangiare non deve essere tutto o niente, ha detto. Puoi mangiare un gelato il mercoledì e un’insalata a pranzo il sabato.
“Più lo bilanci durante la settimana, più sarai una persona equilibrata”, ha detto Mokari. La maggior parte delle persone ha cibi preferiti – dolci o salati o fritti – o bevande alcoliche di cui non vuole sbarazzarsi, quindi inseriscili nella tua dieta in modo misurato, anche se si sentono indulgenti, ha aggiunto.
Sentirsi in colpa per le tue scelte alimentari ti fa fare scelte più sbagliate, e quindi diventa un modello ciclico, ha detto Brooke Alpert, una dietista registrata e autrice di “The Diet Detox: Why Your Diet Is Making You Fat and What to Do About It ” in un’intervista del 2022. “C’è un tempo e un posto per patatine fritte, pizza e una fetta di torta.”
E infine, divertiti. Il cibo e la ristorazione sono importanti per molti eventi culturali e sociali e non vuoi perderti perché sei preoccupato di rispettare restrizioni specifiche, ha affermato. “Condividere un pasto con le persone è secondo me una delle tante gioie della vita“, ha aggiunto Mokari. “Goditi la compagnia con cui sei.”
