Come perdere peso velocemente senza spendere tanti soldi secondo la Scienza

Se il tuo medico è d’accordo con questa tua iniziativa, puoi avviare una campagna di riduzione del tuo peso corporeo anche con strumenti poco dispendiosi. Ci sono infatti svariate possibilità per perdere peso in modo sicuro, in considerazione che una perdita di peso costante da 1 a 2 libbre a settimana è raccomandata per la gestione del peso più efficace a lungo termine. Detto questo, molti programmi alimentari ti fanno sentire affamato o insoddisfatto. Questi sono i motivi principali per cui potresti trovare difficile attenersi a un piano alimentare più sano.

Tuttavia, non tutte le diete hanno questo effetto. Le diete a basso contenuto di carboidrati e cibi integrali e ipocalorici sono efficaci per la perdita di peso e possono essere più facili da seguire rispetto ad altre diete.
Ecco alcuni modi per perdere peso che utilizzano un’alimentazione sana, carboidrati potenzialmente più bassi e che mirano a:

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ridurre l’appetito
causare una rapida perdita di peso
migliorare la tua salute metabolica. Tenendo in considerazione quanto appena detto, vediamo come perdere peso velocemente in 3 semplici passaggi:

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Un modo per perdere peso velocemente è ridurre zuccheri e amidi o carboidrati. Questo potrebbe essere con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali. Quando lo fai, i tuoi livelli di fame diminuiscono e generalmente finisci per mangiare meno calorie (1Fonte attendibile). Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, utilizzerai la combustione dei grassi immagazzinati per produrre energia invece dei carboidrati. Se scegli di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali insieme a un deficit calorico, trarrai beneficio da una maggiore quantità di fibre e le digerirai più lentamente. Questo li rende più sazianti per mantenerti soddisfatto.

Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è utile per perdere peso nelle popolazioni più anziane ( 2 ). La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’appetito, il che può portare a mangiare meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati (3Fonte attendibile). Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può portare a una dieta yo-yo e meno successo nel mantenere un peso sano. Ci sono potenziali svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati che possono portarti a un metodo diverso. Le diete ipocaloriche possono anche portare alla perdita di peso ed essere più facili da mantenere per periodi di tempo più lunghi. Se si opta per una dieta incentrata invece sui cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, uno studio del 2019 ha correlato un alto contenuto di cereali integrali con un indice di massa corporea (BMI) più basso (4Fonte attendibile). Per determinare il modo migliore per perdere peso, consultare il medico per consigli. Ciascuno dei tuoi pasti dovrebbe includere:

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  • una fonte di proteine
  • fonte di grasso
  • la verdura
  • una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali

Proteina

Mangiare una quantità raccomandata di proteine è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso (5Fonte attendibile). L’evidenza suggerisce che mangiare proteine ​​adeguate può migliorare i fattori di rischio cardiometabolico, l’appetito e il peso corporeo, (6Fonte attendibile7Fonte attendibile8Fonte attendibile). Ecco come determinare quanto devi mangiare senza mangiare troppo . Molti fattori determinano le tue esigenze specifiche, ma generalmente una persona media ha bisogno (9Fonte attendibile):

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  • 56-91 grammi al giorno per il maschio medio
  • 46-75 grammi al giorno per la femmina media

Le diete con proteine ​​adeguate possono anche aiutare:

  • ridurre le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo del 60%
  • ridurre della metà il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte
  • farti sentire pieno

In uno studio, le persone che seguivano una dieta ricca di proteine ​​mangiavano 441 calorie in meno al giorno (10Fonte attendibile11Fonte attendibile).

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Le fonti proteiche sane includono:

  • carne: manzo, pollo, maiale e agnello
  • pesce e frutti di mare: salmone, trota e gamberi
  • uova: uova intere con il tuorlo
  • proteine ​​vegetali: fagioli, legumi, quinoa, tempeh e tofu

Low carb e verdure a foglia verde

Non abbiate paura di caricare il vostro piatto con verdure a foglia verde . Sono ricchi di sostanze nutritive e puoi mangiarne grandi quantità senza aumentare notevolmente calorie e carboidrati.

Verdure da includere per piani alimentari a basso contenuto di carboidrati o ipocalorici:

  • broccoli
  • cavolfiore
  • spinaci
  • pomodori
  • cavolo
  • cavoletti di Bruxelles
  • cavolo
  • bietola
  • lattuga
  • cetriolo

Grassi sani

Non aver paura di mangiare grassi. Il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare che scegli. L’olio d’oliva e l’olio di avocado sono ottime scelte da includere nel tuo piano alimentare. Altri grassi come il burro e l’olio di cocco dovrebbero essere usati solo con moderazione a causa del loro maggiore contenuto di grassi saturi (12Fonte attendibile). Ricordati poi di mettere in funzione il tuo corpo:

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L’esercizio, sebbene non necessario per perdere peso, può aiutarti a perdere peso più velocemente. Il sollevamento pesi ha benefici particolarmente buoni. Sollevando pesi, brucerai molte calorie e impedirai al tuo metabolismo di rallentare, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso (13Fonte attendibile14Fonte attendibile15Fonte attendibile). Prova ad andare in palestra tre o quattro volte a settimana per sollevare pesi. Se sei nuovo in palestra, chiedi consiglio a un allenatore. Assicurati che anche il tuo medico sia a conoscenza di eventuali nuovi piani di esercizio. Se il sollevamento pesi non è un’opzione per te, fare alcuni allenamenti cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare è molto utile per la perdita di peso e la salute generale. Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare con la perdita di peso.

Se si opta per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie finché si mantiene l’assunzione di carboidrati molto bassa e si attiene a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Se ti accorgi di non perdere peso, potresti voler tenere traccia delle tue calorie per vedere se questo è un fattore che contribuisce. Se ti stai attenendo a un deficit calorico per perdere peso, puoi utilizzare un calcolatore online gratuito come questoInserisci il tuo sesso, peso, altezza e livelli di attività. La calcolatrice ti dirà quante calorie mangiare al giorno per mantenere il tuo peso, perdere peso o perdere peso velocemente. Puoi anche scaricare contatori di calorie gratuiti e facili da usare da siti Web e app store. Ecco un elenco di 5 contacalorie da provare. Tieni presente che mangiare troppo poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Cerca di ridurre le calorie in modo sostenibile e salutare in base alle raccomandazioni del tuo medico.

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Ecco altri 9 consigli per perdere peso più velocemente:

  1. Fai una colazione ricca di proteine. Fare una colazione ricca di proteine può aiutare a ridurre l’appetito e l’apporto calorico durante il giorno (16Fonte attendibile17Fonte attendibile).
  2. Evita le bevande zuccherate e i succhi di frutta. Le calorie vuote dello zucchero non sono utili al tuo corpo e possono ostacolare la perdita di peso (18Fonte attendibile19 ).
  3. Bevi acqua prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere acqua prima dei pasti riduce l’apporto calorico e può essere efficace nella gestione del peso (20Fonte attendibile).
  4. Scegli cibi che favoriscono la perdita di peso. Alcuni alimenti sono migliori per la perdita di peso rispetto ad altri. Ecco un elenco di cibi salutari per la perdita di peso .
  5. Mangia fibre solubili. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono favorire la perdita di peso. Anche integratori di fibre come il glucomannano possono aiutare (21Fonte attendibile22Fonte attendibile23 ).
  6. Bevi caffè o tè. Il consumo di caffeina può aumentare il metabolismo (24Fonte attendibile25 ).
  7. Basa la tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, più sazianti e hanno molte meno probabilità di causare un eccesso di cibo rispetto agli alimenti trasformati.
  8. Mangia lentamente. Mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso (26Fonte attendibile).
  9. Ottieni un sonno di buona qualità. Il sonno è importante per molte ragioni e il sonno scarso è uno dei maggiori fattori di rischio per l’aumento di peso (27Fonte attendibile28Fonte attendibile29 ).

Questi piani pasto di esempio sono a basso contenuto di carboidrati, che limitano i carboidrati a 20-50 carboidrati al giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure. Se preferisci perdere peso mentre mangi ancora carboidrati complessi, aggiungi alcuni cereali integrali sani come:

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  • quinoa
  • avena intera
  • integrale
  • crusca
  • segale
  • orzo

Idee per la colazione

  • uovo in camicia con avocado a fette e un lato di frutti di bosco
  • quiche senza crosta di spinaci, funghi e feta
  • frullato verde con spinaci, avocado e latte di noci e un contorno di ricotta
  • Yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle

Idee per il pranzo

  • salmone affumicato con avocado e contorno di asparagi
  • involtino di lattuga con pollo grigliato, fagioli neri, peperoncino e salsa
  • insalata di cavoli e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
  • BLT wrap con coste di sedano e burro di arachidi

Idee per la cena

  • Insalata di enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
  • tacchino macinato al forno con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
  • insalata di antipasti con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d’oliva e parmigiano
  • cavolfiore arrosto con tempeh, cavolini di Bruxelles e pinoli
  • salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrosto

Idee per uno spuntino

  • hummus di cavolfiore e verdure
  • sano mix di pista fatto in casa con noci e frutta secca
  • Patatine di kale
  • ricotta con cannella e semi di lino
  • ceci arrostiti piccanti
  • I semi di zucca arrosto
  • sacchetti di tonno
  • edamame al vapore
  • fragole e brie
Potresti perdere 5-10 libbre (2,3-4,5 kg) di peso, a volte di più, nella prima settimana di un programma di dieta e poi perdere peso in modo coerente dopo. La prima settimana è di solito una perdita di grasso corporeo e peso in acqua. Se non conosci la dieta, la perdita di peso può avvenire più rapidamente. Più peso devi perdere, più velocemente lo perderai. A meno che il medico non suggerisca diversamente, perdere 1–2 libbre a settimana è di solito un importo sicuro . Se stai cercando di perdere peso più velocemente, parla con il tuo medico di un livello sicuro di riduzione delle calorie. Oltre alla perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la tua salute in alcuni modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
  • i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente con le diete a basso contenuto di carboidrati ( 30 )
  • i trigliceridi tendono a scendere ( 31 )
  • Il colesterolo LDL (cattivo) si abbassa (32Fonte attendibile)
  • la pressione sanguigna migliora significativamente (33Fonte attendibile)

Altri tipi di dieta che riducono le calorie e aumentano i cibi integrali sono anche associati a migliori marcatori metabolici e a un invecchiamento più lento ( 34 ,35Fonte attendibile36Fonte attendibile). In definitiva, potresti scoprire che una dieta più equilibrata che include carboidrati complessi è più sostenibile.

Riducendo i carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, probabilmente sperimenterai una riduzione dell’appetito e della fame. Questo rimuove i motivi principali per cui è spesso difficile mantenere un piano di perdita di peso. Con un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati o ipocalorico, puoi mangiare cibo sano fino a quando non sei pieno e perdere comunque una quantità significativa di grasso. Il calo iniziale del peso dell’acqua può portare a un calo della bilancia entro pochi giorni. La perdita di grasso richiede più tempo.

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