Come fare una colazione sana: 15 alternative ai prodotti industriali ed eccessivamente zuccherati

• Condisci 400 g di tofu con ½ cucchiaino di curcuma (1,5 g), ½ cucchiaino di cumino (1,5 g) e 1 cucchiaio (16 g) di salsa di soia per un sapore extra. ^[8]
• Aggiungi verdure saltate come spinaci, erba cipollina o scalogno al mix se desideri aumentare il sapore.

Ottieni il tuo ferro e magnesio quotidiano con proteine ​​magre. Metti il ​​pollo o il tacchino in una padella vegetariana, un burrito per la colazione o un’insalata per la colazione. Mangiare fonti proteiche magre fornisce al tuo corpo nutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina E e zinco, che supportano il tuo sistema immunitario e muscolare. ^[9] Scegli pollo o tacchino invece di salumi/lavorati come la pancetta, che causano ritenzione idrica e possono aumentare la pressione sanguigna.^[10]

• Aggiungi il tacchino macinato magro al tuo esperto di verdure saltate o a un burrito per la colazione.
• Metti il ​​petto di pollo a fette sul panino della colazione.
• Una porzione di carne magra cotta è di 3 once (80 g).^[11]

Metti fagioli, uova e formaggio nel tuo burrito. L’aggiunta di fagioli ti darà fibre e minerali senza aggiungere grassi saturi.^[12]Nel frattempo, mangiare formaggio aumenterà il consumo di proteine ​​e calcio. Scegli tortillas di mais o integrali invece di tortillas di farina lavorata per sfruttare il potere saziante dei carboidrati complessi. ^[13]

• Prova uno di questi condimenti per un sapore extra: salsa, coriandolo, cipolla rossa, peperone rosso e scaglie di peperoncino. ^[14]
• Una porzione di fagioli cotti corrisponde a ¼ tazza (15 g).

• Se stai usando le foglie di cavolo, cuocile a vapore per 3-4 minuti in modo che siano tenere.

• Per un’opzione vegetariana, aggiungi erba cipollina e prezzemolo tritati a una padella di uova strapazzate e condisci il tuo panino con le uova. ^[18]
• Per un’opzione vegana, mescola il tofu con latte vegetale, lievito alimentare, farina di tapioca, curcuma, aglio e cipolla in polvere, sale e pepe ed erba cipollina prima di cuocerlo come una frittata. ^[19]

• Aggiungi verdure non amidacee come fette di ravanello o cetriolo, rucola, germogli e cipolle sottaceto.
• Condisci il succo di limone o la salsa piccante per un sapore extra.
• Aggiungi sale, pepe e scaglie di peperoncino rosso per le spezie classiche.
• Metti un uovo fritto sopra per aggiungere proteine.

• Evita i burri di noci “non mescolati” che possono contenere quantità eccessive di oli malsani.^[24]

• Consumare regolarmente la farina d’avena per abbassare il colesterolo attraverso l’apporto di beta-glucano, un tipo speciale di fibra che impedisce l’assorbimento del colesterolo. ^[26]
• Per l’opzione di avena più sana, scegli l’avena tagliata in acciaio (che contiene più fibre). Tuttavia, l’avena arrotolata o istantanea è più veloce da cucinare e comunque salutare, purché non sia aromatizzata.
• Aggiungi sapore ai tuoi cereali caldi con condimenti salutari come frutta congelata, una manciata di noci, frutta secca (come gelsi, bacche di goji o datteri), semi (come pepitas, semi di chia) e cocco tostato. ^[27]
• Prova questa opzione per un po’ di dolcezza: completa la tua farina d’avena con un pizzico di cannella e 1 mela fresca. Aggiungere il latte se si preferisce una consistenza più sottile.^[28]

• Verifica che stai acquistando cereali integrali cercando le parole “100% grano intero” o “grano intero” e/o il timbro Whole Grain certificato, un logo giallo con un’immagine del grano. ^[30]
• Controlla la porzione di ogni cereale per evitare di mangiare troppo.
• Prova queste idee salutari per guarnire: versa il latte scremato e scegli una manciata di mirtilli, una banana a fette, noci (come mandorle a fette) o cannella secondo le tue preferenze di gusto. ^[31]

• Scegli barrette con non più di 4 g di grassi saturi per bar.^[34]
• Prova questo: crea le tue barrette per la colazione in modo da poter controllare gli ingredienti che entrano nel tuo pasto.

• Scegli pompelmo o bacche per una carica di antiossidanti. ^[36]
• Mangia una banana per un frutto amidaceo che ti manterrà sazio più a lungo. ^[37]
• Prova questo: riempi una ciotola con frutta congelata (fino a 3,5 tazze o circa 770 g) e aggiungi una manciata di noci/semi e una cucchiaiata di yogurt magro.^[38]

• Per insaporire, aggiungere alla zucca prezzemolo saltato, jalapenos senza semi e scalogno prima della cottura.

• Prova questo veloce involtino vegetariano: scalda una tortilla integrale e riempila con verdure e una porzione di salsa. Completa la tua creazione con una porzione di formaggio magro.

• Taglia le verdure come carote e cetrioli per aggiungere croccantezza e consistenza. ^[43]
• Affettare un uovo sodo per aggiungere proteine.
• Aggiungi frutta fresca come mele a fette e uva per mantenere l’insalata dolce e leggera. ^[44]

Scegli latte scremato o scremato e yogurt bianco magro. Riduci l’assunzione di grassi saturi e di zucchero moderando l’assunzione di latticini interi come il latte intero o lo yogurt aromatizzato. Va bene consumare occasionalmente prodotti a base di latte intero, ma cerca di bilanciare il consumo.^[45]

• Per un’alternativa ai latticini, scegli il latte di soia o di mandorle, che contengono entrambi una buona quantità di grassi sani e insaturi. Scegli il latte di soia per un contenuto proteico più elevato (7 g per 240 ml di liquido) rispetto al latte di mandorle (1 g per 240 ml di liquido). ^[46]
• Mangia yogurt greco senza grassi per proteine, calcio e probiotici per mantenere il tuo intestino sano. ^[47]
• Scegli la ricotta se hai difficoltà a trovare una colazione abbondante. La ricotta contiene caseina, una proteina che ti manterrà sazio più a lungo delle proteine ​​del siero di latte (che si trovano nello yogurt).^[48]
• Prova questo: aumenta l’apporto proteico mattutino aggiungendo una manciata di noci a una porzione di yogurt greco senza grassi.