– Sdraiati sulla schiena e metti le braccia lungo il corpo.
– Sollevare alternativamente una gamba e poi l’altra, facendo movimenti lenti, soprattutto quando si abbassano le gambe.
– Evita di farli cadere tutti in una volta.
– Se tendi ad inarcare la schiena, puoi piegare la gamba che non stai sollevando.
– L’esercizio delle forbici è importante ed efficace per far lavorare l’intera catena del muscolo retto.
– Quindi esegui 30 volte in ogni serie.
2. Il sollevamento del ginocchio:
– Sdraiati sul pavimento e avvicina i piedi ai glutei, piegando le ginocchia.
– Sollevare i piedi da terra per sollevare le gambe mantenendo le ginocchia piegate.
– Ora incrocia le caviglie e allunga le braccia dietro la testa.
– Alzando le braccia in avanti, solleva il petto in modo che sia più vicino alle ginocchia.
– Fai questo esercizio 30 volte.
– Se è difficile per te iniziare con 30 volte, inizia facendo dieci, poi vai a 20 e infine a 30.
– Il sollevamento delle gambe fa lavorare i muscoli addominali inferiori.
– Sdraiati sulla schiena, mettendo le braccia lungo il corpo e appoggiando la testa a terra.
– Tenendo le gambe dritte, sollevale il più in alto possibile, quindi abbassale, facendo attenzione a non ferirti la schiena.
– Evita a tutti i costi di sforzare la parte bassa della schiena per sollevare le gambe.
– Non inarcare la schiena, ma tieni la schiena ben appoggiata a terra, altrimenti ti ferirai.
– Se hai difficoltà a eseguire questo esercizio, puoi iniziare sollevando leggermente le gambe e poi aumentare gradualmente l’ampiezza.
4. Crunch incrociato:
– L’esercizio dei crunch incrociati ti permetterà di lavorare i muscoli dritti per una pancia piatta e i lati obliqui per una vita snella.
– Sdraiati sulla schiena a terra e avvicina i piedi ai glutei, in modo che le ginocchia siano piegate.
– Alza il petto e metti le mani dietro la testa.
– Tenendo i piedi fermi a terra, gira il petto da un lato all’altro.
– Esegui 30 ripetizioni dei crunch incrociati.
5. Biciclette crossover:
– Sebbene sia un po’ più difficile, l’esercizio delle bici da cross è molto completo.
– Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa.
– Sollevare una gamba con il ginocchio piegato, mantenendo l’altra gamba ancora a terra.
– Raddrizzare il busto quindi ruotare in modo che il gomito si avvicini al ginocchio opposto.
– Fai lo stesso con l’altro lato.
– Esegui 20 ripetizioni di bici da cross.
6. Torri russe:
– L’esercizio delle torri russe è ottimo per affinare la vita.
– Quindi sdraiati con i piedi vicino ai glutei.
– Tenendo le ginocchia piegate e i piedi per terra, raddrizza il petto.
– Unisci le mani e ruota il petto da un lato e poi dall’altro.
– Assicurati che le tue mani rimangano in contatto e che i tuoi piedi siano sollevati da terra.
– Si consiglia di fare una ventina di ripetizioni.
– Il plank è uno degli esercizi più efficaci per lavorare i muscoli degli addominali e per ridurre il grasso della pancia.
– Si tratta infatti di assumere la stessa posizione delle flessioni con l’eccezione di appoggiare i gomiti a terra in linea con le spalle.
– Il tuo appoggio sarà quindi effettuato sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
– Tieni la schiena completamente piatta, facendo attenzione a non alzare o abbassare i glutei.
– Tieni la testa in linea con la schiena e cerca di rimanere in questa posizione per un minuto.
– Se questo esercizio è difficile per te, puoi iniziare appoggiando le ginocchia a terra.
Fonte: pour-mieux-apprendre.com