Le bucce contengono moltissimi nutrienti e questi variano in base alla frutta o alla verdura in questione, solitamente però, in generale i prodotti non pelati contengono più vitamine, minerali e altri composti chimici importanti per la nostra salute, rispetto agli stessi pelati. Ad esempio: una mela cruda con la buccia contiene fino al 332% in più di vitamina K, il 142% in più di vitamina A, il 115% in più di vitamina C, il 20% in più di calcio e fino al 19% in più di potassio rispetto a una mela sbucciata.
Anche una patata bollita con la buccia può contenere fino al 175% in più di vitamina C, il 115% in più di potassio, il 111% in più di folati e il 110% in più di magnesio e fosforo rispetto a una pelata. Le bucce di verdura contengono anche una quantità significativamente maggiore di fibre e antiossidanti. Ad esempio, fino al 31% della quantità totale di fibre in un vegetale si trova nella sua pelle. Inoltre, i livelli di antiossidanti possono essere fino a 328 volte superiori nelle bucce della frutta rispetto alla polpa. Pertanto, mangiare frutta e verdura non sbucciate può davvero aumentare l’assunzione di nutrienti. Le bucce possono aiutarti anche a sentirti più sazio, più a lungo. In effetti, la ricerca mostra che il tipo di fibra presente in frutta e verdura, un tipo noto come fibra viscosa, può essere particolarmente efficace nel ridurre l’appetito. La maggior parte delle fibre è contenuta nelle bucce. Inoltre, diversi studi hanno osservato che le diete ricche di fibre tendono a ridurre la fame e, quindi, il numero di calorie consumate giornalmente , portando potenzialmente alla perdita di peso. Pertanto, frutta e verdura non sbucciate possono aiutarti a ridurre la fame e persino a perdere peso.
Le bucce contengono anche antiossidanti, composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di diverse malattie. In parole povere, la funzione principale degli antiossidanti è combattere le molecole instabili note come radicali liberi. Quando i livelli di radicali liberi diventano troppo alti, possono causare stress ossidativo, che alla fine può danneggiare le cellule e potenzialmente aumentare il rischio di malattie. In effetti, i ricercatori ritengono che gli antiossidanti possano aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Alcuni antiossidanti presenti in frutta e verdura sono stati anche collegati a un minor rischio di malattie neurologiche come l’Alzheimer. Frutta e verdura sono naturalmente ricche di antiossidanti, ma secondo la ricerca sembrano essere più concentrate nello strato esterno. In uno studio, la rimozione della buccia di una pesca ha comportato una riduzione del 13-48% degli antiossidanti.
In ogni caso, alcune bucce di frutta o verdura possono essere difficili da consumare o semplicemente non commestibili. Ad esempio, le bucce di avocado e melone sono considerate immangiabili, indipendentemente dal fatto che vengano consumate cotte o crude. Altre bucce di frutta e verdura, come quelle di ananas, meloni, banane, cipolle e sedano rapa, possono avere una consistenza dura, difficile da masticare e digerire. Queste bucce sono generalmente meglio rimosse e non mangiate. Inoltre, mentre alcune bucce di verdure sono considerate commestibili, non dovrebbero essere consumate crude. Esempi sono la zucca invernale e le bucce di zucca, che vengono consumate al meglio dopo la cottura per consentire alle bucce di diventare morbide.
Inoltre, gli agrumi hanno anche bucce dure e amare che possono essere difficili da consumare crude. Questi sono generalmente meglio consumati come grattugiati o cotti, o semplicemente scartati. Alcune bucce di frutta e verdura, sebbene completamente commestibili, possono avere un sapore amaro o essere ricoperte da uno strato di cera o sporco che può essere particolarmente difficile da pulire. Se l’idea di mangiare questi frutti e verdure con la pelle ti fa venir voglia di non mangiarli affatto, la buccia potrebbe rimanere la tua migliore opzione.
Contrariamente alla credenza popolare, i pesticidi si possono trovare sia su frutta e verdura coltivate in modo biologico e convenzionale. Sebbene alcuni pesticidi entrino nella polpa di frutta e verdura, molti rimangono confinati nella buccia esterna. Il lavaggio è un buon modo per eliminare i residui di pesticidi che sono attaccati alla superficie della buccia. Tuttavia, sbucciare è il modo migliore per rimuovere i pesticidi che si sono infiltrati nella buccia di frutta e verdura. Ad esempio, una recente revisione riporta che circa il 41% dei residui di pesticidi trovati sui frutti è stato rimosso mediante lavaggio con acqua, mentre fino al doppio è stato rimosso mediante l’eliminazione della buccia. Per molte persone preoccupate per la loro esposizione complessiva ai pesticidi , questo potrebbe essere un motivo sufficiente per mangiare solo la polpa di tutti i frutti e le verdure. Tuttavia, il rischio di consumare leggermente più pesticidi potrebbe non superare necessariamente il beneficio della maggiore quantità di sostanze nutritive nelle bucce.
Vale la pena ricordare che la quantità di pesticidi consentita sugli alimenti freschi è strettamente regolamentata. I limiti massimi consentiti sono molto limitati e molto inferiori alla dose minima nota per causare potenziali danni all’uomo. Inoltre, i livelli di pesticidi superano i limiti massimi consentiti in meno del 4% dei casi, e anche quando lo fanno, la ricerca mostra che questo raramente si traduce in danni per l’uomo. Pertanto, mentre rimuovere la pelle delle verdure può eliminare un po’ più di pesticidi rispetto al lavaggio, la differenza è probabilmente troppo piccola per preoccuparsi.
Gli elenchi che seguono forniscono riepiloghi di quali frutta e verdura comuni dovrebbero essere sbucciate e quali non devono essere:
Bucce non commestibili
Avocado
Agrumi (pompelmo, limone, lime, arancia, ecc.)
Frutti tropicali (banana, litchi, ananas, papaya, ecc.)
Aglio
Zucca invernale dura
Melone
Cipolla
Bucce commestibili
Mela
Albicocca
Asparago
Frutti di bosco
Carota
Agrumi (grattugiati o cotti)
ciliegie
Cetriolo
Melanzana
Uva
Kiwi
Fungo
Pastinaca
Pesca
Pera
Pisello
Pepe
Prugna
Patata
Zucca (se ben cotta)
Zucchine
È meglio sbucciare alcuni tipi di frutta e verdura, come ananas, aglio e meloni. Altri, come mele, melanzane e prugne, si consumano meglio con la buccia. Naturalmente, alcuni frutti e verdure hanno bucce dure che possono essere difficili da pulire, difficili da digerire, dal sapore amaro o semplicemente non commestibili. È meglio rimuovere queste bucce e non mangiarle. Tuttavia, la maggior parte delle bucce è commestibile. Pertanto, potrebbe essere meglio provare a mangiare frutta e verdura non sbucciate quando possibile.
Fonte: healthline.com
