“Il principale vantaggio dei pesci grassi come il salmone , oltre alle proteine, sono gli acidi grassi DHA omega-3. La maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza e sono vitali per la salute del cuore, del cervello e degli occhi, nonché per gravidanza ” – ricordano i nutrizionisti. A tal proposito, è bene ricordare che esistono tre diversi tipi di acidi grassi omega-3:
L’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Il tuo corpo converte ALA in EPA e poi in DHA, secondo il National Institutes of Health (NIH). “Mentre gli acidi grassi ALA si trovano nelle piante (come il lino, la canapa, i semi di chia e le noci), la conversione di ALA in DHA omega-3 è molto bassa” – rivelano i nutrizionisti. Quindi, per ottenere abbastanza EPA e DHA, dovrai prenderne la maggior parte dal pesce grasso, come il salmone. Quando si tratta di scegliere il pesce, il salmone è una scelta comune a causa della sua disponibilità e della sua sana reputazione. Il problema è che in genere vengono allevati tagli di salmone più economici e più accessibili. In questo periodo storico, fatto anche di allevamenti intensivi, è facile chiedersi se il salmone d’allevamento possa rappresentare una buona fonte di omega 3 sana e senza effetti collaterali o se invece le insidie nascoste in questo prodotto dovrebbero mettersi in guardia su possibili effetti indesiderati. Anzitutto, partiamo con l’analisi delle proprietà nutritive di entrambe le versioni del prodotto:
Chimicamente parlando, sia la carne di salmone selvatico che quella da salmone d’allevamento sono entrambe ottime fonti di omega-3 . La principale differenza tra il salmone selvatico e quello d’allevamento è che, per l’appunto, quest’ultimo viene allevato negli allevamenti mentre il salmone selvatico viene catturato in acque libere. Le differenze evidenti tra le due versioni di salmone sono anzitutto due: la prima è legata al prezzo. In media, il salmone d’allevamento costerà meno rispetto a quello selvatico. Il secono aspetto più evidente è legato al colore del prodotto: il salmone d’allevamento affumicato appare di una colorazione più pallida rispetto a quello selvatico, questo perché le proprietà nutritive variano da un salmone all’altro. Nonostante il salmone sia in natura un pesce predatore (ovvero capace di nutrirsi abitualmente di altri pesci), in allevamento questa caratteristica viene deviata a favore dei costi di produzione ma a scapito della qualità del prodotto finale. Nutrendosi di pesci in natura, il salmone selvatico ha un’alta carica di omega 3. Quello d’allevamento, invece, può facilmente rivelarsi meno carico di questo prezioso acido poiché la sua alimentazione viene modificata:
A volte, i salmoni d’allevamento vengono nutriti con mais ed altri prodotti vegetali al posto di pesce. Elementi di cui il salmone selvatico, naturalmente predatore di altri pesci, non si nutrirebbe mai. Tutto ciò viene fatto per abbassare i costi di produzione e garantire così un prodotto più economico. La questione era già stata affrontata in passato da GloboChannel.com, che, già nel corso del 2016, aveva pubblicato un approfondimento. “È un pò come scegliere tra petto di pollo e carne scura. Il salmone selvatico è molto più magro, mentre il salmone d’allevamento trattiene meglio i sapori perché ha più grasso. Ecco perché agli chef piace cucinare con il salmone d’allevamento” – osservano alcuni esperti di nutrizione. Ci sono inoltre eccezioni sui livelli di omega 3 del salmone d’allevamento: questo può infatti essere anche più ricco di grassi con una buona alimentazione. Se, oltre che con cereali, il salmone d’allevamento viene nutrito anche con alghe e farina di pesce, il suo contenuto di acidi grassi omega-3 aumenta in proporzione più che negli esemplari selvatici. La pelle del pesce è effettivamente la zona dove è possibile trovare la maggior parte dei grassi omega-3. La quantità di acidi grassi omega-3 presenti nel salmone selvatico dipende dalle alghe e dal plancton nella loro dieta, secondo il Dipartimento della Salute dello Stato di Washington . Quindi il salmone d’allevamento può contenere tanti omega-3 quante sono le loro controparti selvatiche perché il salmone d’allevamento è più grasso. Ma il salmone d’allevamento ha più grassi omega-6 e, quindi, ha un più basso di omega-3 al rapporto tra omega-6 di salmone selvatico, per un marzo 2017 la ricerca ambientale di studio – e alcune ricerche suggeriscono omega-6 può essere infiammatoria quando mangiato in eccesso. Tuttavia, Harvard Health Publishing smentisce queste preoccupazioni, affermando che gli omega-6 in realtà hanno ridotto i marcatori di infiammazione o li hanno lasciati invariati. Il salmone d’allevamento e quello selvatico differiscono leggermente anche nei loro profili nutrizionali. Il salmone d’allevamento è più ricco di folato e vitamina A rispetto al salmone selvatico, ma il salmone selvatico è più ricco di potassio e selenio. Quella appena riportata qui sotto rappresenta un’analisi parziale delle potenziali proprietà nutritive di questi due tipi di salmone. Ma ci sono altri effetti sulla salute umana, piuttosto importanti e che meritano attenzione:
Lo svantaggio di scegliere il salmone d’allevamento è il rischio di mangiare inquinanti organici persistenti, altrimenti noti come POP. Un tipo di POP che si trova comunemente nel salmone d’allevamento è il policlorobifenile (PCB), che sono prodotti chimici industriali clorurati artificiali, secondo la Cleveland Clinic . Sebbene il governo degli Stati Uniti abbia vietato la produzione di PCB nel 1977, sono lenti a decomporsi. I PCB sono stati precedentemente rilasciati nell’ambiente da siti di rifiuti pericolosi, atterrando sul fondo di letti di fiumi, laghi e aree costiere dove possono entrare nella catena alimentare e influenzare i pesci, secondo l’ Environmental Defense Fund (EDF). Il salmone d’allevamento ha 16 volte i PCB presenti nel salmone selvatico, 3,4 volte la quantità in altri frutti di mare e 4 volte la quantità nella carne bovina, secondo l’ Environmental Working Group (EWG). E la prevalenza di PCB nel salmone d’allevamento si trova solitamente nella varietà atlantica (quelli allevati in recinti a rete). “Alcuni studi hanno dimostrato che le varietà di salmone allevate in allevamento possono contenere più contaminanti a causa dell’ambiente del sistema chiuso in cui vengono allevate rispetto alle acque aperte. I pesci allevati tendono ad avere un maggior numero di casi di malattia a causa delle condizioni di allevamento” – riferiscono alcuni esperti. I PCB nel salmone d’allevamento si trovano solitamente nel mangime, che può essere costituito da pesci più piccoli come aringhe e acciughe, secondo Harvard Health Publishing . Gli allevamenti di salmone di solito hanno anche escrementi di pesce e mangime non consumato sotto i recinti. I pidocchi di mare possono anche infettare il salmone d’allevamento, che può influire negativamente sulla salute del salmone, secondo il Dipartimento della Salute dello Stato di Washington. Ciò non significa che il salmone selvatico sia privo di rischi di PCB:
Un piccolo studio nel novembre 2020 Foods ha analizzato l’acido grasso, PCB e metalli pesanti in allevamento, fuggì e salmone selvaggio dell’Atlantico in Norvegia, e ha scoperto che le concentrazioni di PCB e metalli pesanti, come il mercurio e l’arsenico, erano tre volte maggiori nel salmone selvatico rispetto alle varietà di allevamento. Ma questi livelli di PCB erano ancora al di sotto degli standard dell’Unione Europea per i contaminanti negli alimenti. E i ricercatori ritengono che il passaggio del mangime per il salmone d’allevamento dagli ingredienti marini a quelli vegetali abbia ridotto i livelli di PCB e metalli pesanti. I ricercatori hanno anche scoperto che il salmone d’ allevamento e quello selvatico avevano profili di aminoacidi essenziali simili, ma il salmone selvatico aveva un contenuto proteico leggermente superiore. Sebbene questo studio sia piccolo, mette in luce le sfide ambientali nel salmone selvatico e la necessità di migliorare la piscicoltura in generale:
Anche se l’esposizione ai PCB può influenzare le popolazioni di salmone selvatico, Largeman-Roth afferma che in genere non è neanche lontanamente vicino al livello di contaminanti nel salmone d’allevamento. Caso in questione: un ampio studio del 2004 ha rilevato che i PCB nel salmone d’allevamento erano circa otto volte superiori alle concentrazioni nel salmone selvatico, secondo Harvard Health Publishing . “I PCB nel salmone sono stati associati al cancro e ad altri problemi di salute. Uno dei motivi per cui sono così potenzialmente dannosi per la salute è che sono immagazzinati nel grasso piuttosto che escreti, il che significa che si accumulano nel corpo nel tempo” – osservano alcuni esperti. Ad esempio, un novembre 2018 PLoS ONE meta-analisi ha mostrato che l’esposizione a determinati PCB è legata al cancro al seno rischio. E l’esposizione a determinati PCB è associata con lo sviluppo di diabete di tipo 2 , soprattutto tra le donne e le persone senza l’obesità, secondo un agosto 2019 ambientale internazionale di studio. Inoltre, uno studio del marzo 2015 l’ International Journal of Cardiology , che comprendeva 33,446 donne di mezza età e anziani senza storia di malattie cardiache o diabete, ha trovato l’esposizione PCB è stato associato ad un aumento del rischio di un attacco di cuore. C’era anche qualche effetto benefico associato all’aumento dell’assunzione di EPA e DHA. Sebbene questi studi non colleghino direttamente il livello di PCB nel salmone d’allevamento ai rischi per la salute associati, rivelano che l’esposizione generale a PCB può avere un effetto negativo sulla salute.
I livelli di PCB trovati nel salmone d’allevamento sono generalmente considerati sicuri secondo gli standard governativi. Cordiali saluti, la Food and Drug Administration (FDA) ritiene che qualsiasi pesce con livelli di PCB superiori a 2 parti per milione (ppm) non sia sicuro. Ma l’ EWG afferma che le linee guida della FDA sono obsolete rispetto agli standard aggiornati dell’EPA ( Environmental Protection Agency ) per i livelli di PCB. La FDA non considera del tutto l’effetto cumulativo dell’esposizione a diversi tipi di PCB. Le linee guida della FDA riguardano singole classi chimiche ma non “miscele complesse di centinaia di sostanze chimiche industriali a cui le persone sono esposte“, scrive l’EWG. In sostanza, se dovessi rispettare gli standard dell’EPA, non dovresti mangiare salmone d’allevamento più di una volta al mese. Alcuni studi hanno anche mostrato livelli più bassi di PCB nel salmone selvatico delle acque ghiacciate dell’Alaska rispetto ad altre aree, come l’Irlanda e la Scozia. L’Alaska aderisce anche a rigorosi standard di sostenibilità, contribuendo a garantire l’accesso a lungo termine al salmone selvatico ed evitare la dipendenza dalle varietà d’allevamento. Molti nutrizionisti concordano sul fatto che la maggior parte delle persone non mangia abbastanza pesce: solo un adulto su cinque mangia abbastanza, secondo Power of Seafood del 2019 del Food Marketing Institute . Cordiali saluti, le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano che gli adulti mangino almeno 8 once di pesce, o due porzioni da 4 once, ogni settimana. Ecco perché entrambi i dietologi consigliano di assumere due porzioni di pesce grasso ogni settimana, che si tratti di salmone d’allevamento o selvatico. Detto questo, se sei davvero preoccupato per i rischi per la salute dei PCB, ci sono altri modi per aggiungere più omega-3 nella tua dieta:
È possibile ottenere omega-3 da altri pesci, come aringhe, sgombri e sardine. Anche noci e semi di chia sono ricchi di omega-3. In Italia, il cosiddetto pesce azzurro rappresenta mediamente un’alternativa salutare e decisamente più economica. Negli USA, la FDA raccomanda di rimuovere la pelle, le zone adipose e gli organi interni dal pesce prima di mangiare perché queste aree sono dove si accumulano gli inquinanti, soprattutto se il pesce è stato catturato nelle acque locali.Grigliare, cuocere al forno o cuocere alla griglia il pesce consente anche al grasso di drenare, mentre friggere e friggere il pesce può sigillare gli inquinanti chimici nel grasso del pesce, secondo la Mayo Clinic. Gli studi dimostrano che consumare due porzioni di pesce grasso a settimana può ridurre il rischio di morire di malattie cardiache del 36% . Ma proprio come raccomando la varietà in altre parti della dieta, si consiglia anche di mangiare in modo vario, proprio per evitare un’eccessiva esposizione di potenziali fattori inquinanti, che invece sono nocivi per la nostra salute. Detto questo, varia la tua dieta e assicurati di mangiare diversi tipi di pesce e frutti di mare grassi, come acciughe, sarde, tonno, merluzzo, spigola nera, sgombro dell’Atlantico, ostriche, gamberetti e capesante. Pesce e frutti di mare in scatola sono ottime opzioni se sei troppo stanco per cucinare o sei in difficoltà.
