Vuoi perdere peso e migliorare la tua salute? Il grasso più sano può aiutare. Mentre il grasso, in particolare il grasso saturo, è stato accusato di aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache, la ricerca mostra che i carboidrati potrebbero essere effettivamente il colpevole.
Uno studio controllato sulla dieta pubblicato su una rivista mette in discussione la teoria che la dieta con grassi saturi sia cattiva o contribuisca alle malattie cardiache. Ciò non significa che il grasso saturo non sia associato a sangue e malattie cardiache.
Durante lo studio, i partecipanti sono stati inseriti in sei diete a tre settimane che hanno aumentato rapidamente i carboidrati riducendo al contempo il grasso totale e il grasso saturo. Calorie e proteine rimangono le stesse. Con l’aumentare dei livelli di carboidrati, i livelli ematici di un acido grasso (acido palmitoleico) sono noti per aumentare il rischio di malattie cardiache e il diabete aumenta anche costantemente.
Quando l’acido palmitoleico aumenta, è un segno che una percentuale crescente di carboidrati viene convertita in grasso invece di essere bruciata come combustibile. In altre parole, la quantità di carboidrati che si consuma può determinare come viene processato il grasso saturo se viene bruciato come combustibile o immagazzinato sotto forma di grasso.
Quante calorie di grassi saturi devo ingerire?
Un recente studio nel giornale Open Heart indica che la ricerca non è compatibile con le linee guida dietetiche sul grasso nel consumo originario creato nel 1977 e nel 1983. Queste linee guida raccomandano di ridurre il grasso da circa il 30% del nostro totale Calorie giornaliere e riduzione del grasso saturo (da carne e prodotti caseari come latte rosso, uova e formaggio) a non più del 10% delle calorie totali.
Improvvisamente, le persone hanno evitato il grasso e la sua sostituzione con zuccheri e carboidrati raffinati – spesso sotto forma di cibi confezionati non grassi o poveri di grassi.Tuttavia, queste linee guida, progettate per rendere gli americani più sani, hanno fatto l’opposto. I tassi di obesità negli adulti sono raddoppiati dal 1980 e si prevede che aumenteranno di un altro 50% entro il 2030. Nel frattempo, l’obesità infantile e le diagnosi di diabete sono triplicate.
E ‘ora di smettere di pensare alla dieta grassa come il nemico. Infatti, il grasso è un’importante fonte di energia e sostanze nutritive essenziali. Non puoi vivere senza di esso e questo potrebbe aiutarti a perdere peso. I grassi, come le proteine, aiutano a mantenerlo pieno più a lungo e, poiché portano il sapore, rendono il cibo più soddisfacente. In altre parole, potresti essere in grado di consumare meno calorie dal grasso e sentirti più pieno e pieno a due volte le calorie dei carboidrati raffinati. Ancora meglio, quando si mangia grasso, rallenta l’ingresso di glucosio nel sangue, che aiuta a moderare il livello di zucchero nel sangue.
Quindi, invece di quella “pesantezza” dopo aver mangiato carboidrati, insieme alla sensazione di fame presto, il grasso aiuta a controllare l’appetito e le voglie. Quando più della metà degli americani mostra qualche forma di intolleranza ai carboidrati, può essere più sensato scegliere una dieta che controlli i carboidrati invece di limitare il grasso.
Questi sono i tipi di grassi saturi che dovresti consumare e uno che dovresti evitare:
I grassi monoinsaturi (MUFA). Si trovano in olio d’oliva, noci e molti altri tipi di noci e avocado. I MUFA sono solitamente liquidi a temperatura ambiente.
Grassi polinsaturi (PUFA). Sono sempre liquidi sia a temperatura ambiente che in frigorifero. Si trovano principalmente in oli di semi vegetali e alcune noci. I semi di girasole, di cartamo, di semi di lino, di soia, di mais, di semi di cotone, di vinaccioli e di sesamo sono ricchi di PUFA, così come oli di pesce grassi come sardine, aringhe e salmoni.
Gli acidi grassi essenziali (EFA). Sono grassi alimentari che il tuo corpo non può produrre. Gli acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6 sono i PUFA essenziali per la salute e il benessere. Gli Omega-3 si trovano nel grasso dei crostacei e dei pesci d’acqua fredda. Gli Omega-6 si trovano principalmente nei semi e nei cereali, così come nei polli e nei maiali. A meno che non stai mangiando una dieta a basso contenuto di grassi, è molto probabile che riceverai più della quantità raccomandata di Omega 6.
Mangia cibi o prendi integratori ricchi di acidi grassi omega-3, come frutti di mare, pesce d’acqua fredda e olio di pesce (salmone, tonno, sardine, aringhe e acciughe), insieme a fonti diverse dai pesci, come semi di lino, mandorle, noci e olio di colza). Evita gli oli di mais, soia, cotone e arachidi, che sono tutti ricchi di Omega-6.
Acidi grassi saturi (SFAS). Tendono a rimanere solidi a temperatura ambiente. Burro, strutto, sego e olio di palma e cocco sono relativamente ricchi di grassi saturi. Questo tipo di grasso è buono da consumare con una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché quando i carboidrati sono limitati, il corpo brucia principalmente grasso come combustibile.
Grassi trans Dovrebbero essere evitati a tutti i costi. I grassi trans tendono a causare e aumentare il rischio di attacchi di cuore e hanno dimostrato di aumentare il livello di infiammazione del corpo. Si trovano in genere in alimenti che dovrebbero essere evitati già, compresi cibi fritti, prodotti da forno, biscotti, cracker, caramelle, snack, gelati e accorciamenti vegetali.
