Dor no pescoço: exercícios e hábitos úteis a evitar

A  dor no pescoço  pode ser um problema real para as pessoas que sofrem. A tensão, a rigidez e a dor nos músculos do pescoço são condições comuns que geralmente resultam de uma combinação de  tônus ​​muscular insuficiente  e hábitos diários repetitivos (como olhar para o telefone). Felizmente, a maioria das dores no pescoço pode ser  resolvida  . Lembrando sempre que problemas de saúde de certa importância devem obrigatoriamente ser resolvidos com a orientação de um médico especializado, gostaríamos de lembrar que, em alguns casos, é possível eliminar ou pelo menos reduzir as dores cervicais trocando alguns de seus  hábitos  e incorporando  exercíciosEm sua rotina, você pode tratar os problemas atuais do pescoço e preveni-los no futuro. Se você tiver dores fortes ou crônicas no pescoço, procure ajuda profissional. Hoje queremos compartilhar com vocês a versão traduzida de  um guia publicado pela WikiHow. Alongamento para aliviar uma dor leve no pescoço:

Deite-se de costas com seus braços de “cacto”. Deite-se no chão. Mantenha os pés no chão com as pernas dobradas ou estique as pernas esticadas. Dobre os cotovelos, mantendo os braços apoiados no chão e as palmas das mãos voltadas para cima. Seus braços devem emoldurar seu rosto e parecer um cacto (ou trave). Fique nesta posição por 5 a 10 minutos para permitir que seu pescoço e ombros relaxem. ^[1]

• Para aliviar o pescoço, você precisará alongar os ombros, as costas e as pernas.
• Faça esses cinco movimentos em sequência.
• Em caso de dor intensa, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício.

Deixe sua cabeça pender em uma posição de meia prancha. Fique em uma posição de “mesa” de quatro. Certifique-se de que seus joelhos estão diretamente abaixo de seus quadris e seus pulsos estão abaixo de seus ombros. Abra as mãos de modo que fiquem a quinze centímetros de você. Flexione os quadris para a frente de modo que os ombros fiquem acima dos pulsos, colocando-o em uma posição de “meia prancha”. Traga as omoplatas juntas nas costas e deixe a cabeça pender para a frente. Segure esta posição por 2 minutos. ^[dois]

• Pendurar a cabeça para a frente pode parecer contra-intuitivo, mas esta posição permite que as cinturas escapulares se soltem. Isso reduzirá a tensão em seu pescoço.
• No início, pode ser difícil manter essa posição por 2 minutos completos. Apenas tente mantê-lo o maior tempo possível. Trabalhe até 2 minutos.

Deite-se com as pernas contra a parede. Sente-se de frente para uma parede e deite-se de costas. Balance sua bunda bem próximo à parede e levante as pernas contra ela. Mantenha os pés separados na largura do quadril. Coloque as omoplatas sob você e junte-as nas costas. Segure esta posição por 3-10 minutos. ^[3]

• Pode ajudar colocar algum peso, como um saco de areia, nas solas dos pés para uma liberação mais profunda. Peça a outra pessoa para colocar o peso sobre os calcanhares para evitar forçar seu pescoço.

Sente-se com as costas contra a parede. Vire o rosto para longe da parede e pressione suas costas contra ela. Você pode sentar-se com as pernas cruzadas ou esticadas. Pressione suavemente suas costas e pescoço contra a parede. ^[4]   Gentilmente, junte as omoplatas e ative o núcleo. Segure por 3 minutos.

Deite no chão na posição de “rã”. Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Junte os pés para que se toquem e, em seguida, deixe as pernas caírem para os lados. Isso ajudará a soltar a parte inferior das costas, quadris e pescoço. Segure por 5-10 minutos. ^[5]

Mude seus hábitos diários

Verifique sua postura. A postura inadequada pode ter um efeito negativo em todo o corpo, causando uma dor no pescoço irritante. Melhorar sua postura é um processo que leva tempo. Tente monitorar sua postura regularmente. Pode ser útil definir lembretes no telefone a cada hora. ^[6]  Para se preparar para uma boa postura sentada:

• Sente-se ereto, levantando o peito para a frente e para cima.
• Junte-se às omoplatas.
• Relaxe os ombros de modo que as omoplatas se movam ao longo das costas.
• Envolva os músculos abdominais para manter a pélvis no lugar.
• Incline ligeiramente o queixo e levante o topo da cabeça em direção ao céu.

Sente-se   em uma cadeira para se apoiar. Sentar não é uma posição muito natural para o nosso corpo. Todo o tempo que passamos sentados em cadeiras, no trabalho, no carro e em casa pode sobrecarregar muito o pescoço. Você pode aliviar essa tensão certificando-se de que a cadeira apóia seu pescoço e que você se sente totalmente. ^[7]

• Encontre uma cadeira com encosto de cabeça. Pressione suavemente a cabeça contra o encosto enquanto está sentado.
• Se precisar sentar-se por longos períodos, defina um lembrete em seu telefone para lembrá-lo de sentar.
• Se você estiver trabalhando em um computador, tente mover o monitor para mais perto para não se inclinar para a frente.
• Faça uma pausa a cada hora. Levante-se da cadeira e mova-se.
• Sentar em uma bola de exercícios é ainda melhor se você puder. ^[8]

Mude sua posição de dormir. A maneira como você dorme pode ter efeitos importantes sobre a sensação do corpo, especialmente do pescoço. Quando se trata da saúde do pescoço e da coluna, a pior posição para dormir é de bruços e a melhor posição de costas. Dormir de lado está em algum lugar no meio. ^[9]

• Experimente usar um travesseiro fino e rígido.
• Experimente um travesseiro que se adapte ao formato de sua cabeça e pescoço, como uma espuma de memória ou um travesseiro de água.
• Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre as pernas para manter a coluna alinhada.
• O tipo de colchão em que você dorme também pode causar dor de garganta. O melhor tipo de colchão para dormir será diferente para cada pessoa – algumas pessoas preferem colchões firmes, enquanto outras preferem colchões macios. Você precisará experimentar diferentes colchões e ver qual deles funciona melhor para você. ^[10]

Mude a maneira como você usa seu telefone. Seu telefone pode causar tensão no pescoço e fadiga de duas maneiras: fazendo você se inclinar para um lado para falar e forçando-o a se inclinar para frente para navegar e enviar mensagens de texto. Se você passa algum tempo ao telefone regularmente, tente usar um fone de ouvido ou falar no viva-voz. Se você passa muito tempo brincando com aplicativos ou mensagens de texto, tente segurar o telefone mais alto na frente do rosto para evitar se inclinar. ^[onze]

• Certifique-se de fazer pausas no telefone.
• Alongue o pescoço após uma longa sessão de olhar para o telefone.
• Fones de ouvido compatíveis com o telefone podem ser adquiridos online ou em qualquer loja que venda eletrônicos.

Beba muita água  . Pode parecer que a quantidade de água que você bebe não afeta seu pescoço. No entanto, os discos vertebrais requerem água para manter o espaço entre as vértebras. Manter-se hidratado ajuda a manter a coluna no alinhamento adequado e retarda a degeneração do disco à medida que você envelhece. ^[12]

• Beba um copo d’água assim que acordar.
• Leve uma garrafa de água com você ao longo do dia.
• Tente beber 8 onças fluidas (240 ml) 8 vezes ao dia.

Certifique-se de obter magnésio suficiente. O magnésio é um mineral que ajuda a controlar a contração e o relaxamento muscular. Se você tem níveis cronicamente baixos de magnésio, é mais provável que sinta uma tensão muscular. Experimente incorporar mais magnésio à dieta para melhorar a saúde do pescoço. ^[13]

• Os alimentos ricos em magnésio são espinafre, sementes de abóbora e iogurte.
• Você pode comprar suplementos de magnésio.
• Adicionar sal Epsom (sulfato de magnésio) ou flocos de cloreto de magnésio à água do banho é uma ótima maneira de absorver o magnésio. Você também pode tentar uma massagem com óleo de cloreto de magnésio.

Converse com seu médico. Se você tem dor cervical forte, crônica ou persistente, é uma boa ideia falar com um médico. Seu médico pode examiná-lo, avaliar quaisquer outros sintomas e tirar raios-X para determinar o que está acontecendo. Se o seu médico achar que você deve consultar um especialista, como um fisioterapeuta, osteopata ou quiroprático, ele pode encaminhá-lo a outro médico de sua confiança. ^[14]

• Seu médico pode recomendar que você use gelo ou terapia de calor. Embora a   terapia com gelo   seja útil para lesões recentes, é melhor usá-la a curto prazo. O calor pode ajudar a aliviar a dor crônica e a tensão muscular, então você pode tentar um envoltório de pescoço adequado para   microondas   . ^[quinze]

Receber uma massagem. Uma massagem profissional é uma ótima maneira de reduzir o estresse, liberar a tensão e ajudar seu pescoço a se sentir melhor. Marque uma consulta com um massagista com antecedência. Quando você aparecer para a massagem, diga ao terapeuta que seu pescoço está incomodando, para que você possa se concentrar nessa área do corpo. ^[16]   Você pode tentar:

• Massagem sueca, para relaxamento e liberação geral.
• Massagem profunda, para nós profundos e tensão muscular.
• Massagem desportiva, para tratar lesões.

Visite um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta examinará seu corpo e avaliará seus movimentos para determinar o que está acontecendo com seu pescoço. Eles irão guiá-lo através de uma série de exercícios para fortalecer seus músculos e tratar de questões subjacentes. Você também deverá realizar alguns movimentos em casa. ^[17]

• É uma boa ideia obter uma referência do seu médico para um bom fisioterapeuta.