La pandemia ha costretto le persone a diventare creative con l’esercizio. Le persone che non frequentavano regolarmente la palestra hanno iniziato ad abbracciare l’esercizio come uno sbocco per gestire l’ansia correlata alla pandemia. E coloro che frequentavano regolarmente la palestra dovevano capire come continuare i loro allenamenti a casa, con opzioni di attrezzatura limitate. Poiché le palestre stanno ricominciando ad aprire, molte persone sono ancora riluttanti a tornare in spazi con grandi gruppi di persone.
Se ti senti in questo modo o vuoi semplicemente fare un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo a casa, ecco 8 modi per farlo. L’allenamento a corpo libero, o calisthenics, è uno dei modi più semplici per iniziare un allenamento veloce ed efficiente che sia impegnativo e costruisca forza. Prova questi movimenti per un fantastico allenamento che brucia le gambe. Per aumentare la difficoltà aggiungere un peso dove indicato. Per incorporare questo allenamento nelle tue attività domestiche quotidiane, sostituisci i pesi con oggetti domestici come un cesto della biancheria pieno, una sedia o un litro d’acqua.
Squat
Gli squat sono uno dei movimenti più universali che un essere umano esegue. Prendono di mira quasi tutti i muscoli delle gambe e del tronco. Squat a corpo libero. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo come se ti sedessi su una sedia. Quando le tue cosce sono parallele al suolo (o più basse se puoi tollerarlo), stringi le cosce e le natiche e torna in posizione eretta.
Goblet squat. Tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani all’altezza del torace. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciati in modo che le tue cosce siano parallele al pavimento. Tieni il busto dritto e in posizione verticale e mantieni il peso all’altezza del torace.
Deadlifts. Questo movimento varia dallo squat in termini di muscoli che enfatizza. Lo squat tende a lavorare su glutei, quadricipiti e polpacci, mentre lo stacco tende a concentrarsi maggiormente su glutei e muscoli posteriori della coscia.
Stacchi tradizionali. Inizia in una posizione piegata del ginocchio e dell’anca. Tieni la schiena dritta e guarda avanti per mantenere il collo in linea con il tronco. Allunga la mano per afferrare un peso, come un bilanciere, un kettlebell o un box. I fianchi dovrebbero essere più bassi delle spalle quando ti prepari a sollevare il peso. Mantenendo la colonna vertebrale neutra, stringi le scapole come se le stessi pizzicando leggermente. Quindi, contrai i glutei mentre sollevi il peso verso l’altezza dell’anca.
Deadlifts a gamba singola. Stai con entrambi i piedi uniti. Sposta il peso su un piede e fai perno sui fianchi, abbassando le mani verso il pavimento. Raggiungi la gamba non appesantita indietro e sollevandola dal pavimento, mantenendola in linea con il busto. Va bene piegare leggermente il ginocchio della gamba in piedi. Stringi i glutei e guida i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio richiede una buona flessibilità del tendine del ginocchio. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi , abbassali solo fino al punto di sentire un allungamento moderato.
Affondi laterali. Questo esercizio incorpora il movimento laterale, che non è presente in molti esercizi. Inizia stando con i piedi uniti. Esci di lato il più possibile con il piede rivolto nella stessa direzione in cui sei rivolto o leggermente rivolto verso l’esterno. Piega il ginocchio della gamba che è uscita per abbassare il corpo finché la coscia esterna non è parallela al pavimento. Spingi indietro con forza per stare in piedi e unisci i piedi. Per aumentare la difficoltà di questo affondo , afferrare un peso con entrambe le mani all’altezza dei fianchi. In alternativa, tienilo a livello del torace.
Ponte con tallone resistito
Questo movimento viene eseguito al meglio con i calzini o con un piede su un asciugamano su un pavimento a basso attrito come il legno. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un piede su un asciugamano. Alza i glutei in aria in modo che ginocchia, fianchi e spalle formino una linea retta. Quindi spingi il tallone verso il basso mentre fai scorrere il piede fuori, raddrizzando il ginocchio il più possibile. Continua a spingere verso il basso mentre fai scorrere il tallone indietro verso i glutei. Inizia con una leggera pressione e aumenta come puoi tollerare. Per aumentare la difficoltà, esegui questo movimento con un peso appoggiato sul tronco appena sotto l’ombelico.
Sollevamento del tallone
Stai con i piedi vicini. Tenendo le ginocchia dritte, alzati sulle punte dei piedi. Mantenete la posizione per 1 secondo, quindi abbassate lentamente la schiena fino a terra. Per aumentare la difficoltà, eseguire il sollevamento del tallone su una scala o un gradino. Ciò ti consente di abbassare i talloni sotto le dita dei piedi. Un altro modo per aumentare la difficoltà è eseguire il sollevamento del tallone come sopra su 1 piede. Ricorda di mantenere i fianchi a livello. Per aumentare la sfida per il sollevamento del tallone a due gambe, tieni il peso con entrambe le mani. Non è consigliabile utilizzare il peso se si esegue questo esercizio su un gradino più alto di 2 pollici (5 cm) a causa del rischio di caduta. Per aumentare la difficoltà del sollevamento del tallone di una gamba, afferrare un peso nella mano dallo stesso lato della gamba che esegue il sollevamento.
Sollevamento della punta
Stai in piedi. Tieni leggermente lo schienale di una sedia o il bancone della cucina. Mantenendo i fianchi in linea con i talloni, solleva le punte dei piedi da terra. Tieni la posizione per 1 secondo, quindi riporta il piede a terra. Ripetere. Per aumentare la sfida, eseguilo come un esercizio a gamba singola.
Fonte: healthline.com
