La zucca è un tipo di “ortaggio” invernale che appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae . È originario del Nord America e particolarmente popolare intorno al periodo del Ringraziamento e ad Halloween. Negli Stati Uniti, la zucca si riferisce tipicamente alla Cucurbita pepo , un tipo arancione di zucca invernale. In altre regioni, come l’Australia, la zucca può riferirsi a qualsiasi tipo di zucca invernale. Sebbene comunemente considerata un ortaggio, la zucca è scientificamente un frutto, poiché contiene semi. Detto questo, è a livello nutrizionale è più simile alle verdure che alla frutta. Oltre al suo delizioso sapore, la zucca è nutriente e legata a molti benefici per la salute. Ecco alcuni impressionanti benefici nutrizionali e per la salute della zucca.
1. Altamente nutriente e particolarmente ricco di vitamina A
La zucca ha un profilo nutritivo impressionante. Una tazza di zucca cotta (245 grammi) contiene:
Calorie: 49
Grasso: 0,2 grammi
Proteine: 2 grammi
Carboidrati: 12 grammi
Fibra: 3 grammi
Vitamina A: 245% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
Vitamina C: 19% della RDI
Potassio: 16% della RDI
Rame: 11% della RDI
Manganese: 11% della RDI
Vitamina B2: 11% della RDI
Vitamina E: 10% della RDI
Ferro: 8% della RDI
Piccole quantità di magnesio, fosforo, zinco, acido folico e diverse vitamine del gruppo B.
Oltre ad essere ricca di vitamine e minerali, la zucca è anche relativamente povera di calorie, poiché contiene il 94% di acqua. È anche molto ricco di beta-carotene, un carotenoide che il tuo corpo trasforma in vitamina A. Inoltre, i semi di zucca sono commestibili, nutrienti e legati a numerosi benefici per la salute.
2. L’alto contenuto di antiossidanti può ridurre il rischio di malattie croniche
I radicali liberi sono molecole prodotte dal processo metabolico del tuo corpo. Sebbene altamente instabili, hanno ruoli utili, come distruggere i batteri nocivi. Tuttavia, i radicali liberi eccessivi nel tuo corpo creano uno stato chiamato stress ossidativo, che è stato collegato a malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro . Le zucche contengono antiossidanti, come alfa-carotene, beta-carotene e beta-criptoxantina. Questi possono neutralizzare i radicali liberi, impedendo loro di danneggiare le cellule. Studi in provetta e su animali hanno dimostrato che questi antiossidanti proteggono la pelle dai danni del sole e riducono il rischio di cancro, malattie degli occhi e altre condizioni . Tuttavia, tieni presente che è necessaria più ricerca basata sull’uomo per formulare raccomandazioni sulla salute.
3. Contiene vitamine che possono aumentare l’immunità
La zucca è ricca di sostanze nutritive che possono rafforzare il sistema immunitario. Per uno, è ad alto contenuto di beta-carotene, che il vostro corpo si trasforma in vitamina A .Gli studi dimostrano che la vitamina A può rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni. Al contrario, le persone con una carenza di vitamina A possono avere un sistema immunitario più debole. La zucca è anche ricca di vitamina C , che ha dimostrato di aumentare la produzione di globuli bianchi, aiutare le cellule immunitarie a lavorare in modo più efficace e far guarire le ferite più velocemente. A parte le due vitamine sopra menzionate, la zucca è anche una buona fonte di vitamina E, ferro e acido folico, che hanno dimostrato di aiutare anche il sistema immunitario.
4. La vitamina A, la luteina e la zeaxantina possono proteggere la vista
È abbastanza comune che la vista diminuisca con l’età. Fortunatamente, mangiare i nutrienti giusti può ridurre il rischio di perdita della vista. La zucca è ricca di sostanze nutritive che sono state collegate a una vista forte con l’invecchiamento del corpo. Ad esempio, il suo contenuto di beta-carotene fornisce al tuo corpo la vitamina A necessaria. La ricerca mostra che la carenza di vitamina A è una causa molto comune di cecità . In un’analisi di 22 studi, gli scienziati hanno scoperto che le persone con un’assunzione maggiore di beta-carotene avevano un rischio significativamente inferiore di cataratta, una causa comune di cecità. La zucca è anche una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina , due composti legati a minori rischi di degenerazione maculare senile (AMD) e cataratta . Inoltre, contiene buone quantità di vitamine C ed E, che funzionano come antiossidanti e possono impedire ai radicali liberi di danneggiare le cellule oculari.
5. La densità dei nutrienti e il basso numero di calorie possono favorire la perdita di peso. La zucca è considerata un alimento ricco di nutrienti . Ciò significa che è incredibilmente povero di calorie nonostante sia ricco di sostanze nutritive. In effetti, la zucca ha meno di 50 calorie per tazza (245 grammi) e consiste di circa il 94% di acqua.In poche parole, la zucca è un alimento favorevole alla perdita di peso perché puoi consumarne più di altre fonti di carboidrati, come riso e patate, ma assumere comunque meno calorie. Inoltre, la zucca è una buona fonte di fibre , che può aiutare a frenare l’appetito.
6. Il contenuto di antiossidanti può ridurre il rischio di cancro
Il cancro è una malattia grave in cui le cellule crescono in modo anomalo. Le cellule cancerose producono radicali liberi per aiutarle a moltiplicarsi rapidamente . La zucca è ricca di carotenoidi, composti che possono funzionare come antiossidanti. Ciò consente loro di neutralizzare i radicali liberi, che possono proteggere da alcuni tipi di cancro . Ad esempio, un’analisi di 13 studi ha mostrato che le persone con un’assunzione maggiore di alfa-carotene e beta-carotene avevano rischi significativamente inferiori di cancro allo stomaco . Allo stesso modo, molti altri studi sull’uomo hanno scoperto che gli individui con una maggiore assunzione di carotenoidi hanno minori rischi di cancro alla gola, al pancreas, al seno e altri. Tuttavia, gli scienziati non sono sicuri se i carotenoidi stessi o altri fattori, come le abitudini di vita di coloro che consumano diete ricche di carotenoidi, siano responsabili di questi rischi ridotti.
7. Potassio, vitamina C e fibre possono giovare alla salute del cuore
La zucca contiene una varietà di sostanze nutritive che possono migliorare la salute del cuore. È ricco di potassio , vitamina C e fibre, che sono stati collegati ai benefici per il cuore. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che le persone con un maggiore apporto di potassio sembrano avere una pressione sanguigna più bassa e un rischio ridotto di ictus – due fattori di rischio per le malattie cardiache . La zucca è anche ricca di antiossidanti, che possono proteggere il colesterolo LDL “cattivo” dall’ossidazione. Quando le particelle di colesterolo LDL si ossidano, possono accumularsi lungo le pareti dei vasi sanguigni, il che può restringere i vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiache.
8. Contiene composti che promuovono la salute della pelle
Le zucche sono ricche di sostanze nutritive che sono ottime per la pelle . Per uno, è ricco di carotenoidi come il beta-carotene, che il tuo corpo trasforma in vitamina A. Infatti, una tazza (245 grammi) di zucca cotta racchiude il 245% della RDA di vitamina A . Gli studi dimostrano che i carotenoidi come il beta-carotene possono agire come una protezione solare naturale. Una volta ingeriti, i carotenoidi vengono trasportati a vari organi, compresa la pelle. Qui, aiutano a proteggere le cellule della pelle dai danni dei raggi UV dannosi . La zucca è anche ricca di vitamina C, essenziale per la salute della pelle. Il tuo corpo ha bisogno di questa vitamina per produrre collagene , una proteina che mantiene la tua pelle forte e sana . Inoltre, le zucche contengono luteina, zeaxantina, vitamina E e molti altri antiossidanti che hanno dimostrato di aumentare le difese della pelle contro i raggi UV .
9. Incredibilmente versatile e facile da aggiungere alla tua dieta
La zucca è deliziosa, versatile e facile da aggiungere alla tua dieta. Il suo sapore dolce lo rende un ingrediente popolare in piatti come creme, torte e frittelle. Tuttavia, funziona altrettanto bene in piatti salati come verdure arrosto, zuppe e pasta. Le zucche hanno una buccia molto dura, quindi è necessario un certo sforzo per affettarle. Una volta tagliata, eliminate i semi e le parti filamentose, quindi affettate la zucca a spicchi. I semi sono anche commestibili e ricchi di sostanze nutritive che offrono molti altri vantaggi. Ad esempio, i semi di zucca possono migliorare la salute della vescica e del cuore. La zucca è disponibile anche pretagliata o in scatola, offrendoti flessibilità con le tue ricette e la preparazione. Al momento dell’acquisto in scatola, assicurati di leggere attentamente le etichette , poiché non tutti i prodotti saranno al 100% di zucca e potresti voler evitare ingredienti aggiunti, in particolare lo zucchero. Il modo più semplice per mangiare la zucca è condirla con sale e pepe e arrostirla in forno. Molte persone si divertono anche a trasformarlo nella zuppa di zucca, soprattutto durante l’inverno. La zucca è molto salutare e generalmente sicura se consumata con moderazione. Assicurati di evitare cibi spazzatura a base di zucca, poiché sono spesso ricchi di zucchero aggiunto. I suoi nutrienti e antiossidanti possono rafforzare il sistema immunitario, proteggere la vista, ridurre il rischio di alcuni tumori e promuovere la salute del cuore e della pelle. La zucca è molto versatile e facile da aggiungere alla vostra dieta sia in piatti dolci che salati. Prova a incorporare la zucca nella tua dieta oggi per raccogliere i suoi benefici per la salute.
Fonte: healthline.com
