La glicemia alta si verifica quando il tuo corpo non produce abbastanza o non usa efficacemente l’insulina, un ormone che regola il glucosio nel sangue e lo aiuta a entrare nelle cellule per l’energia. La glicemia alta (iperglicemia) è associata al diabete. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riporta che il 13% degli adulti statunitensi convive con il diabete e il 34,5% ha il prediabete (1Fonte attendibile). Ciò significa che quasi il 50% di tutti gli adulti statunitensi ha il diabete o il prediabete. Ecco 15 semplici modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo naturale (che, ovviamente, NON sostituiscono il parere di un medico al quale consigliamo sempre e comunque di rivolgersi in caso di problemi di salute o anche per finalità di prevenzione):
1. Fare esercizio regolarmente
L’esercizio fisico regolare può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso moderato e aumentare la sensibilità all’insulina. Una maggiore sensibilità all’insulina significa che le tue cellule sono in grado di utilizzare meglio lo zucchero disponibile nel tuo flusso sanguigno. L’esercizio fisico aiuta anche i muscoli a utilizzare lo zucchero nel sangue per l’energia e la contrazione muscolare. Se hai problemi con la gestione della glicemia, dovresti controllare regolarmente i tuoi livelli. Questo ti aiuterà a imparare come reagisci alle diverse attività e ad evitare che i livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti o troppo bassi. Le forme utili di esercizio includono il sollevamento pesi, la camminata veloce, la corsa, la bicicletta, la danza, l’escursionismo, il nuoto e altro ancora.
2. Gestisci l’assunzione di carboidrati
Il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri (principalmente glucosio), quindi l’insulina aiuta il tuo corpo a usare e immagazzinare lo zucchero per produrre energia. Quando si mangiano troppi carboidrati o si hanno problemi di funzionalità insulinica, questo processo fallisce e i livelli di glucosio nel sangue possono aumentare. Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare al riguardo. L’American Diabetes Association (ADA) consiglia di gestire l’assunzione di carboidrati contando i carboidrati ed essendo consapevole di quanti ne hai bisogno. Alcuni studi rilevano che questi metodi possono anche aiutarti a pianificare i pasti in modo appropriato, migliorando ulteriormente la gestione della glicemia (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile). Molti studi dimostrano anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
3. Aumenta l’assunzione di fibre
La fibra rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Per questi motivi, promuove un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il tipo di fibra che mangi può avere un ruolo. Esistono due tipi di fibra:
insolubile
solubile
Sebbene entrambi siano importanti, è stato esplicitamente dimostrato che la fibra solubile migliora la gestione della glicemia (11Fonte attendibile, 12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile). Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare a gestire meglio il diabete di tipo 1 migliorando la capacità del corpo di regolare la glicemia e riducendo i bassi di zucchero nel sangue ( 13 ,14Fonte attendibile). Gli alimenti ricchi di fibre includono:
verdure
frutta
legumi
cereali integrali
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Si tratta di circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie ( 15 ).
4. Bere acqua e rimanere idratati
Bere abbastanza acqua può aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro limiti sani. Oltre a prevenire la disidratazione, aiuta i reni a eliminare lo zucchero in eccesso attraverso l’urina. Uno studio osservazionale ha mostrato che coloro che bevevano più acqua avevano un rischio inferiore di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue (16Fonte attendibile). Bere acqua regolarmente aiuta a reidratare il sangue, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe ridurre il rischio di diabete (16Fonte attendibile, 17Fonte attendibile, 18Fonte attendibile, 19Fonte attendibile). Tieni presente che l’acqua e altre bevande non caloriche sono le migliori. Le bevande zuccherate aumentano la glicemia, favoriscono l’aumento di peso e aumentano il rischio di diabete (20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile).
5. Implementare il controllo delle porzioni
Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l’apporto calorico e può aiutare a mantenere un peso moderato ( 22 , 23 ,24Fonte attendibile). Di conseguenza, la gestione del peso promuove livelli di zucchero nel sangue sani e ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ( 25 ,26Fonte attendibile, 27Fonte attendibile, 28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile). Il monitoraggio delle dimensioni delle porzioni aiuta anche a ridurre l’apporto calorico e i successivi picchi di zucchero nel sangue (31Fonte attendibile). Ecco alcuni suggerimenti utili per la gestione delle dimensioni delle porzioni:
Misura e pesa le porzioni.
Usa piatti più piccoli.
Evita i ristoranti a volontà.
Leggi le etichette degli alimenti e controlla le dimensioni delle porzioni.
Tieni un diario alimentare.
Mangia lentamente .
6. Scegli cibi con un indice glicemico basso
L’ indice glicemico misura il modo in cui assorbiamo o digeriamo gli alimenti, il che influisce sulla velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano (32Fonte attendibile). Sia la quantità che il tipo di carboidrati determinano come un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue (33Fonte attendibile, 34Fonte attendibile). È stato dimostrato che mangiare cibi a basso indice glicemico riduce i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete (35Fonte attendibile). Sebbene l’indice glicemico degli alimenti sia importante, anche la quantità di carboidrati consumati è importante (33Fonte attendibile). Gli alimenti con un indice glicemico da basso a moderato includono:
bulgur
orzo
Yogurt
avena
fagioli
Lenticchie
legumi
pasta di grano
verdure non amidacee
7 . Gestisci i livelli di stress
Lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue ( 36 ). Durante lo stress vengono secreti ormoni come il glucagone e il cortisolo. Questi ormoni fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue ( 36 ,37Fonte attendibile). Uno studio ha dimostrato che l’esercizio, il rilassamento e la meditazione riducono significativamente lo stress e abbassano i livelli di zucchero nel sangue per gli studenti (38Fonte attendibile). Anche esercizi e metodi di rilassamento come lo yoga e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza possono aiutare a correggere i problemi di secrezione di insulina nel diabete cronico (38Fonte attendibile, 39Fonte attendibile, 40Fonte attendibile, 41Fonte attendibile).
8. Monitorare i livelli di zucchero nel sangue
“Ciò che viene misurato viene gestito.” La misurazione e il monitoraggio dei livelli di glucosio nel sangue possono anche aiutarti a gestire meglio i tuoi livelli. Ad esempio, tenere traccia ti aiuta a determinare se è necessario apportare modifiche ai pasti o ai farmaci (31Fonte attendibile). Ti aiuterà anche a scoprire come il tuo corpo reagisce a determinati cibi ( 42 ,43Fonte attendibile). Prova a misurare i tuoi livelli ogni giorno e a tenere traccia dei numeri in un registro.
9. Dormi abbastanza bene
Ottenere abbastanza sonno si sente eccellente ed è necessaria per una buona salute (44Fonte attendibile). Anche le cattive abitudini del sonno e la mancanza di riposo possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina. Possono aumentare l’ appetito e favorire l’aumento di peso (45Fonte attendibile, 46Fonte attendibile). La privazione del sonno riduce il rilascio degli ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi svolgono un ruolo essenziale nella gestione della glicemia (44Fonte attendibile, 45Fonte attendibile, 46Fonte attendibile). Inoltre, un sonno adeguato riguarda sia la quantità che la qualità. È meglio ottenere una quantità sufficiente di sonno di alta qualità ogni notte (47Fonte attendibile).
10. Mangia cibi ricchi di cromo e magnesio
Anche alti livelli di zucchero nel sangue e diabete sono stati collegati a carenze di micronutrienti ( 48 , 49 ,56Fonte attendibile). Gli esempi includono carenze nei minerali cromo e magnesio. Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Una mancanza di cromo può predisporre all’intolleranza ai carboidrati ( 48 , 49 ,50Fonte attendibile). Tuttavia, i meccanismi alla base di questo non sono del tutto noti. Gli studi riportano anche risultati contrastanti. Alcuni studi su persone con diabete hanno dimostrato che il cromo ha benefici per la gestione della glicemia a lungo termine. Tuttavia, è stato trovato anche l’alternativa (51Fonte attendibile, 52 ,53Fonte attendibile, 54Fonte attendibile). Gli alimenti ricchi di cromo includono:
carni
prodotti integrali
frutta
verdure
noccioline
È stato anche dimostrato che il magnesio apporta benefici ai livelli di zucchero nel sangue, mentre la carenza di magnesio è stata collegata a un rischio più elevato di sviluppare il diabete. Gli studi hanno collegato le persone con la più alta assunzione di magnesio con un rischio inferiore fino al 47% di sviluppare il diabete di tipo 2. Tuttavia, se mangi già molti cibi ricchi di magnesio , probabilmente non trarrai beneficio dagli integratori (58Fonte attendibile). Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
foglia di colore verde scuro
zucca e semi di zucca
tonno
cereali integrali
cioccolato fondente
banane
avocado
fagioli
11. Prova l’aceto di mele
L’aceto di mele ha molti benefici per la salute. Promuove livelli di zucchero nel sangue a digiuno più bassi, possibilmente diminuendone la produzione da parte del fegato o aumentandone l’uso da parte delle cellule. Inoltre, gli studi dimostrano che l’aceto influenza in modo significativo la risposta del tuo corpo agli zuccheri e può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. Può essere mescolato in poche once d’acqua che puoi bere prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati o essere mescolato in condimento per insalata ( 67 ,68Fonte attendibile). Tuttavia, è essenziale parlare con il medico prima di prendere l’aceto di sidro di mele se stai già assumendo farmaci che abbassano lo zucchero nel sangue.
12. Sperimenta con l’estratto di cannella
La cannella è nota per avere molti benefici per la salute. È stato dimostrato che migliora la sensibilità all’insulina diminuendo la resistenza all’insulina a livello cellulare (69Fonte attendibile, 70Fonte attendibile). Gli studi dimostrano che la cannella può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue fino al 29% (71Fonte attendibile, 72Fonte attendibile, 73Fonte attendibile). Rallenta la degradazione dei carboidrati nel tratto digerente, che modera l’aumento della glicemia dopo un pasto (74Fonte attendibile, 75Fonte attendibile). Tuttavia, ci sono dei rischi se prendi troppa cannella.
13. Prova la berberina
La berberina è il componente attivo di un’erba usata nella medicina tradizionale cinese, incluso il trattamento del diabete. La berberina ha dimostrato di aiutare a ridurre la glicemia e migliorare la ripartizione dei carboidrati per l’energia. Inoltre, la berberina può essere efficace quanto alcuni farmaci ipoglicemizzanti. Questo lo rende uno degli integratori più efficaci per chi soffre di diabete o prediabete. Tuttavia, molti dei meccanismi alla base dei suoi effetti sono ancora sconosciuti. Sono necessari più studi di alta qualità per determinarne la sicurezza e l’efficacia.
Inoltre, potrebbe avere alcuni effetti collaterali , come ad esempio:
diarrea
stipsi
flatulenza
dolore addominale
Parla prima con il tuo medico se stai pensando di usare la berberina.
14. Mangia i semi di fieno greco
I semi di fieno greco sono un’ottima fonte di fibra solubile, che può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Molti studi hanno dimostrato che il fieno greco può abbassare efficacemente lo zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Aiuta anche a ridurre il glucosio a digiuno e a migliorare la tolleranza al glucosio. Sebbene non sia così popolare, il fieno greco può essere aggiunto ai prodotti da forno per aiutare a curare il diabete (86Fonte attendibile). La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno, anche se varia da studio a studio.
15. Mantenere un peso moderato
È un gioco da ragazzi che mantenere un peso moderato aiuterà a migliorare la tua salute e potrebbe aiutare a prevenire futuri problemi di salute. La gestione del peso promuove anche livelli sani di zucchero nel sangue e ha dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Anche una riduzione del 7% del peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 58% e sembra funzionare anche meglio di un comune farmaco per il diabete (87Fonte attendibile). Inoltre, questi rischi ridotti possono essere sostenuti a lungo termine. È importante monitorare il tuo girovita , poiché è forse il fattore correlato al peso più cruciale per stimare il rischio di diabete. Una misura di oltre 35 pollici (88,9 cm) per le donne e più di 40 pollici (101,6 cm) per gli uomini è associata ad un aumentato rischio di sviluppare insulino-resistenza, alti livelli di zucchero nel sangue e diabete di tipo 2. Avere una misura della vita sana può anche essere più importante del tuo peso complessivo.
La linea di fondo
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche allo stile di vita o provare nuovi integratori. Ciò è particolarmente importante se hai problemi con la gestione della glicemia o se stai assumendo farmaci per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Se hai il diabete o hai problemi di gestione della glicemia, è importante collaborare con il tuo medico per creare e avviare un piano di trattamento il prima possibile.
