Il cortisolo è conosciuto anche come ormone dello stress rilasciato dalle ghiandole surrenali.
È importante per aiutare il tuo corpo ad affrontare situazioni stressanti, in quanto il cervello innesca il suo rilascio in risposta a molti diversi tipi di stress. Tuttavia, quando i livelli di cortisolo sono troppo alti per troppo tempo, questo ormone può farti più male di quanto non aiuti. Nel tempo, livelli elevati possono causare aumento di peso e ipertensione, interrompere il sonno, influire negativamente sull’umore, ridurre i livelli di energia e contribuire al diabete.
Cosa succede quando il cortisolo è alto?
Negli ultimi 15 anni, gli studi hanno sempre più rivelato che livelli di cortisolo moderatamente elevati possono causare problemi,questi includono:
Complicanze croniche: inclusi ipertensione, diabete di tipo 2 e osteoporosi.
Aumento di peso: il cortisolo aumenta l’appetito e segnala al corpo di spostare il metabolismo per immagazzinare grasso.
Stanchezza: interferisce con i cicli giornalieri di altri ormoni, interrompendo i modelli di sonno e causando affaticamento.
Compromissione della funzione cerebrale: il cortisolo interferisce con la memoria, contribuendo alla nuvolosità mentale o alla “nebbia del cervello”.
Infezioni: ostacola il sistema immunitario, rendendoti più incline alle infezioni.
In rari casi, livelli molto elevati di cortisolo possono portare alla sindrome di Cushing, una malattia rara ma grave. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre i tuoi livelli. Ecco 11 consigli su stile di vita, dieta e relax per abbassare i livelli di cortisolo.
Ad esempio, una revisione di 28 studi sui lavoratori a turni ha scoperto che il cortisolo aumenta nelle persone che dormono durante il giorno piuttosto che di notte. Nel tempo, la privazione del sonno provoca livelli aumentati. I turni di rotazione interrompono anche i normali schemi ormonali giornalieri, contribuendo alla fatica e ad altri problemi associati all’alto cortisolo. L’insonnia causa cortisolo alto fino a 24 ore. Le interruzioni del sonno, anche se brevi, possono anche aumentare i livelli e interrompere i modelli ormonali giornalieri.
Se ad esempio si lavora con dei turni anche di notte, non si ha il controllo completo sul programma di sonno, ci sono alcune cose che si possono fare per ottimizzare il sonno :
Esercizio: sii fisicamente attivo durante le ore di veglia e mantieniti il più possibile regolare.
Nessuna caffeina di notte: evitare la caffeina di sera.
Limitare l’esposizione alla luce intensa di notte: spegnere gli schermi e rilassarsi per alcuni minuti prima di andare a dormire.
Limitare le distrazioni prima di coricarsi: limitare le interruzioni utilizzando il rumore bianco, i tappi per le orecchie, silenziando il telefono ed evitando i liquidi subito prima di coricarsi.
Fare un pisolino: se il lavoro a turni riduce le ore di sonno, il pisolino può ridurre la sonnolenza e prevenire un deficit del sonno.
Mantenere un programma di sonno coerente, evitare la caffeina la sera, evitare interruzioni del sonno e dormire dalle sette alle otto ore al giorno per mantenere il cortisolo a un ritmo normale.
2. Esercizio, ma non troppo.
A seconda dell’intensità dell’esercizio , può aumentare o diminuire il cortisolo.
L’esercizio fisico intenso aumenta il cortisolo poco dopo l’esercizio. Sebbene aumenti a breve termine, i livelli notturni successivamente diminuiscono. Questo aumento a breve termine aiuta a coordinare la crescita del corpo per far fronte alla sfida. Inoltre, la dimensione della risposta al cortisolo diminuisce con l’allenamento abituale. Anche se un esercizio moderato aumenta il cortisolo in soggetti non idonei, gli individui fisicamente in forma sperimentano un aumento più lieve con attività intensa. Contrariamente all’esercizio di “massimo sforzo”, l’esercizio lieve o moderato al 40-60% dello sforzo massimo non aumenta il cortisolo a breve termine e porta comunque a livelli di produzione più bassi di notte.
Quindi, l’esercizio fisico lieve riduce il cortisolo durante la notte. L’esercizio intenso aumenta il cortisolo a breve termine a causa di stress sul corpo, ma lo diminuisce ancora la notte successiva.
3. Impara a riconoscere il pensiero stressante:
I pensieri stressanti sono un segnale importante per il rilascio di cortisolo.
Uno studio su 122 adulti ha scoperto che la scrittura di esperienze stressanti passate ha aumentato il cortisolo per un mese, rispetto alla scrittura di esperienze di vita positive o piani per la giornata. La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è una strategia che implica diventare più consapevoli dei pensieri che provocano stress e sostituire le preoccupazioni o l’ansia, concentrandosi sul riconoscimento e la comprensione di pensieri ed emozioni stressanti. Allenarsi per essere consapevole dei propri pensieri, respiro, frequenza cardiaca e altri segni di tensione aiuta a riconoscere lo stress quando inizia.
Concentrandoti sulla consapevolezza del tuo stato mentale e fisico, puoi diventare un osservatore obiettivo dei tuoi pensieri stressanti, anziché una loro vittima. Riconoscere i pensieri stressanti ti consente di formulare una reazione consapevole e deliberata ad essi. Uno studio su 43 donne in un programma basato sulla consapevolezza ha mostrato che la capacità di descrivere e articolare lo stress era collegata a una risposta cortisolo inferiore. Un altro studio condotto su 128 donne con carcinoma mammario ha mostrato che l’allenamento per la consapevolezza dello stress ha ridotto il cortisolo, rispetto a nessuna strategia di gestione dello stress. Il programma di psicologia positiva offre una revisione di alcune tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza. La “consapevolezza dello stress” sottolinea l’autocoscienza di pensieri stressanti e segni di tensione corporea. Diventare più consapevoli dello stress e dei suoi fattori scatenanti è il primo passo per affrontare con successo lo stress.
4. Impara a rilassarti:
È stato dimostrato che vari esercizi di rilassamento riducono i livelli di cortisolo:
La respirazione profonda è una tecnica semplice per la riduzione dello stress che può essere utilizzata ovunque. Uno studio condotto su 28 donne di mezza età ha rilevato una riduzione del 50% circa del cortisolo con un abituale allenamento della respirazione profonda. Una revisione di numerosi studi ha anche dimostrato che la terapia di massaggio può ridurre i livelli di cortisolo del 30%. Numerosi studi confermano che lo yoga può ridurre il cortisolo e gestire lo stress. Anche la partecipazione regolare al Tai Chi si è dimostrata efficace. Gli studi hanno anche dimostrato che la musica rilassante può ridurre il cortisolo.
Ad esempio, l’ascolto di musica per 30 minuti ha ridotto i livelli di cortisolo in 88 studenti universitari di sesso maschile e femminile rispetto a 30 minuti di silenzio o la visione di un documentario. Helpguide.org ha una breve guida a diverse tecniche di rilassamento come quelle utilizzate in questi studi. Concludendo: molte tecniche di rilassamento hanno dimostrato di abbassare il cortisolo. Gli esempi includono respirazione profonda, yoga e tai chi, musica e massaggi.
5. Buon divertimento
Un altro modo per contenere il cortisolo è semplicemente essere felici. Una disposizione positiva è associata a cortisolo inferiore, nonché a una pressione sanguigna più bassa, una frequenza cardiaca sana e un forte sistema immunitario. Le attività che aumentano la soddisfazione della vita migliorano anche la salute e uno dei modi in cui lo fanno può essere attraverso il controllo del cortisolo. Ad esempio, uno studio su 18 adulti sani ha mostrato una riduzione del cortisolo in risposta alle risate. Lo sviluppo di hobby può anche promuovere sentimenti di benessere, che si traducono in cortisolo inferiore. Uno studio condotto su 49 veterani di mezza età ha dimostrato che l’assunzione di giardinaggio ha ridotto i livelli più della terapia occupazionale convenzionale. Un altro studio condotto su 30 uomini e donne ha riscontrato che i partecipanti al giardinaggio hanno sperimentato una riduzione maggiore del cortisolo rispetto a quelli che leggono al chiuso.
Parte di questo vantaggio potrebbe essere stata dovuta a trascorrere più tempo all’aperto. Due studi hanno riscontrato una riduzione del cortisolo in seguito all’attività all’aperto, rispetto all’attività indoor. Tuttavia, altri studi non hanno riscontrato tali benefici. Prendersi cura della propria felicità aiuterà a mantenere basso il cortisolo. Scegliere un hobby, passare del tempo all’aperto e ridere può essere d’aiuto.
6. Mantenere relazioni sane
Gli amici e la famiglia sono fonte di grande felicità nella vita, oltre che di grande stress. Queste dinamiche si svolgono nei livelli di cortisolo. Il cortisolo è incorporato in piccole quantità nei capelli. Le quantità di cortisolo lungo la lunghezza di un capello corrispondono persino ai livelli di cortisolo nel momento in cui una parte dei capelli cresceva. Ciò consente ai ricercatori di stimare i livelli nel tempo. Gli studi sul cortisolo nei capelli mostrano che i bambini con una vita familiare stabile e calda hanno livelli più bassi rispetto ai bambini di case con alti livelli di conflitto. Nelle coppie, il conflitto si traduce in un aumento a breve termine del cortisolo, seguito da un ritorno ai livelli normali.
Uno studio sugli stili di conflitto in 88 coppie ha scoperto che la consapevolezza o l’empatia senza giudizio ha portato a un ritorno più rapido del cortisolo a livelli normali a seguito di una discussione. Il supporto di persone care può anche aiutare a ridurre il cortisolo di fronte allo stress. Uno studio condotto su 66 uomini e donne ha dimostrato che per gli uomini, il sostegno delle loro compagne ha ridotto il cortisolo in risposta al parlare in pubblico.
Un altro studio ha dimostrato che avere un’interazione affettuosa con un partner romantico prima di un’attività stressante ha giovato alla frequenza cardiaca e alla pressione sanguigna più che al supporto di un amico. Le relazioni con amici e familiari possono portare alla felicità o allo stress. Trascorri del tempo con le persone che ami e impara a perdonare e gestire i conflitti per una migliore salute emotiva e fisica.
7. Prenditi cura di un animale domestico
Le relazioni con i compagni animali possono anche ridurre il cortisolo. In uno studio, l’interazione con un cane da terapia ha ridotto l’angoscia e i conseguenti cambiamenti di cortisolo durante una piccola procedura medica nei bambini. Un altro studio su 48 adulti ha dimostrato che il contatto con un cane era meglio del supporto di un amico durante una situazione socialmente stressante. Un terzo studio ha testato l’effetto di riduzione del cortisolo della compagnia canina nei proprietari di animali domestici rispetto ai non proprietari di animali domestici. I non proprietari di animali domestici hanno sperimentato un calo maggiore del cortisolo quando hanno ricevuto compagni canini, probabilmente perché i proprietari di animali domestici avevano già beneficiato dell’amicizia dei loro animali all’inizio dello studio. È interessante notare che gli animali domestici sperimentano benefici simili a seguito di interazioni positive, suggerendo che la compagnia degli animali è reciprocamente vantaggiosa. Diversi studi dimostrano che l’interazione con un compagno animale riduce lo stress e abbassa i livelli di cortisolo. Anche gli animali domestici beneficiano di relazioni positive con i loro umani.
8. Sii il tuo io migliore
I sentimenti di vergogna, colpa o inadeguatezza possono portare a pensieri negativi e elevato cortisolo. Un programma per aiutare a identificare e far fronte a questo tipo di sentimenti ha portato a una riduzione del 23% del cortisolo in 30 adulti rispetto a 15 adulti che non hanno partecipato. Per alcune cause di colpa, riparare la fonte significherà fare un cambiamento nella tua vita. Per altre cause, imparare a perdonare te stesso e andare avanti può migliorare il tuo senso di benessere. Anche sviluppare l’abitudine di perdonare gli altri è fondamentale nelle relazioni. Uno studio su 145 coppie ha confrontato gli effetti di diversi tipi di consulenza matrimoniale. Le coppie che hanno ricevuto interventi che hanno facilitato il perdono e le tecniche di risoluzione dei conflitti hanno sperimentato livelli ridotti di cortisolo.
La risoluzione della colpa migliora la soddisfazione della vita e i livelli di cortisolo. Ciò può comportare il cambiamento delle abitudini, il perdono degli altri o l’apprendimento di perdonare te stesso.
9. Tendi alla tua spiritualità
Se ti consideri spirituale, sviluppare la tua fede può anche aiutare a migliorare il cortisolo.
Gli studi mostrano che gli adulti che hanno espresso fede spirituale hanno sperimentato livelli più bassi di cortisolo di fronte a fattori di stress della vita come le malattie. Ciò era vero anche dopo che gli studi hanno tenuto conto dei potenziali effetti di riduzione del cortisolo del supporto sociale da parte di gruppi basati sulla fede. La preghiera è anche associata a riduzione dell’ansia e della depressione. Se non ti consideri spirituale, questi benefici possono anche essere disponibili attraverso la meditazione, lo sviluppo di un gruppo di supporto sociale e l’esecuzione di atti di gentilezza. Per quelli con inclinazioni spirituali, sviluppare la fede e partecipare alla preghiera può aiutare a controllare il cortisolo. Che tu sia spirituale o meno, eseguire atti di gentilezza può anche migliorare i livelli di cortisolo.
10. Mangia cibi sani
La nutrizione può influenzare il cortisolo nel bene e nel male. L’assunzione di zucchero è uno dei fattori scatenanti classici per il rilascio di cortisolo. L’assunzione regolare di zuccheri elevati può mantenere elevati i livelli di cortisolo. Il consumo di zucchero è particolarmente legato al cortisolo più elevato negli individui obesi. È interessante notare che lo zucchero può anche ridurre la quantità di cortisolo rilasciato in risposta a eventi stressanti specifici
Nel loro insieme, questi effetti spiegano perché i dessert dolci sono buoni cibi di conforto, ma lo zucchero frequente o eccessivo aumenta il cortisolo nel tempo. Inoltre, alcuni alimenti specifici possono beneficiare dei livelli di cortisolo:
Cioccolato fondente: due studi su 95 adulti hanno dimostrato che il consumo di cioccolato fondente ha ridotto la risposta del cortisolo a una sfida allo stress.
Molti frutti: uno studio su 20 atleti in bicicletta ha mostrato che mangiare banane o pere durante una corsa di 75 km ha ridotto i livelli rispetto solo all’acqua potabile.
Tè nero e verde: uno studio condotto su 75 uomini ha rilevato che 6 settimane di consumo di tè nero hanno ridotto il cortisolo in risposta a un compito stressante, rispetto a una diversa bevanda contenenti caffeina.
Probiotici e prebiotici: i probiotici sono batteri amichevoli e simbiotici in alimenti come yogurt, crauti e kimchi. I prebiotici, come la fibra solubile, forniscono cibo per questi batteri. Sia i probiotici che i prebiotici aiutano a ridurre il cortisolo.
Acqua: la disidratazione aumenta il cortisolo. L’acqua è ottima per l’idratazione evitando calorie vuote. Uno studio su nove corridori maschi ha mostrato che il mantenimento dell’idratazione durante l’allenamento atletico riduceva i livelli di cortisolo.
Gli alimenti che riducono il cortisolo includono cioccolato fondente, tè e fibre solubili. Evitare il consumo eccessivo di zucchero può anche aiutare a mantenere bassi i livelli.
11. Prendi alcuni integratori
Gli studi hanno dimostrato che almeno due integratori alimentari possono abbassare i livelli di cortisolo. Olio di pesce:L’olio di pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 , che si pensa riduca il cortisolo. Uno studio ha esaminato come sette uomini hanno risposto a test mentalmente stressanti per tre settimane. Un gruppo di uomini ha assunto integratori di olio di pesce e l’altro gruppo no. L’olio di pesce ha ridotto i livelli di cortisolo in risposta allo stress. Un altro studio di tre settimane ha dimostrato che i supplementi di olio di pesce hanno ridotto il cortisolo in risposta a un compito stressante, rispetto a un placebo.
Ashwagandha è un integratore a base di erbe asiatico usato nella medicina tradizionale per curare l’ansia e aiutare le persone ad adattarsi allo stress. Uno studio su 98 adulti che assumevano un integratore di ashwagandha o un placebo per 60 giorni ha mostrato che l’assunzione di 125 mg di ashwagandha una o due volte al giorno riduceva i livelli di cortisolo. Un altro studio condotto su 64 adulti con stress cronico ha mostrato che coloro che assumevano integratori da 300 mg hanno sperimentato una riduzione del cortisolo per 60 giorni, rispetto a quelli che assumevano un placebo. Supplementi di olio di pesce e una medicina erboristica asiatica chiamata ashwagandha hanno entrambi dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. Nel tempo, alti livelli di cortisolo possono portare ad aumento di peso, ipertensione , diabete, affaticamento e difficoltà di concentrazione. Prova i semplici consigli di stile di vita sopra per abbassare i livelli di cortisolo, avere più energia e migliorare la tua salute. Ecco un video motivazionale che può aiutare a eliminare stress e ansia:
Fonte:hhealthline.com
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