Se ti siedi al computer tutto il giorno e poi ti rilassi sul divano per più tempo davanti allo schermo la sera, la tua salute può subire un duro colpo. Numerose prove collegano lo stile di vita sedentario a un aumento del rischio di diabete, demenza e morte per malattie cardiache.
Ed ecco un campanello d’allarme: uno studio ha scoperto che, indipendentemente dal fatto che una persona si esercitasse, se rimaneva seduta per più di 12-13 ore al giorno, aveva più del doppio delle probabilità di morire presto, rispetto alle persone che sedevano meno . Un nuovo studio rileva che è possibile ridurre tale rischio con quantità sorprendentemente ridotte di attività.
Il ricercatore Keith Diaz del Columbia University Medical Center e i suoi colleghi hanno deciso di scoprire qual è la quantità minima di attività fisica che una persona deve fare per compensare i rischi per la salute dello stare seduti. Hanno reclutato volontari per venire nel loro laboratorio ed emulare una tipica giornata lavorativa.
“Entravano e si sedevano per otto ore“, spiega Diaz. I volontari sono stati collegati a monitor continui del glucosio per misurare i livelli di zucchero nel sangue e anche la loro pressione sanguigna è stata misurata. Quindi, i partecipanti hanno fatto delle pause di camminata di varia durata e frequenza.
“Abbiamo scoperto che una camminata di cinque minuti ogni mezz’ora è stata in grado di compensare molti dei danni della seduta“, afferma Diaz. I partecipanti hanno camminato su un tapis roulant a passo lento – circa 1,9 miglia all’ora. “Siamo rimasti davvero colpiti dalla potenza degli effetti“, afferma Diaz. Le persone che si muovevano cinque minuti ogni mezz’ora, vedevano picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto ridotti di quasi il 60%.
“Questo è sorprendente per me“, afferma Robert Sallis, medico di famiglia presso Kaiser Permanente e ex presidente dell’American College of Sports Medicine. È risaputo che l’esercizio fisico può aiutare a controllare la glicemia, ma dice che la novità qui è quanto possano essere utili frequenti e brevi periodi di movimento.
“Non ho mai visto quel tipo di calo di zucchero nel sangue, se non con i farmaci“, dice Sallis. Dice di essere impressionato dai risultati, che sono pubblicati in una rivista dell’American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise.
L’“allenamento del respiro” quotidiano può funzionare così come la medicina per ridurre la pressione alta: Più di un adulto su tre negli Stati Uniti ha il prediabete e quasi la metà degli adulti ha la pressione alta , secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Entrambe le condizioni aumentano il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte negli Stati Uniti. Quindi, Sallis afferma che molte persone possono beneficiare di piccole e frequenti interruzioni del movimento.
Ogni settimana, si consiglia agli adulti di svolgere 150 minuti di attività fisica di intensità moderata. Il CDC dice che puoi suddividerlo in blocchi più piccoli , 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana per esempio o anche pause più brevi che sono più frequenti. “Penso che sia più facile trovare piccole quantità di tempo per fare esercizio“, dice Sallis.
Il ritmo della camminata nello studio era probabilmente troppo lento per essere considerato di “intensità moderata” per la maggior parte delle persone, ma Loretta DiPietro, professoressa presso la Milken Institute School of Public Health , afferma che ci sono modi semplici per aumentare l’intensità, incluso camminare Più veloce. “Aggiungi delle scale”, dice. “Fai oscillare le braccia”, che ti aiuterà a coinvolgere più muscoli.
Un altro consiglio: accendi un po’ di musica, poiché il ritmo può spingerti ad aumentare il ritmo. Potresti non perdere peso con brevi pause, ma “questo è un modo meraviglioso per migliorare il tuo profilo metabolico”, afferma D iPietro, che è fondamentale per una buona salute. Anche passeggiate dopo i pasti aiutano a migliorare il controllo della glicemia.
Spiega che il meccanismo con cui l’esercizio porta a questo beneficio è ben compreso: quando ci esercitiamo, i nostri muscoli richiedono glucosio – zucchero – come fonte di carburante.
DiPietro dice che quando contraiamo i nostri muscoli, i nostri corpi usano le proteine del trasportatore GLUT4 che salgono sulla superficie della cellula muscolare e scortano le molecole di glucosio nella cellula. Quindi, l’attività fisica aiuta a eliminare il glucosio dal flusso sanguigno nel muscolo dove può essere immagazzinato e utilizzato. E questo aiuta a ridurre la glicemia.
In un momento in cui i datori di lavoro sono alla ricerca di modi per trattenere i lavoratori, DiPietro afferma che incoraggiare il movimento durante la giornata lavorativa ha chiari vantaggi. “Il corpo umano non è stato progettato per stare seduto per otto ore alla volta”, dice DiPietro. “Ciò che i datori di lavoro possono fare è fornire opzioni alle persone”, afferma, come incoraggiare le riunioni ambulanti e promuovere una maggiore flessibilità, che è diventata più comune dopo la pandemia.
I datori di lavoro dovrebbero essere consapevoli che c’è un altro probabile vantaggio nelle pause brevi e frequenti: “Le persone erano di umore migliore perché si sono prese quelle pause”, afferma Kathleen Janz, professore emerito presso l’Università dell’Iowa che si concentra sulla promozione della salute. Ha esaminato i risultati del nuovo studio per NPR e ha notato che i partecipanti allo studio si sentivano meno affaticati.
È un promemoria che spostare i nostri corpi durante la giornata lavorativa non è una perdita di tempo, dice Janz. Infatti potrebbe renderci lavoratori migliori e renderci più sani allo stesso tempo. “Può essere vantaggioso per tutti”, afferma Janz.
