Zinco per rafforzare il sistema immunitario anche senza integratori: basta assumerlo dall’alimentazione. Proprietà e controindicazioni

Lo zinco è un nutriente che influenza molti processi in tutto il corpo, compreso il metabolismo e i sensi del gusto e dell’olfatto. Ma lo zinco è particolarmente importante per il tuo sistema immunitario e una carenza di zinco potrebbe portare a più malattie e un tempo di recupero più lungo. La quantità giornaliera raccomandata di zinco è di 8 milligrammi (mg) per le donne adulte e di 11 mg per gli uomini. Tuttavia, circa il 12% degli americani non assume abbastanza zinco nella propria dieta e tale percentuale sale al 40% per gli over 65. Ecco cosa devi sapere su come lo zinco influisce sul tuo sistema immunitario e se dovresti o meno assumere integratori di zinco:

Cosa fa lo zinco per il sistema immunitario?

Se hai una carenza di zinco, il tuo corpo avrà difficoltà a creare abbastanza cellule immunitarie , come le cellule T e i globuli bianchi, che combattono le malattie. Questo può portare ad ammalarsi più spesso e impiegare più tempo per guarire dalla malattia. Lo zinco supporta il tuo sistema immunitario aiutando a combattere alcuni microbi, tra cui lo Streptococcus pneumoniae , un tipo di batterio che causa la pericolosa polmonite da malattia polmonare. Lo zinco è in grado di bloccare il percorso che questi batteri usano per assorbire i nutrienti, essenzialmente facendo morire di fame i batteri e rendendo più facile per le cellule immunitarie ucciderli. Non è necessario assumere alte dosi di zinco, tuttavia: solo portare bassi livelli di zinco nel range normale può aiutare a proteggersi dalla polmonite. In alcuni casi, assumere più zinco al di sopra della normale assunzione può aiutare ad abbreviare la durata della malattia, come con il comune raffreddore. Una revisione di 5 studi pubblicati nel 2015 nel database Cochrane delle revisioni sistematiche ha rilevato che le persone che hanno iniziato a prendere pastiglie di zinco da 75 mg entro 24 ore dai primi sintomi del raffreddore avevano una probabilità significativamente inferiore di avere ancora sintomi una settimana dopo, rispetto alle persone che non lo facevano prendere lo zinco. Ciò può essere dovuto al fatto che lo zinco può aiutare a bloccare la replicazione e la diffusione del virus del raffreddore nel tuo corpo.  Tuttavia, gli autori della recensione avvertono che non ci sono ricerche a sostegno dell’assunzione di zinco quando non si ha il raffreddore per evitare di ammalarsi in primo luogo. Secondo la loro ricerca, aiuta solo una volta che hai già preso un’infezione. Quanto zinco prendere?  La quantità di zinco necessaria varia in base all’età. Ecco quanto ne dovresti assumere in base alle tue caratteristiche:

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zinco 02

Yuqing Liu / Insider

È importante notare che durante la gravidanza, le donne adulte dovrebbero assumere circa 11 mg di zinco e circa 12 mg se allattano. Sebbene sia possibile ottenere lo zinco attraverso l’assunzione di integratori, è meglio concentrarsi sull’aumento degli alimenti ricchi di zinco nella dieta, dice Stefanski. Questo perché gli alimenti contenenti zinco spesso contengono altri preziosi nutrienti come proteine, fibre e altri minerali. Le ostriche sono di gran lunga la migliore fonte di zinco, fornendo da 3 a 4 volte il valore giornaliero di zinco in una porzione di 6 ostriche. Alcune altre buone fonti di zinco includono:

  • Bistecca di spalla di manzo – 8,7 mg per porzione da 3 once
  • Carne macinata – 5,4 mg per porzione da 3 once
  • Granchio – 4,7 mg per porzione da 3 once
  • Avena integrale – 3,8 mg per porzione da 1 tazza
  • Tacchino (carne scura) – 3 mg per porzione da 3 once

Anche i cibi vegetariani contengono zinco, anche se a livelli inferiori. Alcuni di questi alimenti includono soia, noci varie, yogurt e ceci. Come con qualsiasi dieta, la coerenza è la chiave. “Gli alimenti ricchi di zinco devono essere inclusi su base giornaliera per consumarne a sufficienza”, afferma Stefanski.  Ma attenzione alle possibili controindicazioni:

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Anche se il nostro corpo ha bisogno di zinco, ci sono rischi nell’assumerne troppo. “È stato dimostrato che una supplementazione di zinco eccessiva e prolungata ostacola la funzione immunitaria piuttosto che aiutarla”, afferma Stefanski.  Il Food and Nutrition Board degli Stati Uniti consiglia di non assumere più di 40 mg di zinco al giorno , tra la dieta e gli integratori. Se stai prendendo in considerazione un integratore di zinco, “l’approccio migliore per capire se è necessario integrare con lo zinco è far valutare la tua dieta attuale da un dietologo registrato”, dice Stefanski. Secondo Stefanski, assumere troppo zinco per un lungo periodo “può sopraffare la capacità del nostro corpo di assorbire altri minerali come il rame”. Una carenza di rame può portare a un numero inferiore di globuli bianchi, cellule immunitarie vitali che aiutano a combattere le malattie. Anche l’assunzione di integratori di zinco in eccesso per un lungo periodo può interferire con la capacità di assorbire il ferro. Se il tuo corpo diventa troppo povero di ferro , le tue cellule immunitarie possono essere influenzate negativamente e potresti avere più difficoltà a combattere la malattia.

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La linea di fondo

Lo zinco è un nutriente essenziale di cui abbiamo bisogno per mantenere il nostro sistema immunitario in funzione al loro livello ottimale. Se sei a basso contenuto di zinco o senti che il raffreddore sta arrivando, assumere un po ‘di zinco in più può essere una buona soluzione, ma è meglio mantenerlo a breve termine. Rivolgersi al proprio medico o nutrizionista può aiutarti a determinare come bilanciare il tuo fabbisogno giornaliero di zinco e trovare il modo migliore per sostenere il tuo sistema immunitario.

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