Un buon riposo notturno è spesso trascurato come una componente importante della salute. Gli esperti raccomandano che gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni dormano almeno 7-9 ore per notte. Dormire troppo poco o troppo è associato ad un aumentato rischio di depressione, diabete, malattie cardiache e persino morte.
Ma dormire per almeno 7 ore intere ogni notte non è sempre facile. Fortunatamente, una varietà di bevande che inducono il sonno può aiutarti a migliorarlo. Ecco 9 bevande che possono migliorare il tuo sonno in modo naturale.
1. Succo di ciliegia
Le ciliegie sono drupacee il cui sapore varia a seconda della varietà. Possono essere dolci, aspri o aspri e crescere in diversi colori, tra cui giallo, rosso e viola. Non sono solo noti per fare un ottimo ripieno di torta, ma anche per una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore qualità del sonno. Si ritiene che il contenuto di triptofano delle ciliegie sia uno dei motivi per cui questi frutti aiutano il sonno. Il triptofano è un amminoacido precursore dell’ormone melatonina, che aiuta a regolare quando ti addormenti e ti svegli.
Sebbene entrambe le varietà di ciliegie dolci e aspre contengano melatonina, i tipi di crostata sono i più ricchi. In effetti, uno studio ha scoperto che le amarene di Montmorency possono avere fino a sei volte più melatonina delle dolci ciliegie del Balaton. Uno studio di 7 giorni su 20 persone ha scoperto che bere un concentrato di succo di amarena alla ciliegia ogni giorno aumentava significativamente i livelli di melatonina, rispetto a una bevanda placebo. Uno studio simile su 30 partecipanti ha osservato che il consumo di un prodotto a base di ciliegie due volte al giorno migliora il riposo notturno, riduce il numero di risvegli notturni e determina livelli più elevati di melatonina urinaria al mattino .
Infine, uno studio ha rilevato che bere 2 tazze (480 ml) di succo di ciliegia ogni giorno per 2 settimane ha aumentato il tempo totale di sonno di 84 minuti e ha aiutato a trattare i sintomi dell’insonnia negli adulti di età pari o superiore a 50 anni. Se decidi di bere succo di ciliegia per aiutarti a dormire, potresti optare per quantità simili a quelle utilizzate in questi studi. Bere 2 tazze (480 ml) al giorno non è stato collegato ad alcun effetto collaterale .
2. Camomilla
La camomilla è un fiore simile a una margherita che fa parte della famiglia delle Asteraceae. Il tè ottenuto da questa pianta è stato consumato per secoli. Ha molteplici benefici per la salute, tra cui alleviare i sintomi del raffreddore, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute della pelle. Il tè si ottiene mettendo in infusione i fiori di camomilla in acqua calda. Alcune ricerche suggeriscono che la camomilla può migliorare la qualità del sonno. Uno studio su 60 anziani ha scoperto che l’assunzione di 400 mg di estratto di camomilla per 28 giorni consecutivi ha migliorato in modo sicuro la qualità del sonno.
Un altro studio su 80 donne che hanno sperimentato una ridotta qualità del sonno ha notato che i sintomi fisici dell’inefficienza del sonno erano significativamente migliorati dopo che i partecipanti avevano bevuto camomilla ogni giorno per 2 settimane. La camomilla può aiutare con l’ ansia e l’insonnia, che potrebbero anche migliorare il sonno. Due studi di revisione hanno ricercato la relazione tra l’assunzione di camomilla e l’insonnia. Tuttavia, nessuno dei due ha trovato prove sufficienti per supportare queste affermazioni. Pertanto, sono necessari ulteriori studi. Per preparare la camomilla in casa, aggiungi 4 cucchiai di fiori di camomilla freschi (o 2 cucchiai secchi) a 1 tazza (237 ml) di acqua bollente. Lascia i fiori in infusione per circa 5 minuti prima di usare un colino a rete per drenare il liquido dai fiori. È sicuro bere camomilla tutti i giorni e l’ingestione di camomilla sotto forma di tè o altri integratori non è stata collegata a effetti collaterali negativi.
3. Tè Ashwagandha
L’Ashwagandha ha la reputazione di essere una potente pianta medicinale. A volte è chiamato ginseng indiano o ciliegia invernale. Gli estratti ottenuti dalla radice, dalle bacche e dalle foglie della pianta sono stati usati per trattare condizioni come stress, ansia e artrite. L’ashwagandha è tradizionalmente usato nelle pratiche ayurvediche. La radice contiene composti che sembrano indurre il sonno quando isolati e consumati in grandi dosi. Uno studio sui topi ha scoperto che il glicole trietilenico, un componente attivo delle foglie di ashwagandha, favorisce il sonno non rapido dei movimenti oculari, la fase del sonno durante la quale il corpo rigenera i tessuti e le ossa. Negli studi sull’uomo, l’ashwagandha ha mostrato il potenziale per aiutare il corpo a rilassarsi e prepararsi al riposo, nonché a migliorare la qualità generale del sonno. Puoi acquistare bustine di tè ashwagandha nella maggior parte dei negozi di alimentari o di alimenti naturali.
Un altro modo per bere l’ashwagandha è nel latte di luna. Il latte di luna è un rimedio ayurvedico tradizionale per l’insonnia ottenuto aggiungendo ashwagandha, cardamomo, cannella e noce moscata al latte caldo. Sebbene il tè ashwagandha sia sicuro per la maggior parte delle persone, alcune persone dovrebbero essere caute. Ciò include quelli con disturbi autoimmuni, le donne in gravidanza o che allattano e le persone che assumono medicinali per la pressione sanguigna, la glicemia o le malattie della tiroide.
4. Tè alla valeriana
La valeriana è una pianta perenne che sboccia fiori rosa o bianchi profumati e fa parte della famiglia del caprifoglio. Analogamente all’ashwagandha, la radice della pianta di valeriana viene utilizzata come erba medicinale nota per favorire il sonno e alleviare l’insonnia. La valeriana è particolarmente promettente per alleviare l’insonnia e migliorare la qualità del sonno tra le donne in menopausa. Uno studio ha rilevato che il 30% delle donne in postmenopausa che hanno assunto una capsula di valeriana da 530 mg due volte al giorno per 4 settimane ha riportato miglioramenti nella qualità del sonno. Mentre un ampio corpo di ricerche suggerisce che la valeriana può trattare l’ insonnia , i ricercatori hanno concluso che sono necessari ulteriori studi prima di poter formulare raccomandazioni specifiche relative al dosaggio e ai regimi di trattamento . Per preparare una tisana alla radice di valeriana, metti in infusione 2-3 grammi di radice di valeriana essiccata in 1 tazza (237 ml) di acqua calda. Lascia riposare per 10-15 minuti prima di filtrare.
La valeriana è considerata una strategia sicura per gestire l’insonnia che non altera il ritmo circadiano, il modello quotidiano del tuo corpo che decide quando è il momento di dormire e svegliarsi. Tuttavia, uno studio ha osservato che dosi elevate aumentano i livelli di ansia. Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda che le donne in gravidanza o in allattamento, così come i bambini sotto i 3 anni, evitino la valeriana. Inoltre, la radice può potenziare la sedazione e non va mai mischiata con alcool o droghe come barbiturici e benzodiazepine.
5. Tè alla menta
Formalmente conosciute come Lamiaceae , le erbe della famiglia della menta sono ben note per i loro usi culinari. Questo include la menta piperita, che sembra essere potente e versatile nei suoi usi. La menta piperita è stata usata per anni nella medicina tradizionale. Si ritiene che il tè abbia proprietà antivirali, antimicrobiche e persino antiallergeniche. La menta piperita può anche aiutare con condizioni gastrointestinali (GI) come l’indigestione e la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Sebbene sia stato dimostrato che aiuta ad alleviare il mal di stomaco la sera, sono necessari ulteriori studi clinici sul tè alla menta piperita per determinare come influisce direttamente sul sonno .
Il tè alla menta piperita è facile da preparare. Fai bollire 2 tazze (480 ml) di acqua e aggiungi una manciata di foglie di menta piperita. Puoi regolare la quantità di foglie a seconda di quanto ti piace il tuo tè. Lascia riposare le foglie nell’acqua calda per almeno 5 minuti. Il tè alla menta piperita è generalmente sicuro, ma può interagire con alcuni farmaci per la pressione sanguigna, l’indigestione e il diabete. Se stai assumendo farmaci, dovresti consultare il tuo medico prima di bere tè alla menta piperita o usare olio di menta piperita.
6. Latte caldo
Può sembrare una favola antica, ma molte organizzazioni rispettabili raccomandano il latte caldo per dormire bene la notte. Questo perché il latte contiene triptofano. Il triptofano aumenta naturalmente la serotonina, un neurotrasmettitore noto per la felicità e il benessere. Inoltre, la serotonina è un precursore dell’ormone che regola il sonno, la melatonina. In poche parole, il triptofano aumenta i livelli di serotonina, che aumenta i livelli di melatonina. La melatonina può favorire il sonno e aiutare a combattere vari disturbi del sonno, tra cui il jet lag, il disturbo del sonno da lavoro a turni e l’insonnia. Diversi studi hanno scoperto che il latte caldo può migliorare la qualità del sonno e ridurre i movimenti notturni, ma sono necessari ulteriori studi per confermare queste affermazioni.
È possibile che bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto sia semplicemente un rituale rilassante che ti aiuta a rilassarti e a prepararti al riposo. Se vuoi provare il latte caldo, scegli semplicemente il tuo latte preferito e portalo a fuoco lento sul fuoco per un paio di minuti. A meno che tu non sia intollerante al lattosio o abbia un’allergia al latte, non c’è niente di male nel dare una possibilità a questo rituale della buonanotte.
7. Latte dorato
Ci sono alcune prove che il latte caldo da solo può aiutarti a dormire meglio la notte. Il latte d’oro non solo sfrutta il potenziale di aiuto del sonno del latte caldo, ma vanta anche la curcuma. Poiché il latte contiene triptofano, un precursore della melatonina, può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina. La melatonina è l’ormone principale che regola il ciclo sonno-veglia del corpo. Nel frattempo, la curcuma è ricca del composto curcumina, che può alleviare alcuni effetti della privazione del sonno, ridurre l’infiammazione e trattare in modo sicuro i sintomi di ansia e depressione. Ad esempio, uno studio sui topi ha scoperto che 72 ore di privazione del sonno hanno portato a perdita di peso, comportamento ansioso e danno ossidativo. Tuttavia, il trattamento con 10-20 mg di estratto di curcumina per 5 giorni consecutivi ha ridotto la perdita di peso e migliorato significativamente il comportamento ansioso.
Per preparare il latte dorato, unisci 118 ml di latte, 1 cucchiaino di curcuma, 1 pezzetto di zenzero e 1 cucchiaino di miele. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 3-5 minuti. Ciascuno degli ingredienti di Golden Milk è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, le persone che assumono determinati farmaci, inclusi anticoagulanti e farmaci per ridurre l’acidità di stomaco e gestire il diabete, dovrebbero prestare attenzione con la curcuma e lo zenzero.
8. Latte di mandorle
Le mandorle sono noci ricche di fibre salutari, vitamine e minerali. Il latte di mandorle è un’alternativa cremosa e ricca di noci al latte di mucca che si ottiene mescolando le mandorle con l’acqua e poi filtrando la polpa. Le mandorle intere possono migliorare la qualità del sonno. L’olio di violetta a base di mandorle o semi di sesamo è stato utilizzato anche nella medicina tradizionale iraniana per molti anni come trattamento per l’insonnia. In uno studio su 75 persone con insonnia cronica, i partecipanti hanno riportato miglioramenti significativi nella qualità del sonno dopo l’autosomministrazione di 3 gocce intranasali di viola o olio di mandorle puro ogni notte per 30 giorni. In un altro studio su 442 studenti universitari, il numero di partecipanti che hanno riferito di insonnia è diminuito dell’8,4% dopo aver consumato 10 mandorle al giorno per 2 settimane .
Poiché il latte di mandorle è composto da mandorle intere, può anche favorire un buon sonno. Il latte di mandorle è ricco di ormoni e minerali che promuovono il sonno, tra cui triptofano, melatonina e magnesio. Infatti, 1 tazza (237 ml) di latte di mandorle contiene quasi 17 mg di magnesio. Negli ultimi anni, il magnesio ha mostrato un potenziale come trattamento per l’insonnia, in particolare negli anziani . È probabile che il latte di mandorle si trovi nel tuo negozio di alimentari locale. È disponibile in una varietà di marche e gusti. Puoi anche farlo in casa. Dato che il latte di mandorle è composto da mandorle intere, le persone allergiche alle noci dovrebbero evitare il latte di mandorle e i prodotti a base di esso.
9. Frullato di banana e mandorle
Le banane sono un altro alimento ricco di magnesio, triptofano e melatonina. Sono anche ricchi di potassio. Potassio e magnesio sono due minerali che rilassano i muscoli e possono aiutarti a rilassarti alla fine di una lunga giornata. Combinando banane e latte di mandorle in un frullato, puoi davvero confezionare un potente triptofano e un pugno di melatonina che potrebbe aiutare a ridurre i sintomi dell’insonnia. Per preparare un frullato banana e mandorle, frulla:
1 banana fresca o congelata
1 tazza (237 ml) di latte di mandorle
1 cucchiaio (15 grammi) di burro di mandorle
1/2 tazza di ghiaccio (se usi una banana fresca)
Questa semplice ricetta è una buona base per frullati a cui puoi aggiungere altri ingredienti ricchi di magnesio e potassio , come verdure a foglia verde, succo d’arancia, cioccolato fondente, yogurt o avocado. Se non hai un’allergia alle banane o alle mandorle, un frullato come questo è un modo sano e delizioso per concludere la giornata.
A volte un buon sonno può essere facilmente interrotto o difficile da trovare. Fortunatamente, molte bevande possono fungere da ausili naturali per il sonno. Alcune bevande che promuovono il sonno sono ricche di composti come il triptofano e la melatonina, mentre altre favoriscono il sonno alleviando il dolore e il disagio la sera. La maggior parte delle bevande che favoriscono il sonno può essere preparata con pochi semplici ingredienti in 5 minuti o meno. Considera di provare alcune delle bevande sopra elencate per scoprire quali ti aiutano a dormire meglio. Se continui ad avere problemi a dormire, parla con il tuo medico per andare a fondo di ciò che potrebbe causare le tue difficoltà di sonno.
Fonte: healthline.com
