Per eliminare il grasso in eccesso e rafforzare i muscoli addominali, esistono esercizi speciali, i cui risultati sono rapidi ed efficaci. Non devi andare in palestra o chiamare un allenatore privato, ma con un po’ di attenzione, queste mosse possono essere praticate per ottenere una pancia che sembra migliore di prima. Ecco alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa per ridurre il grasso addominale indesiderato e costruire muscoli.
1. L’esercizio delle forbici:
– Sdraiati sulla schiena e metti le braccia lungo il corpo.
– Sollevare alternativamente una gamba e poi l’altra, facendo movimenti lenti, soprattutto quando si abbassano le gambe.
– Evita di farli cadere tutti in una volta.
– Se tendi ad inarcare la schiena, puoi piegare la gamba che non stai sollevando.
– L’esercizio delle forbici è importante ed efficace per far lavorare l’intera catena del muscolo retto.
– Quindi esegui 30 volte in ogni serie.
2. Il sollevamento del ginocchio:
– Sdraiati sul pavimento e avvicina i piedi ai glutei, piegando le ginocchia.
– Sollevare i piedi da terra per sollevare le gambe mantenendo le ginocchia piegate.
– Ora incrocia le caviglie e allunga le braccia dietro la testa.
– Alzando le braccia in avanti, solleva il petto in modo che sia più vicino alle ginocchia.
– Fai questo esercizio 30 volte.
– Se è difficile per te iniziare con 30 volte, inizia facendo dieci, poi vai a 20 e infine a 30.
3. Il sollevamento delle gambe:
– Il sollevamento delle gambe fa lavorare i muscoli addominali inferiori.
– Sdraiati sulla schiena, mettendo le braccia lungo il corpo e appoggiando la testa a terra.
– Tenendo le gambe dritte, sollevale il più in alto possibile, quindi abbassale, facendo attenzione a non ferirti la schiena.
– Evita a tutti i costi di sforzare la parte bassa della schiena per sollevare le gambe.
– Non inarcare la schiena, ma tieni la schiena ben appoggiata a terra, altrimenti ti ferirai.
– Se hai difficoltà a eseguire questo esercizio, puoi iniziare sollevando leggermente le gambe e poi aumentare gradualmente l’ampiezza.
4. Crunch incrociato:
– L’esercizio dei crunch incrociati ti permetterà di lavorare i muscoli dritti per una pancia piatta e i lati obliqui per una vita snella.
– Sdraiati sulla schiena a terra e avvicina i piedi ai glutei, in modo che le ginocchia siano piegate.
– Alza il petto e metti le mani dietro la testa.
– Tenendo i piedi fermi a terra, gira il petto da un lato all’altro.
– Esegui 30 ripetizioni dei crunch incrociati.
5. Biciclette crossover:
– Sebbene sia un po’ più difficile, l’esercizio delle bici da cross è molto completo.
– Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa.
– Sollevare una gamba con il ginocchio piegato, mantenendo l’altra gamba ancora a terra.
– Raddrizzare il busto quindi ruotare in modo che il gomito si avvicini al ginocchio opposto.
– Fai lo stesso con l’altro lato.
– Esegui 20 ripetizioni di bici da cross.
6. Torri russe:
– L’esercizio delle torri russe è ottimo per affinare la vita.
– Quindi sdraiati con i piedi vicino ai glutei.
– Tenendo le ginocchia piegate e i piedi per terra, raddrizza il petto.
– Unisci le mani e ruota il petto da un lato e poi dall’altro.
– Assicurati che le tue mani rimangano in contatto e che i tuoi piedi siano sollevati da terra.
– Si consiglia di fare una ventina di ripetizioni.
7. La tavola:
– Il plank è uno degli esercizi più efficaci per lavorare i muscoli degli addominali e per ridurre il grasso della pancia.
– Si tratta infatti di assumere la stessa posizione delle flessioni con l’eccezione di appoggiare i gomiti a terra in linea con le spalle.
– Il tuo appoggio sarà quindi effettuato sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
– Tieni la schiena completamente piatta, facendo attenzione a non alzare o abbassare i glutei.
– Tieni la testa in linea con la schiena e cerca di rimanere in questa posizione per un minuto.
– Se questo esercizio è difficile per te, puoi iniziare appoggiando le ginocchia a terra.
Fonte: pour-mieux-apprendre.com
