Nel suo blog, l’Università di Harvard ha evidenziato una lista di frutti considerati particolarmente ricchi di antiossidanti “in proporzione”. È però importante ricordare un punto semplice: la frutta contiene anche zuccheri, quindi la scelta migliore è consumarla in modo regolare ma moderato, all’interno di una dieta equilibrata. La frutta, infatti, è spesso ricca anche di composti con potenziale azione antinfiammatoria, utili per supportare la protezione del corpo da varie condizioni legate allo stile di vita, come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di tumore. Un metodo pratico è seguire la stagionalità: in questo modo si facilita l’assunzione di frutti diversi durante l’anno. Pur essendo vero che quasi tutta la frutta è preziosa per i suoi nutrienti, alcuni tipi hanno ricevuto più attenzione per i loro potenziali benefici:
Quali sono i frutti più “interessanti” per via dei loro livelli di antiossidanti e antinfiammatori secondo l’Università di Harvard:
- Frutti di bosco (fragole, more, mirtilli, mirtillirossi e simili): molto apprezzati per l’azione antiossidante e antinfiammatoria. Contengono anche fibre e vitamina C, oltre a pigmenti vegetali come antocianine e acido ellagico. Alcuni studi collegano un aumento del consumo di bacche a rischi più bassi per malattie cardiache, Alzheimer e diabete.
- Mele: il “mito” dell’apple a day trova un supporto interessante in studi ampi. In particolare, il consumo di mele (e anche delle pere) è stato associato a un rischio ridotto di morte per malattie cardiache in un grande studio su donne. Tra i componenti utili ci sono fibra, vitamina C, pectina e polifenoli, con meccanismi spesso studiati anche in modelli animali.
- Frutti a nocciolo (ciliegie, pesche, albicocche, prugne): contengono fibra, vitamina C, potassio e diversi composti vegetali collegati ai pigmenti naturali. Le ciliegie, in particolare, sono state molto studiate: alcune ricerche suggeriscono possibili benefici su dolori e fastidi dopo esercizio e su episodi legati alla gotta. Gran parte dell’interesse deriva dai composti fenolici associati a una riduzione dell’infiammazione.
- Agrumi (arance, pompelmi,limoni, lime): famosi per la vitamina C, ma anche per fibra, potassio, calcio, vitamine del gruppo B e fitocomposti antinfiammatori come flavonoidi e carotenoidi. Sebbene gli studi sull’uomo specifici su alcuni aspetti degli agrumi siano meno numerosi, i nutrienti presenti sono collegati a potenziali effetti protettivi sul cuore.
- Melograni: i chicchi racchiudono vitamine e minerali (tra cui vitamina C e K, potassio e fibre) insieme a fitocomposti come antocianine e resveratrolo, spesso citati come possibili alla base di benefici potenziali.
- Uva: frutto ricco di fibra, vitamine C e K e fitocomposti.
In pratica: un esempio semplice
Se vuoi rendere la frutta una scelta quotidiana, punta a:
- una porzione a colazione o come snack,
- una seconda porzione nel corso della giornata,
- varietà diversa (es. bacche + agrumi, o mele + melograno in stagione).
Per ulteriori informazioni su come gli alimenti possono influenzare l’infiammazione, consultate “Alimenti che combattono l’infiammazione”, una guida online della Harvard Medical School. Fonte: https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/eat-these-fruits-for-their-anti-inflammatory-benefits
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