Dolor de cuello: ejercicios y hábitos útiles a evitar

El dolor de cuello puede ser un problema real para las personas que lo tienen que padecer. La tensión muscular en el cuello, la rigidez y el dolor son afecciones comunes que generalmente resultan de una combinación de un tono muscular deficiente y hábitos diarios repetitivos (como mirar un teléfono). Afortunadamente, la mayoría de los dolores de cuello se pueden resolver . Si bien siempre teniendo en cuenta que los problemas de salud de cierta importancia deben necesariamente ser resueltos con el consejo de un médico especializado, nos gustaría recordar que, en algunos casos, es posible eliminar o al menos reducir el dolor de cuello cambiando algunos de tus hábitos e incorporando el ejercicio en su rutina, puede tratar los problemas actuales del cuello y prevenirlos en el futuro. Si tiene dolor de cuello severo o crónico, es posible que desee buscar ayuda profesional. Hoy queremos compartir con ustedes la versión traducida de una guía publicada por WikiHow. Estiramiento para aliviar el dolor de cuello leve:

Acuéstese boca arriba con sus brazos de “cactus”. Acuéstate en el suelo. Mantenga los pies en el suelo con las piernas dobladas o estire las piernas rectas. Doble los codos, manteniendo los brazos apoyados en el suelo y las palmas hacia arriba. Tus brazos deben enmarcar tu rostro y parecerse a un cactus (o postes de gol). Permanezca en esta posición durante 5 a 10 minutos para permitir que su cuello y hombros se relajen. ^[1]

• Para aliviar el cuello, deberá estirar los hombros, la espalda y las piernas.
• Realice estos cinco movimientos en secuencia.
• En caso de dolor severo, consulte a su médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio.

Deje que su cabeza cuelgue en una posición de media tabla. Ponte en una posición de “mesa” a cuatro patas. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas y sus muñecas debajo de sus hombros. Extienda sus manos para que estén a quince centímetros de usted. Doble las caderas hacia adelante, de modo que los hombros estén hacia atrás por encima de las muñecas, colocándolo en una posición de “media tabla”. Junta los omóplatos sobre tu espalda y deja que tu cabeza cuelgue hacia adelante. Mantenga esta posición durante 2 minutos. ^[2]

• Dejar la cabeza colgando hacia adelante puede parecer contradictorio, pero esta posición permite que se suelten las cinturas escapulares. Esto reducirá la tensión en el cuello.
• Al principio, puede resultar difícil mantener esta posición durante los 2 minutos completos. Solo trata de mantenerlo el mayor tiempo posible. Trabaja hasta 2 minutos.

Acuéstese con las piernas contra la pared. Siéntese frente a una pared y acuéstese de espaldas. Mueva su trasero justo al lado de la pared y levante las piernas contra él. Mantenga los pies separados a la distancia de las caderas. Meta los omóplatos debajo de usted y únase a ellos en su espalda. Mantenga esta posición durante 3-10 minutos. ^[3]

• Puede ayudar a colocar algo de peso, como un saco de arena, en las plantas de los pies para una liberación más profunda. Pídale a otra persona que ponga su peso sobre sus talones para evitar tensar su cuello.

Siéntese con la espalda contra la pared. Gire para mirar hacia afuera de la pared y presione su espalda contra ella. Puede sentarse con las piernas cruzadas o con las piernas rectas. Presione suavemente la espalda y la nuca contra la pared. ^[4]  Junte suavemente los omóplatos y active el núcleo. Mantenlo por 3 minutos.

Acuéstese en el suelo en la posición de “rana”. Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Junte los pies para que se toquen, luego deje que las piernas caigan a cada lado. Esto le ayudará a aflojar la zona lumbar, las caderas y el cuello. Mantenga esto durante 5-10 minutos. ^[5]

Cambia tus hábitos diarios

Revisa tu postura. Una mala postura puede tener un efecto negativo en todo el cuerpo, provocando un molesto dolor de cuello. Mejorar su postura es un proceso que llevará tiempo. Trate de controlar su postura con regularidad. Puede ser útil configurar recordatorios en su teléfono cada hora. ^[6]  Para prepararse para una buena postura sentada:

• Siéntese alto, levantando el pecho hacia adelante y hacia arriba.
• Únete a los omóplatos.
• Relaje los hombros para que los omóplatos se muevan a lo largo de la espalda.
• Involucre sus músculos abdominales para mantener su pelvis en su lugar.
• Incline ligeramente la barbilla y levante la parte superior de la cabeza hacia el cielo.

Siéntese  en una silla de apoyo. Sentarse no es una posición muy natural para nuestro cuerpo. Todo el tiempo que pasamos sentados en sillas, en el trabajo, en el automóvil y en casa, puede causar mucha tensión en el cuello. Puede mitigar esta tensión asegurándose de que la silla apoye su cuello y se siente completamente hacia abajo. ^[7]

• Busque una silla con reposacabezas. Presione suavemente su cabeza contra el reposacabezas mientras está sentado.
• Si necesita sentarse durante largos períodos de tiempo, configure un recordatorio en su teléfono para recordar que debe sentarse.
• Si está trabajando en una computadora, intente acercar el monitor para no inclinarse hacia adelante.
• Tómate un descanso cada hora. Levántese de su asiento y muévase.
• Sentarse en una pelota de ejercicios es aún mejor si puede. ^[8]

Cambia tu posición para dormir. La forma en que duerme puede tener efectos importantes en cómo se siente su cuerpo, especialmente en su cuello. En cuanto a la salud del cuello y la columna vertebral, la peor posición para dormir es boca abajo y la mejor posición boca arriba. Dormir de lado está en algún punto intermedio. ^[9]

• Intente usar una almohada delgada y rígida.
• Pruebe una almohada que se adapte a la forma de su cabeza y cuello, como una espuma viscoelástica o una almohada de agua.
• Si duerme de lado, coloque una almohada entre las piernas para mantener la columna alineada.
• El tipo de colchón en el que duerme también puede causar dolor de cuello. El mejor tipo de colchón para dormir será diferente para todos: algunas personas prefieren colchones firmes, mientras que otras prefieren colchones suaves. Deberá probar diferentes colchones y ver cuál funciona mejor para usted. ^[10]

Cambia la forma en que usas tu teléfono. Su teléfono puede causar tensión en el cuello y fatiga de dos maneras: al hacer que se incline hacia un lado para hablar y al obligarlo a inclinarse hacia adelante para navegar y enviar mensajes de texto. Si pasa tiempo hablando por teléfono con regularidad, intente usar auriculares o hablar con las manos libres. Si pasa mucho tiempo jugando con aplicaciones o enviando mensajes de texto, intente sostener su teléfono más alto frente a su cara para evitar inclinarse. ^[11]

• Asegúrese de tomar descansos de su teléfono.
• Estire el cuello después de una larga sesión de mirar el teléfono.
• Los auriculares compatibles con el teléfono se pueden comprar en línea o en cualquier tienda que venda productos electrónicos.

Bebe mucha agua . Puede parecer que la cantidad de agua que bebe no tiene ningún efecto en su cuello. Sin embargo, los discos de la columna requieren agua para mantener el espacio entre las vértebras. Mantenerse hidratado ayuda a que la columna se mantenga en la alineación adecuada y retrasa la degeneración del disco a medida que envejece. ^[12]

• Beba un vaso de agua tan pronto como se despierte.
• Lleve consigo una botella de agua durante todo el día.
• Intente beber 8 onzas líquidas (240 ml) 8 veces al día.

Asegúrese de obtener suficiente magnesio. El magnesio es un mineral que ayuda a controlar la contracción y relajación muscular. Si tiene niveles bajos de magnesio crónicamente, es más probable que experimente una distensión muscular. Intente incorporar más magnesio en su dieta para mejorar la salud de su cuello. ^[13]

• Los alimentos ricos en magnesio son las espinacas, las semillas de calabaza y el yogur.
• Puedes comprar suplementos de magnesio.
• Agregar sal de Epsom (sulfato de magnesio) o escamas de cloruro de magnesio al agua de su baño es una excelente manera de absorber magnesio. También puede intentar darse un masaje con aceite de cloruro de magnesio.

Habla con tu doctor. Si tiene dolor de cuello severo, crónico o persistente, es una buena idea hablar con un médico. Su médico puede examinarlo, evaluar cualquier otro síntoma y tomar radiografías para determinar qué está pasando. Si su médico cree que debería ver a un especialista, como un fisioterapeuta, un osteópata o un quiropráctico, pueden derivarlo a otro médico de su confianza. ^[14]

• Su médico puede recomendarle que use terapia de hielo o calor. Aunque  la terapia con hielo  es útil para lesiones recientes, es mejor usarla a corto plazo. El calor puede ayudar a aliviar el dolor crónico y la tensión muscular, por lo que es posible que desee probar una  envoltura de cuello apta para microondas  . ^[15]

Recibir un masaje. Un masaje profesional es una excelente manera de reducir el estrés, liberar la tensión y ayudar a que su cuello se sienta mejor. Concierte una cita con un masajista con antelación. Cuando se presente para el masaje, dígale al terapeuta que su cuello le está molestando para que pueda concentrarse en esa área de su cuerpo. ^[16]  Puedes probar:

• Masaje sueco, para relajación y liberación general.
• Masaje de tejido profundo, para nudos profundos y tensión muscular.
• Masaje deportivo, para tratar lesiones.

Visite a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta examinará su cuerpo y evaluará sus movimientos para determinar qué está pasando con su cuello. Lo guiarán a través de una serie de ejercicios para fortalecer los músculos y abordar los problemas subyacentes. También se le pedirá que realice algunos movimientos en casa. ^[17]

• Es una buena idea obtener una derivación de su médico para un buen fisioterapeuta.