Mangiare la sera fa male alla salute e fa ingrassare? Verità e falsi miti

Mangiare di notte è stato a lungo associato all’aumento di peso . Anni fa, la pioniera dell’alimentazione Adele Davis le diede il noto consiglio di “fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero”:

Eppure la saggezza convenzionale oggi è che una caloria è una caloria, indipendentemente da quando la mangi, e che ciò che causa l’aumento di peso è semplicemente mangiare più calorie di quelle che bruci. Gli esperti di nutrizione chiamano questa teoria la teoria delle calorie in entrata / in uscita dal controllo del peso . Secondo il sito web del Weight Control Information Network del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti , “non importa a che ora del giorno mangi. È cosa e quanto mangi e quanta attività fisica fai durante l’intera giornata che determina se guadagni, perdi o mantieni il tuo peso “.

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Uno studio sulla rivista Obesity ha aggiunto alla confusione suggerendo che potrebbe esserci di più nel mangiare notturno oltre al mangiare troppo calorie. I ricercatori della Northwestern University hanno scoperto che mangiare di notte portava a un aumento di peso doppio, anche quando le calorie totali consumate erano le stesse. Ma questa ricerca è stata condotta sui topi, non sugli esseri umani, e il motivo dell’aumento di peso è sconosciuto. E uno studio su un singolo topo non dovrebbe indurci a gettare via la ricchezza di prove a sostegno della teoria delle calorie in entrata / in uscita. Tuttavia, ci sono buone ragioni per essere cauti nel mangiare di notte. Libri di dieta, dietisti e persino Oprah consigliano di non mangiare dopo cena (a parte un piccolo spuntino a calorie controllate) perché è così facile esagerare.

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Le persone mangiano di notte per una serie di motivi che spesso hanno poco a che fare con la fame , dal soddisfare le voglie al far fronte alla noia o allo stress. E gli spuntini del dopo cena tendono a non essere controllati. Sono spesso costituiti da grandi porzioni di cibi ipercalorici (come patatine, biscotti, caramelle), mangiati seduti davanti alla televisione o al computer. In questa situazione, è fin troppo facile consumare l’intero sacchetto, cartone o contenitore prima di rendersene conto. Oltre a quelle calorie in eccesso non necessarie, mangiare troppo vicino al momento di coricarsi può causare indigestione e problemi di sonno. Molte persone si preoccupano di aumentare di peso mangiando più tardi di un determinato momento. Un suggerimento comune è quello di non mangiare dopo le 20:00, ma i consigli su come mangiare di notte sono fuorvianti. In realtà, ciò che mangi è molto più importante di quando mangi. Questo articolo separa i fatti dalla finzione quando si tratta di mangiare a tarda notte e aumento di peso.

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L’idea che mangiare di notte ti faccia aumentare di peso deriva da studi sugli animali, che suggeriscono che il corpo possa utilizzare le calorie consumate in modo diverso dopo una certa ora del giorno. Alcuni ricercatori ipotizzano che mangiare di notte vada contro il ritmo circadiano, che è il ciclo di 24 ore che dice al tuo corpo quando dormire, mangiare e svegliarsi ( 1 ). Secondo il tuo ritmo circadiano, la notte serve per riposare, non per mangiare. In effetti, diversi studi sugli animali supportano questa teoria. I topi che mangiano in opposizione al loro ritmo circadiano guadagnano molto più peso rispetto ai topi che mangiano solo durante le ore di veglia, anche se mangiano la stessa quantità di cibo (2Fonte attendibile3Fonte attendibile4Fonte attendibile). Tuttavia, non tutti gli studi sugli esseri umani supportano questa nozione. In effetti, gli studi sugli esseri umani indicano che non è necessariamente l’ora in cui mangi, ma quanto mangi che conta (5Fonte attendibile6Fonte attendibile).

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Ad esempio, uno studio su oltre 1600 bambini non ha trovato alcun legame tra il pranzo dopo le 20:00 e l’eccesso di peso. In questo studio, i consumatori tardivi non sembravano consumare più calorie totali (7Fonte attendibile). Tuttavia, quando i ricercatori hanno monitorato le abitudini alimentari di 52 adulti, hanno scoperto che coloro che mangiavano dopo le 20:00 consumavano più calorie totali rispetto a chi mangiava prima. Le calorie in eccesso consumate da chi mangia tardi potrebbero portare ad un aumento di peso nel tempo (5Fonte attendibile6Fonte attendibile). Nel complesso, quando l’apporto calorico totale rientra nelle tue esigenze quotidiane, l’aumento di peso non sembra accadere semplicemente come risultato del mangiare di notte.

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Una spiegazione dell’associazione tra mangiare di notte e aumento di peso è la tendenza dei mangiatori tardivi a mangiare più calorie in generale. Indipendentemente dal tempo, mangiare più calorie del necessario porterà ad un aumento di peso. Ad esempio, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra i pasti e l’apporto calorico totale di 59 persone. In particolare, le persone che hanno mangiato più vicino al momento di coricarsi hanno mangiato più calorie in generale rispetto a quelle che hanno mangiato il loro ultimo pasto prima (8Fonte attendibile).

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Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiavano tra le 23:00 e le 5:00 consumavano circa 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che ne limitavano l’assunzione alle ore diurne. Nel tempo, il mangiatore notturno medio ha guadagnato 10 libbre in più (4,5 chilogrammi) (9Fonte attendibile).

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Pertanto, mangiare di notte può portare ad un aumento di peso solo se si mangia un eccesso di calorie.

Mangiare tardi può influire sulle scelte alimentari

Non solo chi mangia tardi tende a mangiare più cibo, ma spesso fa anche scelte alimentari più povere . Di notte, potresti essere più propenso a scegliere cibi malsani e ricchi di calorie. Si tratta di alimenti con scarso valore nutritivo, come patatine, soda e gelato.

Ci sono molte possibili ragioni per questo. Per uno, i mangiatori di tarda notte potrebbero non avere un facile accesso a cibi sani.

Le persone che lavorano di notte ne sono un buon esempio. Molti studi suggeriscono che i lavoratori notturni tendono a fare uno spuntino con cibi malsani per comodità, poiché potrebbe esserci una mancanza di opzioni salutari disponibili sul posto di lavoro durante la notte (5Fonte attendibile10Fonte attendibile11 , 12 ). Il mangiare emotivo è un altro fattore che porta a scelte alimentari più povere durante la notte. È importante discernere tra la vera fame e il mangiare a causa di stress, ansia, noia o tristezza (13Fonte attendibile). Inoltre, la stanchezza è stata collegata a un aumento dell’assunzione di cibo e al desiderio di cibi ipercalorici. Ciò può essere dovuto a cambiamenti ormonali che influenzano l’appetito durante la privazione del sonno (14Fonte attendibile15Fonte attendibile).

Ancora una volta, quando si tratta di aumento di peso, ciò che si mangia è più importante di quando si mangia. Se mangi entro il tuo fabbisogno calorico giornaliero, non aumenterai di peso semplicemente mangiando di notte.

Se dopo cena hai veramente fame, valuta la possibilità di scegliere cibi e bevande ricchi di sostanze nutritive . Si tratta di alimenti a basso contenuto calorico con alto valore nutritivo.

Alcune ottime opzioni includono:

    • Bastoncini di carota e sedano con hummus
    • Fette di mela con una piccola porzione del tuo burro di noci preferito
    • Popcorn schioccati all’aria
    • Una manciata di uva congelata
Orario e frequenza dei pasti

Sebbene il numero totale di calorie che mangi sia ciò che alla fine influisce sul tuo peso, la ricerca mostra che ci possono essere modi per regolare l’appetito attraverso i tempi e la frequenza dei pasti.

Ad esempio, più studi indicano che fare una colazione ad alto contenuto calorico può mantenerti più pieno più a lungo e possibilmente prevenire l’eccesso di cibo durante la notte (16Fonte attendibile17Fonte attendibile).

In uno studio, le persone che consumavano una colazione da 600 calorie avevano appetiti inferiori e voglie significativamente meno durante il giorno rispetto a quelle che mangiavano 300 calorie a colazione. Soprattutto le voglie di dolci sono state ridotte (16Fonte attendibile).

Tieni presente che la colazione potrebbe non essere necessaria se mangi a tarda notte, almeno non all’ora tradizionale. Segui i segnali della tua fame e potresti ritrovarti a mangiare il tuo primo pasto più tardi del solito.

Potresti anche considerare di consumare pasti più piccoli più frequentemente. Alcuni studi, ma non tutti, suggeriscono che questo può aiutarti a gestire l’appetito e a diminuire i sentimenti di fame durante il giorno (18Fonte attendibile19Fonte attendibile20Fonte attendibile).

Pertanto, cambiare l’orario e la frequenza dei pasti può essere una strategia per ridurre l’apporto calorico complessivo gestendo la fame.

La linea di fondo

Fisiologicamente, le calorie non contano di più durante la notte.

Non aumenterai di peso semplicemente mangiando più tardi se mangi entro il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Tuttavia, gli studi dimostrano che i mangiatori notturni in genere fanno scelte alimentari più povere e mangiano più calorie, il che può portare ad un aumento di peso.

Se dopo cena hai fame , scegli cibi ricchi di nutrienti e bevande ipocaloriche.

Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di fare una colazione ad alto contenuto calorico o pasti piccoli e frequenti durante il giorno per gestire l’appetito e allontanare le voglie notturne.