È facile chiedersi quali alimenti siano più sani. Un gran numero di cibi sono sia sani che gustosi. Riempiendo il tuo piatto con frutta, verdura, fonti proteiche di qualità e altri cibi integrali, avrai pasti colorati, versatili e buoni per te. Ecco 50 cibi incredibilmente sani. La maggior parte di loro sono sorprendentemente deliziosi. Questi cibi dolci e nutrienti sono molto facili da incorporare nella tua dieta perché richiedono poca o nessuna preparazione.
1. Mele
Le mele sono ricche di fibre, vitamina C e numerosi antiossidanti. Sono molto sazianti e sono lo spuntino perfetto se ti senti affamato tra i pasti.
2. Avocado
Gli avocado sono diversi dalla maggior parte degli altri frutti perché sono carichi di grassi sani invece di carboidrati. Non sono solo cremosi e gustosi, ma anche ricchi di fibre, potassio e vitamina C.
3. Banane
Le banane sono tra le migliori fonti di potassio al mondo. Sono anche ricchi di vitamina B6 e fibre e sono comodi e portatili.
4. Mirtilli
I mirtilli non sono solo deliziosi ma anche tra le più potenti fonti di antiossidanti al mondo.
5. Arance
Le arance sono famose per il loro contenuto di vitamina C. Inoltre, sono ricchi di fibre e antiossidanti.
6. Fragole
Le fragole sono altamente nutrienti e povere di carboidrati e calorie. Sono carichi di vitamina C, fibre e manganese e sono senza dubbio tra i cibi più deliziosi esistenti.
Altri frutti sani
Altri frutti e bacche salutari includono ciliegie, uva, pompelmi, kiwi, limoni , manghi, meloni, olive, pesche, pere, ananas, prugne e lamponi.
7. Uova
Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta. In precedenza erano stati demonizzati per essere ricchi di colesterolo , ma nuovi studi dimostrano che sono perfettamente sicuri e sani.
Le carni magre e non lavorate possono essere incluse in una dieta sana.
8. Manzo magro
La carne magra è tra le migliori fonti di proteine se consumata con moderazione ed è ricca di ferro altamente biodisponibile .
9. Petti di pollo
Il petto di pollo è povero di grassi e calorie ma estremamente ricco di proteine . È una grande fonte di molti nutrienti. Ancora una volta, sentiti libero di mangiare tagli di pollo più grassi se non mangi molti carboidrati.
10. Agnello
Gli agnelli sono generalmente nutriti con erba e la loro carne tende ad essere ricca di acidi grassi omega-3.
Nonostante siano ricchi di grassi e calorie, noci e semi possono aiutare a perdere peso. Questi alimenti sono croccanti, sazianti e ricchi di importanti nutrienti di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza, inclusi magnesio e vitamina E. Inoltre, non richiedono quasi nessuna preparazione, quindi sono facili da aggiungere alla tua routine. Alcune persone sviluppano allergie alle noci man mano che invecchiano. Se hai una reazione dopo aver mangiato qualsiasi tipo di noce, eliminala dalla tua dieta.
11. Mandorle
Le mandorle sono una frutta a guscio popolare ricca di vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Gli studi dimostrano che le mandorle possono contribuire alla perdita di peso e migliorare la salute metabolica (5Fonte attendibile).
12. Semi di chia
I semi di chia sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta. Una singola oncia (28 grammi) racchiude 11 grammi di fibre e quantità significative di magnesio, manganese, calcio e vari altri nutrienti.
13. Noci di cocco
Le noci di cocco sono ricche di fibre e potenti acidi grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT).
14. Noci di macadamia
Le noci di macadamia sono molto gustose. Sono molto più ricchi di grassi monoinsaturi e meno di acidi grassi omega-6 rispetto alla maggior parte delle altre noci.
15. Noci
Le noci sono altamente nutrienti e ricche di fibre e varie vitamine e minerali.
16. Noci del Brasile
Le noci del Brasile hanno una consistenza morbida e burrosa; sono carichi di sostanze nutritive; sono utili per la funzione tiroidea; e sono una delle migliori fonti dell’importante minerale selenio .
17. Asparagi
L’asparago è un ortaggio popolare a basso contenuto di carboidrati e calorie ma ricco di vitamina K.
18. Peperoni
I peperoni sono disponibili in diversi colori, tra cui rosso, giallo e verde. Sono croccanti e dolci e sono un’ottima fonte di antiossidanti e vitamina C.
19. Broccoli
I broccoli sono una verdura delle crocifere che ha un ottimo sapore sia crudi che cotti. È un’ottima fonte di fibre e vitamine C e K e contiene una discreta quantità di proteine rispetto ad altre verdure.
20. Carote
Le carote sono un popolare ortaggio a radice . Sono estremamente croccanti e ricchi di sostanze nutritive come fibre e vitamina K. Le carote sono anche molto ricche di antiossidanti carotene, che hanno numerosi benefici.
21. Cavolfiore
Il cavolfiore è un ortaggio crocifero molto versatile. Può essere utilizzato per preparare una moltitudine di piatti sani e ha anche un buon sapore da solo.
22. Cetriolo
I cetrioli sono una delle verdure più popolari al mondo. Sono molto poveri di carboidrati e calorie, costituiti principalmente da acqua. Tuttavia, contengono una serie di nutrienti in piccole quantità, inclusa la vitamina K.
23. Aglio
L’aglio è incredibilmente sano. Contiene composti organici dello zolfo bioattivi che hanno potenti effetti biologici, inclusa una migliore funzione immunitaria (6Fonte attendibile).
24. Cavolo
Il cavolo cappuccio è diventato sempre più popolare perché è incredibilmente ricco di fibre, vitamine C e K e una serie di altri nutrienti. Aggiunge una croccantezza soddisfacente alle insalate e ad altri piatti.
25. Cipolle
Le cipolle hanno un sapore molto forte e sono molto apprezzate in molte ricette. Contengono un certo numero di composti bioattivi ritenuti benefici per la salute .
26. Pomodori
I pomodori sono generalmente classificati come ortaggi, anche se tecnicamente sono un frutto . Sono gustosi e ricchi di sostanze nutritive come potassio e vitamina C.
Verdure più sane
La maggior parte delle verdure sono molto sane. Altri degni di nota sono carciofi, cavolini di Bruxelles , cavoli, sedano, melanzane, porri, lattuga, funghi, ravanelli, zucca, bietole, rape e zucchine.
Pesce e frutti di mare
Pesce e altri frutti di mare tendono ad essere molto sani e nutrienti . Sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 e iodio, due nutrienti di cui la maggior parte delle persone non consuma abbastanza. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano la maggior quantità di frutti di mare, in particolare pesce, tendono a vivere più a lungo e hanno un minor rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, demenza e depressione.
27. Salmone
Il salmone è un tipo di pesce grasso incredibilmente popolare per il suo gusto eccellente e l’alto contenuto di nutrienti, tra cui proteine e acidi grassi omega-3. Contiene anche un po’ di vitamina D.
28. Sardine
Le sardine sono piccoli pesci grassi che sono tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Vantano quantità considerevoli della maggior parte dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, inclusi calcio e vitamina D.
29. Crostacei
I molluschi si classificano in modo simile alle carni di organi quando si tratta di densità di nutrienti. I crostacei commestibili includono vongole, molluschi e ostriche.
30. Gamberetti
Il gambero è un tipo di crostaceo imparentato con granchi e aragoste. Tende ad essere povero di grassi e calorie ma ricco di proteine. È anche ricco di vari altri nutrienti, tra cui selenio e vitamina B12.
31. Trota
La trota è un altro tipo di delizioso pesce d’acqua dolce, simile al salmone .
32. Tonno
Il tonno è molto popolare nei paesi occidentali e tende ad essere povero di grassi e calorie e ricco di proteine. È perfetto per le persone che hanno bisogno di aggiungere più proteine alla loro dieta ma mantenere basse le calorie.
Tuttavia, dovresti assicurarti di acquistare varietà a basso contenuto di mercurio . I cereali integrali sono un’aggiunta importante alla tua dieta perché forniscono una varietà di micronutrienti e fibre e sono carburante per il tuo corpo. Tieni presente che sono relativamente ricchi di carboidrati, quindi non sono raccomandati per coloro che seguono diete povere di carboidrati.
33. Riso integrale
Il riso è uno dei cereali più popolari ed è attualmente un alimento base per più della metà della popolazione mondiale. Il riso integrale è abbastanza nutriente, con discrete quantità di fibre, vitamina B1 e magnesio.
34. Avena
L’avena è incredibilmente sana. Sono ricchi di sostanze nutritive e potenti fibre chiamate beta glucani, che forniscono numerosi benefici, tra cui aiutare ad abbassare il colesterolo e nutrire i batteri benefici nell’intestino.
35. Quinoa
La quinoa è diventata incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute negli ultimi anni. È un cereale gustoso e ricco di sostanze nutritive come fibre e magnesio. È anche un’ottima fonte di proteine vegetali. Molte persone mangiano molto pane bianco altamente lavorato . Se stai cercando di adottare una dieta più sana, è utile confrontare le etichette dei prodotti e scegliere il pane con più fibre alimentari e meno zuccheri aggiunti.
36. Pane di Ezechiele
Il pane di Ezechiele potrebbe essere il pane più sano che puoi comprare. È fatto con cereali integrali germogliati biologici e diversi legumi.
37. Pane a basso contenuto di carboidrati fatto in casa
Nel complesso, la scelta migliore per il pane potrebbe essere quella che puoi fare da solo. Ecco un elenco di 15 ricette per pane senza glutine a basso contenuto di carboidrati.
I legumi sono un’ottima fonte vegetale di proteine, ferro e fibre. Se è vero che i legumi contengono antinutrienti, che possono interferire con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, è possibile ridurre o eliminare il contenuto di antinutrienti immergendoli e preparandoli adeguatamente. Pertanto, i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali.
38. Fagiolini
I fagiolini, chiamati anche fagiolini, sono una varietà acerba del fagiolo comune. Sono molto popolari nei paesi occidentali.
39. Fagioli
I fagioli rossi sono ricchi di fibre e varie vitamine e minerali. Assicurati di cuocerli correttamente, perché sono tossici quando sono crudi.
40. Lenticchie
Le lenticchie sono un altro legume popolare. Sono ricchi di fibre e sono tra le migliori fonti di proteine vegetali.
41. Arachidi
Le arachidi (che sono legumi, non vere noci) sono incredibilmente gustose e ricche di sostanze nutritive e antiossidanti. Diversi studi suggeriscono che le arachidi possono aiutare nella perdita di peso. Tuttavia, se stai monitorando il tuo apporto calorico, potresti voler essere consapevole del tuo consumo di burro di arachidi , che è molto ricco di calorie e facile da mangiare in grandi quantità.
Per coloro che possono tollerarli, i latticini sono una sana fonte di vari importanti nutrienti. I latticini interi sembrano essere l’opzione più nutriente e gli studi dimostrano che le persone che mangiano la maggior parte dei latticini interi hanno un rischio inferiore di obesità e diabete di tipo 2. Se il latte proviene da mucche allevate con erba, potrebbe essere ancora più nutriente perché è più ricco di alcuni acidi grassi bioattivi come l’acido linoleico coniugato e la vitamina K2.
42. Formaggio
Il formaggio è incredibilmente nutriente: una singola fetta può offrire all’incirca la stessa quantità di nutrienti di un’intera tazza (240 ml) di latte. Molte persone lo considerano anche uno dei cibi più deliziosi.
43. Latte intero
Il latte intero è molto ricco di vitamine, minerali, proteine animali di qualità e grassi sani. Inoltre, è una delle migliori fonti alimentari di calcio.
44. Yogurt
Lo yogurt è prodotto con latte fermentato mediante l’aggiunta di batteri vivi. Ha molti degli stessi effetti sulla salute del latte, ma lo yogurt con fermenti vivi ha l’ulteriore vantaggio di batteri probiotici amichevoli.
45. Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è uno degli oli vegetali più salutari. Contiene grassi monoinsaturi salutari per il cuore ed è molto ricco di antiossidanti che hanno potenti benefici per la salute.
46. Olio di cocco
L’olio di cocco è un grasso saturo, ma contiene MCT e può avere effetti sulla salute simili all’olio d’oliva. Tuttavia, è stato dimostrato che l’olio di cocco aumenta il colesterolo LDL (cattivo) in misura maggiore rispetto ad altri oli liquidi a base vegetale, quindi dovrebbe essere usato con moderazione.
47. Patate
Le patate sono ricche di potassio e contengono un po’ di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno, inclusa la vitamina C. Ti terranno anche pieno per lunghi periodi. Uno studio ha analizzato 38 alimenti e ha scoperto che le patate bollite erano di gran lunga le più sazianti.
48. Patate dolci
Le patate dolci sono tra i cibi amidacei più deliziosi che puoi mangiare. Sono ricchi di antiossidanti, beta carotene, vitamina A e tutti i tipi di altri nutrienti sani.
49. Aceto di mele
L’aceto di mele può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue postprandiale se consumato con un pasto, sebbene siano necessarie ulteriori prove sulla sua efficacia. È ottimo da usare come condimento per l’insalata o per aggiungere sapore ai pasti.
50. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di magnesio ed è una delle più potenti fonti di antiossidanti.
Sia che tu voglia rivedere la tua dieta o semplicemente cambiare i tuoi pasti, è facile aggiungere un certo numero di questi alimenti alla tua routine. Molti degli alimenti di cui sopra non solo sono un ottimo spuntino, ma sono anche ricchi di vitamine e antiossidanti. Alcuni di loro possono anche aiutare la perdita di peso. Se normalmente non sfidi il tuo palato, non aver paura di provare qualcosa di nuovo.
Fonte: healthline.com
