Vuoi vivere più a lungo? Quindi dai la priorità al sonno nella tua vita: seguire cinque buone abitudini di sonno ha aggiunto quasi cinque anni all’aspettativa di vita di un uomo e quasi 2,5 anni alla vita di una donna, secondo un nuovo studio.
“Se le persone hanno tutti questi comportamenti ideali durante il sonno, è più probabile che vivano più a lungo”, ha affermato il coautore dello studio, il dottor Frank Qian, ricercatore clinico presso la Harvard Medical School e medico residente di medicina interna presso il Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston. “Se riusciamo a migliorare il sonno in generale e l’identificazione dei disturbi del sonno è particolarmente importante, potremmo essere in grado di prevenire parte di questa mortalità prematura“, ha affermato Qian in una nota. Cosa fare? Innanzitutto, assicurati di dormire dalle sette alle otto ore intere ogni notte. È difficile per molte persone:
oltreoceano, 1 americano su 3 ha un deficit di sonno, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie. Ma devi fare di più che restare a letto più a lungo: devi anche avere un sonno ininterrotto e riposante il più delle volte. Ciò significa che non ti svegli durante la notte o hai difficoltà ad addormentarti più di due volte a settimana. Devi anche sentirti ben riposato almeno cinque giorni alla settimana quando ti svegli. E infine, non puoi usare farmaci per dormire per ottenere il tuo sonno. “Stiamo parlando non solo di qualità e quantità del sonno, ma anche di regolarità, dormire bene notte dopo notte”, ha detto lo specialista del sonno Dr. Raj Dasgupta, professore associato di medicina clinica presso la Keck School of University of Southern California. Medicinale. Non è stato coinvolto nello studio.
“Studi recenti hanno dimostrato che l’irregolarità nei tempi e nella durata del sonno è stata collegata ad anomalie metaboliche e a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari”, ha affermato. “Incoraggiare il mantenimento di programmi di sonno regolari con durate del sonno coerenti può essere una parte importante delle raccomandazioni sullo stile di vita per la prevenzione delle malattie cardiache”.
Una differenza tra uomini e donne
Lo studio preliminare, presentato giovedì a una riunione annuale dell’American College of Cardiology, ha analizzato i dati di oltre 172.000 persone che hanno risposto a questionari sul sonno tra il 2013 e il 2018 nell’ambito del National Health Interview Survey. L’indagine annuale è condotta dal CDC e dal Centro nazionale per le statistiche sanitarie. A ciascuna delle cinque sane abitudini del sonno – addormentarsi facilmente, rimanere addormentati, fare da sette a otto ore di zzz, svegliarsi riposati e rinunciare ai sonniferi – è stato assegnato un numero. Le persone sono state valutate in base a quante delle cinque abitudini avevano.
Circa quattro anni dopo, i ricercatori hanno confrontato quei punteggi con i record del National Death Index per vedere se i loro comportamenti del sonno hanno contribuito a una morte prematura per determinate malattie o per qualsiasi causa. Il team ha quindi preso in considerazione altre potenziali cause di un rischio più elevato di morte, come il consumo di alcol, lo stato socioeconomico inferiore e le condizioni mediche esistenti.
“Rispetto agli individui che avevano fattori del sonno favorevoli da zero a uno, quelli che li avevano tutti e cinque avevano il 30% in meno di probabilità di morire per qualsiasi motivo, il 21% in meno di probabilità di morire per malattie cardiovascolari, il 19% in meno di probabilità di morire di cancro e 40 % in meno di probabilità di morire per cause diverse da malattie cardiache o cancro “, secondo una dichiarazione sullo studio.
Gli uomini che seguivano tutte e cinque le sane abitudini del sonno avevano un’aspettativa di vita superiore di 4,7 anni rispetto alle persone che non avevano nessuno o solo uno dei cinque elementi del sonno a basso rischio, ha rilevato lo studio. L’impatto delle sane abitudini del sonno è stato molto inferiore per le donne: coloro che hanno seguito tutte e cinque le abitudini del sonno hanno guadagnato 2,4 anni rispetto a coloro che non ne hanno fatto nessuno o solo uno.
“Questa è stata una parte interessante dello studio per me, e spero che possiamo trovare quella risposta con ulteriori ricerche“, ha detto Dasgupta. Una potenziale ragione di questa differenza di genere, ha aggiunto, potrebbe essere la difficoltà di valutare le donne per l’apnea ostruttiva del sonno, una condizione potenzialmente mortale in cui la respirazione si interrompe ogni pochi minuti. Più grave è l’apnea, maggiore è il rischio di malattia coronarica, infarto, insufficienza cardiaca e ictus. “Le donne con apnea ostruttiva del sonno spesso vengono sottodiagnosticate o diagnosticate erroneamente perché potrebbero non presentare i classici sintomi che vediamo quando valutiamo gli uomini”, ha detto Dasgupta. “Forse abbiamo bisogno di porre domande diverse o guardare parametri diversi, o c’è qualcosa che ci manca qui?”
Buona igiene del sonno
Il tuo punteggio sarebbe inferiore a cinque? Non preoccuparti: la buona notizia è che puoi facilmente allenare il tuo cervello a dormire meglio seguendo quella che viene chiamata una buona “igiene del sonno”. È importante andare a letto alla stessa ora quasi tutte le sere e alzarsi alla stessa ora quasi tutte le mattine, anche nei fine settimana e nei giorni festivi. Assicurati che il tuo ambiente per dormire sia ottimale – più fresco e più buio è meglio – e blocca il rumore o prova una macchina del suono. Evita l’alcol prima di andare a letto: può sembrare che ti addormenti più facilmente, ma quando il tuo fegato finisce di metabolizzare l’alcol alle 3 del mattino, il tuo corpo si sveglia, dicono gli esperti. Imposta una routine del sonno, senza luci blu o distrazioni almeno un’ora prima di andare a dormire. Prova la meditazione, lo yoga, il tai chi, i bagni caldi:
tutto ciò che ti rilassa è fantastico. Genitori e tutori possono imparare queste abitudini e insegnarle ai propri figli, fornendo loro così una possibilità migliore per una vita più lunga, ha detto Qian.
“Anche fin dalla giovane età, se le persone possono sviluppare queste buone abitudini del sonno per dormire a sufficienza, assicurandosi di dormire senza troppe distrazioni e avere una buona igiene del sonno in generale, può giovare notevolmente alla loro salute generale a lungo termine”, ha affermato. “Proprio come ci piace dire ‘non è mai troppo tardi per fare esercizio o smettere di fumare”, non è mai troppo presto. E dovremmo parlare e valutare il sonno più spesso.
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